记忆力下降特别厉害怎么办？

时间：2023-08-09

　　不知道从什么时候开始衰退的特别厉害，不知道是我多虑了还是人从二十岁开始都会记忆力衰退（本人20），经常晚上想不起中午吃的什么饭，有一次接了个电话帮忙带东西，挂完电话接了杯水，就直接出门了，彻底忘记了。这是不是又问题？

　　我23和你有一样的症状，很痛苦。向别人诉苦别人大多不理解，还反过来嘲一句：你那么年轻怎么会。。有时和朋友们一起玩游戏的时候都会觉得自己的短期记忆不如伙伴。真心痛苦。

　　分析下原因，我觉得除了客观的记忆下降之外还有一点，就是我的专注力也下降了很多，很少能够专心至致做一件事情很长时间，不专心其实也是会导致记不住的，所以提高做事专注度，可以在一定程度上缓解该问题。

　　至于剩下的记忆部分。我至今没有发现什么方法可以使记忆变好。现在我已经不再去尝试让它变好，而是去适应差的记忆。比如你说的电话里说的事情转头就忘，我会在谈话中碰到重点的时候在脑中默念多次强化记忆。并且在结束对话后第一时间把重点记到笔记本上或者手机日历。我现在会用一本本子写下要做的事情，每天都会check两次，效果很好，而且还能push自己的效率。

　　适应后并不觉得记忆下降给我带来严重的后果。

　　当然，像语言学习这种还是有影响的，除了下苦工之外，剩下的只有接受这样的自己，这就是我的局限了。但，那又怎样？

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　　应邀更新一下。

　　2017年，26岁。

　　记忆力问题没有太影响我，在一家小公司做个小manager。挺好

　　近期陆续收到各位的赞，多谢支持。

　　受高票答案李恒启发，更新一波。

　　时刻学习新技术，记忆力没给我拖后腿。工作日基本做到12点左右休息，睡眠时间7～8小时。而且近三个月坚持每周运动一次，跑步5公里左右或跳尊巴30分钟，周末晚上还是很难做到。最直观的感觉，刚开始运动可以做到11点前休息，慢慢身体适应这个节奏后又开始到12点左右，有时又有工作、杂事，只能尽量坚持。另外，坚持运动之后精神明显好很多、睡眠质量各方面都会有所改善，记忆里也有所巩固。个人坚持运动的办法是找到甜头，比如，在夏天开始跑步，瘦得比较明显，身边朋友再夸一夸你的脸都尖了，叫人怎么放弃了。但一切都以自身身体状态为准，不必勉强自己一下跨一大步，循序渐进即可。不知是阅剧无数导致阀值过高还是近年来的剧质量不行，现在看剧的时间已经明显减少，看电影变多了一些，但仍然，挤出了不少时间看书，自己喜欢的纸质书。周末晚上安安静静地看完一本，可以将生活节奏放缓、美好。增加一条，饮食方面，关注了一些营养方面的专家，慢慢将自己的饮食习惯纠正，有荤有素、酸奶水果不能少、多喝热水（我是认真的）。

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　　我也是哦，仔细想想感觉我的情况应该是有2个原因：

　　1. 长期睡眠不足或睡眠质量不好（熬夜、作息不规律）；

　　2. 之前过得太苦逼与太清淡，大学开始沉迷网络以后接触了更多的人、更多的信息、更多的平台看了各种各样的美剧、日剧、TVB剧、韩剧还有电影，经常处于信息爆棚状态，1集电视剧看到中间忘了前面的情况也时有发生；在工作中大部分时间需要同时处理多个任务。

　　等到发现的时候，记忆力已经比较差了，反思应该是长期积累导致的注意力无法完全集中。

　　我的做法是：

　　1. 尽量早睡早起（话说长期养成的晚睡晚起习惯真的很难改啊……）；

　　2. 尽量一次只专注于一件事情。对于我就是不要贪心、强迫自己有针对地选择信息和影视作品、可看可不看的一律不看，且看的时候不能漫不经心（经常拿电视剧练习听力和口语的我大部分时间只是机械地抓取重要信息，其余时间就在放空或想别的事情），很多电视剧里对逻辑训练及思考还是很有帮助的（编剧看到会不会吐血啊%>_<%），多思考融会贯通就发现需要记得和感知的原则也就那么一些。工作中也是，尽量完成1件事情再去做下一件。

