与自己和解(如何活得通透自如)
尽管我们所做的选择对情绪有很大影响，但严重的精神问题，包括愤怒，也可能是由严重的创伤或遗传因素造成的。这种精神状态会严重影响一个人的基本生活，使他的想法和行为出现偏差，就像有些人的身体有残疾一样。有些人的情感受到了损伤，这并不是他们自己的错，他们的情感出现问题不是他们自己选择的，也不是他们自己引起的。给他们贴上懒惰或自私的标签是不对的，这种行为应该受到谴责。事实证明，本书提到的若干方法和策略，能够改变许多人的生活。但对一部分人来说，也许寻求心理健康专家的直接指导，对他们更加有益。
本书作者大卫·J.利伯曼是人类行为和人际关系领域专家，在这本书中，作者从潜在情感、身体和精神等方面，全面深刻地分析了我们无法控制自己怒气的原因，阐述了我们该怎样做才能与自己和解，不再生气，不再与他人发生冲突。深呼吸然后默数到10、静坐冥想、想象一个让你感到快乐的地方等情绪管理的策略不仅经常是徒劳无功的，反而容易让人心力交瘁、情绪低落。如果我们能让自己摆脱焦虑不安的状态，那么我们就能更好地保持镇静。当我们苦苦挣扎于是否爆发或者隐忍不发的时候，我们是在和自己的本性苦苦作战。 想要避免勃然大怒，当事人就需要改变自己的视角。在这本书中，作者向我们揭示了如何从一个综合的、整体的视角去看待情绪，并提供了一些简单、实用的方法，将怒气扼杀于萌芽状态。这些屡试不爽的心理策略将成为你克制怒气的工具——让你的人生面目一新，活得通透自如。
要想真正解决问题，必须调整自己的认知，改变自己的看法。 这本书告诉你如何调整自己的视角，抓大放小：如何提升自己的“延迟满足”能力，让内心变得更强大： 甚至还会给你讲解生气导致身体分泌皮质醇让人变得愚蠢的原理。 不但如此，本书的后半部分，还特别讲述了如何对待那些越界之人、固执之人以及难以相处的人的方法，专业、有效。 读完此书，再看世界，会感受到明显的不同。 ——姜振宇 微反应科学研究院院长
大卫·J.利伯曼，一位人类行为领域的国际专家，他的著作已被翻译成了11国语言。利伯曼博士是神经动态分析法(一种开创性的短期心理疗法)的创始人。他的研究成果已为多个领域带来了突破性进展，并被超过25个国家的政府、企业和专业人士所采用。他也是广受欢迎的演讲者、讲师和顾问。作为一名客座专家，频繁出现在各个电视和广播节目中，比如，《今日秀》、《观点》脱口秀、《蒙特尔·威廉姆斯秀》和A&E节目等。作为享誉全球的畅销书作家，他的作品已经在全球累计售出了300多万册。
引言
第一章 你这么生气到底是为什么
01 全面的视角是如何形成的
02 生自己的气，生全世界的气
03 与自己隔离，与他人隔绝
04 振作起来，直面现实
第二章 活着的成本，逃避的代价
05 聪明人为什么会做傻事
06 至死方休的战斗
07 现实不会改变
08 快乐的真正意义，活出意义的快乐
第三章 理解痛苦和磨难
09 痛苦来了
10 为什么坏人总能交好运？
第四章 与过去和解
11 接受的各个层面
12 创伤、悲剧和诱因
13 幸福的童年永远不会来得太迟
14 请接受我的道歉
第五章 如何活得通透
15 和命运约会
16 让自己出类拔萃
17 避开“拖延”陷阱
第六章 找回自己，重新划定界限
18 和越界之人划清界限
19 怎样和固执的人交流
20 现在就说，否则永远有分歧
21 和难相处的人搞好关系
第七章 不生气的高级心理学策略
22 神经可塑性的强大力量
23 改变你的自我概念，改变你的人生
24 充分利用身心关联
25 实际应用冥想和创造性想象
26 盛怒之下如何制怒
27 感恩的重要性
28 揭穿愤怒的嘴脸
29 成功制怒，一较高下
后记
致谢
尾注