　　坚持了1年多（当然这期间个人的认知也有比较大的进步，应该对记忆力的压力也更小），感觉有明显改善。

　　供参考。

　　不知道题主说的是生理性记忆衰退，还是心理性记忆衰退，这两个是很不一样的。

　　生理性衰退一般不会发生在年轻人身上，毕竟在这个年龄没有任何的器官有功能性衰弱，也就是我推断题主是一种心理性记忆衰退。这一点我也可以给题主说一些自己经验之谈的啦！

　　为什么二十岁的时候会出现这种心理性记忆衰退？我认为最根本的是我们的角色在这个年龄开始转变。从那时开始你就没有人强迫你“博闻强识”了。其次，就是自己接触的信息量很大，而二十多岁的人容易分不清主次，就会出现该记忆的东西没有记忆到，而垃圾的信息却积累得很多。也就是有可能楼主所说的这些记忆的衰退不是一种症状，而是因为自己“需要”记忆的东西多了，只是有少部分没有被记住而已。

　　刚刚所说的“记忆力减退”是与身体和心理都没有关系的，而是由于环境的因素使自己记忆力减退。而在二十岁经历许多的心理变化可能会占据你大脑许多思考的时间，用来记忆的时间被进一步压缩。就像患了相思病的人不能好好学习一样，你感觉自己的记忆力减退了。

　　我也是个正在经历记忆力衰退的阶段。但是我感到只要是一要考试，自己要强迫自己记忆某些东西时，记忆力又会回来。所以，其实只要专心，记忆力还是可以回来的。

　　饮食影响肠道菌群，肠道菌群通过肠脑轴影响中枢神经的记忆力，健康饮食和增加锻炼可以加强孩子和年轻人的记忆力，同时可以减慢老年人的记忆力衰退，甚至增大我们大脑负责记忆力的海马体的体积。

　　记忆力跟中枢神经的海马体有关，我们的大脑神经元和胶质细胞等都可以再生，而且理论上是一生不停止的再生过程。产生新的脑细胞的活动称为“神经发生”(neurogenesis)，神经发生虽然在大脑中多个部位都存在，但两个部分出现最多新的脑细胞，其中之一就是海马体（“齿状回”dentate gyrus，另外一个是侧脑室的“脑室下区”subventricular zone），海马体主宰我们记忆和学习。[1] 我们的海马体虽然每天都会增加或多或少的脑细胞，但从儿童时代开始，我们每天产生的脑细胞就开始减慢，而我们身体的健康问题也会减少脑细胞的再生，这些都影响着我们的记忆力。[2]

　　2022年刚刚在《细胞》发表的一篇研究论文，[3] 详细地介绍了饮食如何通过肠道菌群影响我们中枢神经，包括海马体和我们认知和记忆力。如果你对机制不感兴趣，可以跳过下一段。

　　我们可以把人体理解为一个综合的生物系统，里面还有不同的子系统，包括免疫系统、内分泌系统、肠道微生物系统、血液循环系统、神经系统等等，而饮食是这个系统的重要外来因素，例如膳食纤维可以改变肠道菌群，产生更多的短链脂肪酸，介导免疫系统作出不同的炎症和消退炎症反应，而过量的脂肪和精制碳水不但直接导致炎症，而且也改变肠道菌群。肠道跟中枢神经有双向沟通途径称为肠脑轴,而引致肠漏的机制跟导致血脑屏障失效的机制重叠，血脑屏障一旦失效，不应该进入中枢神经的物质，包括很多通过食物来源或肠道中细菌产生的代谢物，包括谷氨酸和血清素都可以进入中枢神经，致炎症细胞因子也通过血液循环系统进入中枢神经导致大脑的免疫细胞（小胶质细胞）被唤起………

　　饮食影响肠道菌群，导致系统性炎症，进而影响大脑包括海马体的健康，导致记忆力衰退和情绪障碍。

　　肠道菌群影响记忆力？我们从动物实验开始了解。2020年的一项动物实验，[4]对无菌小鼠分别移植年老小鼠和年轻小鼠的肠道菌群，3个月后移植了“老菌”的小鼠，短期记忆和空间记忆都开始退化，由肠道菌群产生的短链脂肪酸也比移植“年轻菌”的小鼠更少。该研究证明只需要改变肠道菌群，就足以导致记忆力衰退，肠道菌群产生的短链脂肪酸可以消退肠道炎症和系统性炎症，而炎症对中枢神经和记忆力有重大负面影响。那究竟什么饮食会影响短链脂肪酸呢？答案是饮食中的膳食纤维，因为人体的短链脂肪酸差不多都由大肠中细菌代谢产生，只有人体不能消化的膳食纤维才可以顺利到达大肠，大肠的细菌才有足够的“食物”产生短链脂肪酸。[5]

　　从动物实验回到人类的研究，肥胖跟记忆力减退的关联性已经早有发现，而2020年的一项纵向研究，[6] 纳入了1.1万年龄25-34的年轻人，体重越高，炎症标志物CRP就越高，工作记忆力也就越差，研究发现炎症可以解析44.1%跟体重有关的记忆力差异。如果能降低身体炎症，就可以有助降减慢忆力下降。摄入过多卡路里，会导致肥胖和炎症，跟年轻人的记忆力衰退有关。宏量营养不能多，但维生素等微量营养却不能少。增加缺乏微量营养的卡路里对身体整体健康和大脑健康都没有好处，缺乏微量营养的孩子的认知力发育并不健全。 2020年发表的大型对照组临床研究，[7]关注了1059名非洲贫穷地区的孩子，研究人员为干预组的孩子每周5天都提供微量营养丰富的早餐，食物不但含有更高比例的蛋白质和脂肪，也包括欧米茄3脂肪和多酚类抗氧化物，而对照组孩子继续吃当地传统的白米粥，但两组孩子摄入的卡路里都一样。在23周的试验期后，吃微量营养丰富的孩子的BMI降低了，肌肉比例增加，而且工作记忆力显著高于只吃白米粥的孩子，尽管两组孩子摄入的卡路里都是一样的。

　　我们把视线从小孩转移到青少年，这次是纳入了42个国家，一共4.6万名平均年龄13.7岁青少年样本的横断研究。[8] 我们发现吃更多蔬菜水果，更少甜食和饮料的孩子，学习成绩更好。这虽然是个关联性研究，但研究人员认为饮食中更多的抗氧化物，包括维生素C和E等对改善学习能力有关，而减少了甜食和含糖饮料，可以降低高糖高饱和脂肪对的伤海马体的伤害，进而改善记忆和学习能力。而2021年另一项研究也发现，[9] 肥胖的孩子CRP炎症标志物的确更高，而炎症高跟记忆力差有相关性。

　　我们再看成年人的记忆力。2021年的一项队列研究，[10] 纳入了204名年龄20-55岁的健康成年人，他们进行了认知测试，发现饮食跟记忆力有很大关联性，日常饮食中红肉和动物脂肪较多的受试者记忆力在同年中较差，而吃白肉鱼肉的受试者记忆力则在同年龄中表现最好。饮食影响记忆力在老化过程中的退化速度。

　　老年人又如何？2015年的一项长期的对照组临床研究，[11] 447名健康的平均年龄67岁的老人作为研究对象，分组后除了对照组是继续日常普通饮食外，两组干预组都进行地中海饮食，一组添加了额外的橄榄油，另一种添加了坚果，在历时超过4年的饮食干预后，两组地中海饮食的受试者的记忆力都优于普通饮食组，而添加了坚果的受试者，记忆力维持得更好。

　　饮食不是我们身体的唯一的外界“环境因素”，运动同样对改善记忆有帮助。运动甚至可以增大海马体体积从而改善记忆力。其实到了一定年龄，就算没有出现认知退化，我们大脑中的海马体体积都在每年缩小大概1%-2%，记忆力也开始下降。有对照组临床研究通过MRI影像检查，分析了100多名50-80岁的老人在一年的持续锻炼下，海马体和记忆力的变化状况。[12] 受试者分为带氧运动组和拉伸锻炼的对照组，带氧运动其实就只是散步而已，从每天10分钟，逐渐增加到40分钟，在一年的试验期后，散步的受试者的海马体体积增加了2%，而对照组则缩小了1.4%，有助脑细胞生长的BNDF在散步组中显著增加，他们在记忆力测试也有显著改善。用研究人员的说法：带氧运动逆转了受试者记忆力大概2年时间！

　　海马体是主宰我们记忆力和学习能力的大脑部位，我们从动物试验到人类有关的研究，从小孩到年轻人再到老年人，都发现饮食影响肠道菌群，肠道菌群和它们的代谢物影响免疫系统和炎症，而炎症正正是影响海马体和记忆力的关键因素。通过健康的饮食和适当的锻炼，我们可以改善肠道菌群和降低身体炎症，甚至还可以增大我们的海马体体积，加强我们的记忆力。什么是健康饮食？全谷物取代精制碳水，大量蔬果，适量的肉类而且以白肉为主，吃微量营养密度高但卡路里少的食物，这些都可以加强我们的记忆力，减慢记忆力衰退。