引言 让我们面对现实吧，如果那些愤怒管理策略有用的话，你就不会读这本书了。也许下面这些招数你全都试过了：积极地与自我对话，用力砸枕头，提醒自己生气无济于事。但下一次，当你怒气冲天、火冒三丈的时候，不妨看看，从1数到10对你有多大用处。 这些试图保持镇静的笨拙尝试经常是徒劳无功的，而且还会让人心力交瘁，时不时陷人情绪低落的状态。那些教人管理愤怒情绪的著作往往充斥着人们早就试过，但压根儿就靠不住的方法，外加一些泛泛而谈的案例研究、所谓的真人逸事和空洞至极的口号。事实是，一件事情要么会让我们心烦意乱（引发焦虑、失望、愤怒等情绪），要么不会让我们心烦意乱，两者必有其一。没错，我们的目标是保持镇静，但如果能让自己摆脱焦虑不安的状态，我们就能更好地实现这个目标。当我们苦苦挣扎于是爆发宣泄还是隐忍不发的时候，我们其实是在和自己的本性苦苦作战。价值百万美元的问题 有的人遭到小小的羞辱就会怒急攻心，遇到一点点挫折就会溃不成军，感到一点点失望就会小题大做，而有的人却能从容不迫、镇定自如地应对人生中的各种沉浮起落、荆棘困难、磕磕绊绊，他们是怎样做到的呢？简而言之：视角。不妨想象一下，一个孩子正在玩玩具，但她手中的玩具突然坏了。对这个孩子来说，她的整个世界突然分崩离析，她也许会大哭起来，也许会感到沮丧、悲伤或者生气。这个孩子尚未开始欣赏，甚至尚未意识到她生命中的一切美好事物：仍然有人给她穿衣、喂她吃饭，仍然有人关爱她、照顾她。更不用说，在她自己的那个小小的世界之外，还有更加广阔的世界。而孩子的父母明白，这个玩具是无关紧要的，因为他们拥有孩子所缺乏的视角。 从理性的角度来说，我们通常能够认识到让我们生气的那些事其实是微不足道、无关紧要的。然而，我们大多数人努力展现出来的一些品质，比如保持客观和耐心，在挫折和失意面前似乎都不堪一击。举个例子，你在百般匆忙中遇上了一个胸前挂着实习生胸牌的收银员，他正对着收银机干瞪眼，好像那是航天飞机的驾驶舱似的。你试图保持冷静，但负面情绪占了上风。而负面情绪一旦被点燃，很快就会变成一团熊熊烈焰。现在我们面对的就是一场硬仗了。 我们拥有的视角决定了我们会做出什么样的反应，也解释了我们当时为何会被激怒。仅仅几分钟之后，我们的怒气就会平息下来；几小时之后，我们就会觉得自己没有那么生气了；而几天之后，我们会感到困惑，想不通自己当时为何会那样生气。时间能给我们带来更广阔的视角，让我们看清局势。与此类似，随着我们长大成熟，当我们回首过去的人生经历时，我们会发现，自己当时一心想要参加的夏令营，一心想要结交的朋友，一心想要得到的那份工作，其实都不是非有不可、不可或缺的。如果缺乏全面观察的视角，我们就永远和那个拿着坏掉的玩具号啕大哭的孩子没什么两样。 …… 撕下敌人的面具 能帮助我们成功控制愤怒情绪的小诀窍不少，但这些小诀窍并不能帮助我们形成理性的认识。只有完全认识到生气发火无济于事，反而显得愚蠢，并彻底了解愤怒情绪的产生机制之后，我们才能说服自己冷静下来。因此，本书的前几章重在讲述理论，向人们介绍愤怒情绪和人类本性的心理机制。而后面几章则重在提出建议，提供一系列的心理学工具和策略，助你在实战中百战百胜。但不要低估我们的敌人——愤怒情绪的重要性。在每一个让人动怒的情境中，我们都该问问自己：“我究竟为什么会生气？”可是，我们通常没办法在当时问自己这个问题，因为我们在那个情境中并不在思考，只是在跟着自己的感觉走。在那一刻，没有人能确保自己的理智在线，这正是传统制怒法的致命缺陷。然而，如果我们能在事情变得不可收拾前认真思索这个问题的答案，那么即便一时丧失了洞察力，我们也有能力看到真相。如此一来，平静而克制的反应就会成为我们的第二天性。可能的收获本书将向你展示，如何永久地重新调整你的视角。这将帮助你自动忽略人生中的小事。即使遇到棘手的大事，你也不会陷入暴躁的情绪中不可自拔，或者不可控制地勃然大怒。相反，你会立刻透过“真正接受”的滤镜来看待它。你是否希望自己再也不被愤怒情绪左右，再也不轻易生气？本书将为你指点迷津，让你找到克制心头怒火的捷径。