　　参考

　　[1] Deng, W., Aimone, J. B., & Gage, F. H. (2010). New neurons and new memories: how does adult hippocampal neurogenesis affect learning and memory?. Nature reviews. Neuroscience, 11(5), 339–350. https://doi.org/10.1038/nrn2822

　　[2] Sorrells, S. F., Paredes, M. F., Cebrian-Silla, A., Sandoval, K., Qi, D., Kelley, K. W., James, D., Mayer, S., Chang, J., Auguste, K. I., Chang, E. F., Gutierrez, A. J., Kriegstein, A. R., Mathern, G. W., Oldham, M. C., Huang, E. J., Garcia-Verdugo, J. M., Yang, Z., & Alvarez-Buylla, A. (2018). Human hippocampal neurogenesis drops sharply in children to undetectable levels in adults. Nature, 555(7696), 377–381. https://doi.org/10.1038/nature25975

　　[3] Sarubbo, F., Cavallucci, V., & Pani, G. (2022). The Influence of Gut Microbiota on Neurogenesis: Evidence and Hopes. Cells, 11(3), 382. https://doi.org/10.3390/cells11030382

　　[4] Lee, J., Venna, V. R., Durgan, D. J., Shi, H., Hudobenko, J., Putluri, N., Petrosino, J., McCullough, L. D., & Bryan, R. M. (2020). Young versus aged microbiota transplants to germ-free mice: increased short-chain fatty acids and improved cognitive performance. Gut microbes, 12(1), 1–14. https://doi.org/10.1080/19490976.2020.1814107

　　[5] Vailati-Riboni, M., Rund, L., Caetano-Silva, M. E., Hutchinson, N. T., Wang, S. S., Soto-Díaz, K., Woods, J. A., Steelman, A. J., & Johnson, R. W. (2022). Dietary Fiber as a Counterbalance to Age-Related Microglial Cell Dysfunction. Frontiers in nutrition, 9, 835824. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.835824

　　[6] Yang, Y., Shields, G. S., Wu, Q., Liu, Y., Chen, H., & Guo, C. (2020). The association between obesity and lower working memory is mediated by inflammation: Findings from a nationally representative dataset of U.S. adults. Brain, behavior, and immunity, 84, 173–179. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2019.11.022

　　[7] Roberts, S. B., Franceschini, M. A., Silver, R. E., Taylor, S. F., de Sa, A. B., Có, R., Sonco, A., Krauss, A., Taetzsch, A., Webb, P., Das, S. K., Chen, C. Y., Rogers, B. L., Saltzman, E., Lin, P. Y., Schlossman, N., Pruzensky, W., Balé, C., Chui, K., & Muentener, P. (2020). Effects of food supplementation on cognitive function, cerebral blood flow, and nutritional status in young children at risk of undernutrition: randomized controlled trial. BMJ (Clinical research ed.), 370, m2397. https://doi.org/10.1136/bmj.m2397

　　[8] López-Gil, J. F., Mesas, A. E., álvarez-Bueno, C., Pascual-Morena, C., Saz-Lara, A., & Cavero-Redondo, I. (2022). Association Between Eating Habits and Perceived School Performance: A Cross-Sectional Study Among 46,455 Adolescents From 42 Countries. Frontiers in nutrition, 9, 797415. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.797415

　　[9] Shields, G. S., Deer, L. K., Hastings, P. D., & Hostinar, C. E. (2021). Adiposity, Inflammation, and Working Memory: Evidence for a Vicious Cycle. Brain, behavior, & immunity - health, 13, 100202. https://doi.org/10.1016/j.bbih.2021.100202

　　[10] Bramorska, A., Zarzycka, W., Podolecka, W., Kuc, K., & Brzezicka, A. (2021). Age-Related Cognitive Decline May Be Moderated by Frequency of Specific Food Products Consumption. Nutrients, 13(8), 2504. https://doi.org/10.3390/nu13082504

　　[11] Valls-Pedret, C., Sala-Vila, A., Serra-Mir, M., Corella, D., de la Torre, R., Martínez-González, M. á., Martínez-Lapiscina, E. H., Fitó, M., Pérez-Heras, A., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., & Ros, E. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, 175(7), 1094–1103. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.1668

　　[12] Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. D., Woods, J. A., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108

　　经过4天的无创电刺激，试验参与者在长达一个月的时间里都能更好地回忆信息。

　　人类的记忆能力随着年龄而消退——但有一天，研究者或许能使用一种简单、无需用药的方式对抗这一趋势。

　　根据《自然-神经科学》8月22日发表的一项研究[1]，波士顿大学的认知神经科学家Robert Reinhart 和同事表明，用微弱电流持续数日重复刺激65岁以上成年人的大脑，带来了持续长达一个月的记忆改善。不同类型的记忆受到不同脑区控制。来源：BSIP/UIG/Getty

　　此前研究表明，长期记忆和“工作”记忆（允许大脑暂时存储信息）是由不同脑区控制的。在这项研究基础上，研究团队证明，用高频电流刺激背外侧前额叶皮层（靠近大脑前部的一个区域），能改善长期记忆，而低频电流刺激顶下小叶（在大脑更后面一些）则能改善工作记忆。

　　“他们的成果看起来很有希望，”Ines Violante说，她是英国萨里大学的一位神经科学家。“他们真正利用上了这个领域的知识积累。”

　　Reinhart的团队使用一种非侵入性的脑刺激方法，称为经颅交流电刺激（tACS），通过头皮表面的电极提供电流，对150名年龄在65-88岁之间的人进行了一系列实验。参与者执行了一项记忆任务，他们被要求记忆一名实验人员大声朗读的、许多词汇列表，每个表有20个词。脑刺激会在任务全程发生，大约20分钟。

　　在接受该方案连续4天后，在背外侧前额叶皮层获得高频刺激的被试，记忆列表开头词汇的能力有所改善，这是一项依赖于长期记忆的任务；对顶下小叶进行低频刺激则改善了被试记忆列表底部词汇的能力，这涉及到的是工作记忆。被试的记忆表现在4天内有所提高——这些获益甚至持续到一个月后。那些在研究开始前一般认知功能表现最低的人，记忆改善的程度最大。

　　改变频率和脑区（如应用高频刺激顶叶），或用“伪”方案（在任务开始和结束时短暂地施加电流以模拟脑刺激的感觉），则并未改善记忆。

　　“我对这篇论文又惊讶又佩服。”英国格拉斯哥大学认知神经科学家Simon Hanslmayr说。他提到，和其他科学家一样，他对tACS能否带来有意义的认知改变一直心存疑虑。一个问题是，tACS设备产生的电流比其他刺激大脑方法产生的电流要弱很多，因此一直不清楚它们是否能向大脑传输足够多到改变其功能的电流。但是，这项研究的作者令人信服地表明，他们的方案能与“持续且相当强的记忆改善”联系起来，Hanslmayr说。

　　他补充说，有些地方让这项研究十分独特。一个是，作者连续数日应用了tACS——过去的研究通常只做单次；另一个是实验包括了65岁以上的人，而大多数其他研究被试则是年轻的、记忆功能良好的学生。他说，这些因素或有助于解释为何作者能够产生这些引人注目的结果。

　　这里仍留有一些问题。共同作者、Reinhart实验室的认知神经科学家Shrey Grover说，脑刺激的好处能在多大程度上推广到其他记忆任务，以及记忆改善能否持续超过一个月，是研究团队计划在未来研究中解决的两个关键问题。

　　他补充说，研究团队还在拓展这一工作，研究tACS是否能帮助阿尔茨海默症等病患，因为这项研究表明，脑刺激可能对那些起先认知功能不佳的人帮助最大。“我们希望我们能以有意义的方式拓展这项工作，并就大脑如何工作贡献更多的信息。”

　　参考文献：

　　1. Grover, S., Wen, W., Viswanathan, V., Gill, C. T. & Reinhart, R. M. G. Nature Neurosci. https://doi.org/10.1038/s41593-022-01132-3 (2022).

　　原文以Brain stimulation leads to long-lasting improvements in memory为标题发表在2022年8月22日《自然》的新闻版块上

　　? nature

　　doi: 10.1038/d41586-022-02298-3

　　本文由施普林格·自然上海办公室负责翻译。中文内容仅供参考，一切内容以英文原版为准。欢迎转载我们的文章到知乎专栏，如需转载文章到问答，请私信我们您的问答格式和用途。未经授权的翻译是侵权行为，版权方将保留追究法律责任的权利。