后记 尽管我们所做的选择对情绪有很大影响，但严重的精神问题，包括愤怒，也可能是由严重的创伤或遗传因素造成的。这种精神状态会严重影响一个人的基本生活，使他的想法和行为出现偏差，就像有些人的身体有残疾一样。有些人的情感受到了损伤，这并不是他们自己的错，他们的情感出现问题不是他们自己选择的，也不是他们自己引起的。给他们贴上懒惰或自私的标签是不对的，这种行为应该受到谴责。事实证明，本书提到的若干方法和策略，能够改变许多人的生活。但对一部分人来说，也许寻求心理健康专家的直接指导，对他们更加有益。 我们的自由意志会在何时显现出来呢？这仍然是哲学、心理学和生物学等领域中备受争论的焦点问题之一。但是，当我们做出愿意承担责任的明智决定时，变化就会开始出现，这是无可争议的。因为这意味着我们把“自我”抛在一旁，寻求所有帮助，以便重新掌控自己的生活。
摆脱愤怒必须是你的首要任务。不要把这当成一种业余爱好，只在你受到鼓舞或者在你方便的时候才尝试摆脱愤怒。大脑中的不同神经网络始终在相互竞争，所以你需要战胜那个让你容易生气的神经网络，更频繁、更强烈、更持久地激活新的反应。为了帮助我们前，我们需要追踪自己的步，因为如果你无法测量它，你就无法改变它。此外，研究表明，记录和回顾你的行为具有多方面的好处。例如，那些坚持写饮食日志的节食者在6个月中减掉的体重，是那些不写日志的节食者的2倍。而随访研究得出的结论是，后者通常也未能阻止体重反弹。把一切都记下来能激励节食者少吃一些东西，也能让他们更难忽视自己的疏忽。记日记或者记录摆脱愤怒的过程，是一种将注意力从单一行为模式转移到整体行为模式的方法。如果能看到书面证据，你就更容易继续步。因为当你感到沮丧的时候，你的记忆会带有一种偏见，让你难以回忆起那些成功的片段。此外，跟踪你的展可以让你随时调整策略，因为你可以一目了然地看到，哪些方法奏效了，哪些方法未能奏效。虽然目标始终如一，但你采用的方法却可以是灵活多变的。 首先，我们需要有一个明确的目标，并把它写下来。因为，你有动力并不意味着你有一个清晰的目标。把你想要做的事情明确下来可以帮助你专注于相关的活动，避免偏离你的目标。事实上，研究发现，如果一个人下定决心去做某件事，那么他成功的可能性平均是其他人的10倍。此外，如果你把承诺写下来，不断回顾你写下的话，并在一天中多次大声说出你对目标的承诺，那么你做出的承诺就会更有力量，你实现目标的可能性会增加约42%。每周把你的新展发送给你的朋友，可以使你的成功率再提高1倍。 其次，成功摆脱愤怒的一个前提是，在一段特定的时间内，不再反复考虑自己是否要以某种方式宣泄怒气。每当你考虑“这是该生气的时候吗？”的时候，宝贵的能量就会一点点地流失。当然，有些人会说，以适当的方式释放怒气也许并没有什么不妥。公平地说，许多研究结果支持这一观点。然而，就我们的目的而言，是否如此并不重要。这就是为什么在本书中，我们一直在从意义出发谈论愤怒。第5节中谈到，积极正面的情绪有助于激励我们选择正确的方向和正确的行为，但只有我们透过理智的视角看问题，积极情绪才会发挥其作用。假设在1%的情况下，我们的愤怒反应是正确的，可是，在情绪激动的时候，我们是无法做出理智判断的。我们会认为，在99%的情况下都有必要生气。选择保持冷静，有可能是你在认为确实有必要发怒之后才得出的结论吗？也许是这样的。但你难道不希望在99%的情况下都是对的，而不是只在1%的情况下是对的吗？通过化解怒气，我们更倾向于重新定义形势，寻求解决方案，而不是专注于问题本身。所罗门王教导我们说：“不要急躁恼怒，因为恼怒存在于愚昧人的心怀中。”4 对此，有评论者这样解释：“蠢人的怒气很容易获得，而智者把怒气存放在无法触及的地方，所以当他获得怒气的时候，他已经让自己冷静下来了。”因此，为了强化积极的神经网络，不管你的感觉如何，你都需要无条件地克制自己的怒火。 有一个固定的时间框架也是很有帮助的，因为你会把正面结果看成一种收获，不会因为没能彻底控制发怒这一行为而认为自己是一个失败者。让自己24小时内不发怒也好，让自己5分钟内不发怒也好，一定要设定一个切实的目标。愤怒有5 大可测量的构成要素：发生频率、持续时间、强度、触发因素和表达方式。你可以用任何喜欢的方式把这些都记录下来。再说一遍，记下你所取得的展将带来巨大的力量，不要低估这一点。 P212-215