未病预防篇
人到中年，正是为国家、社会和家庭作出巨大贡献的时候，即使到了老年期，绝大多数的老年人还在不停地奔波和奋斗，尤其是学术界、科技界的中老年人，还在不断地为人类创造财富，因此，搞好中老年保健不仅对个人，而且对整个社会都有益处。健康是人类永恒的话题，也是人类的第一需要，WHO指出：在影响个人健康长寿的诸多因素中，后天因素占60%，遗传因素只占15%。因此，对自身健康的努力尤为重要。
2.1科学合理饮食与健康
2.1.1一日三餐有学问
我们生活中的一日三餐，不仅是我们赖以生存的基础，而且关系着我们健康长寿。怎样才能吃出健康？应该是我们每个人都必须关心的大事，且不可马虎应付了事。
2.1.2一日三餐基本要求
（1）适时适量进餐，有规律地限量饮食，切不可暴饮暴食。
（2）进食宜细嚼慢咽，使食物与唾液中的淀粉酶、溶菌酶充分接触，既杀死细菌，又帮助消化，减轻胃肠负担。
（3）进食要专心，切不可一边吃东西一边看书或喋喋不休地讲话，以免影响自己和人的进食。
（4）不宜吃过冷、过热、不卫生的食物，少进生冷、油腻、辛辣食物。
（5）餐后宜适当活动，有利于食物充分消化吸收。不可剧烈运动和久坐即卧。
2.1.3一日三餐要素平衡
（1）主食与副食的平衡主要是米面和肉蛋之间的平衡，动物性食品不应超过植物性食品，食肉过多不利于身体健康。
（2）荤素均衡搭配肉类和蔬菜水果要有一定比例。肉、蛋、乳类为酸性食物，米、菜、水果类为碱性食物。
（3）粗与细的搭配五谷杂粮为粗粮，营养丰富，蔬菜、瓜果富含维生素、矿物质、纤维素，对心血管、糖尿病、消化道、肿瘤有预防作用。
（4）饥与饱的平衡饮食不宜饥一顿饱一顿，千万不要好吃的东西多吃些，不对胃口的干脆不吃。专家建议：每顿保持七八成饱最适宜，过饱加重胃肠、肝、胰负担，使人出现头昏脑涨、反应迟钝、身体超重，带来疾病。饥饱适度者，则精力充沛、反应敏捷、利于健康。
2.1.4一日三餐，科学安排
（1）原则早吃好、午吃饱、晚吃少是基本原则。
（2）早餐宜选择营养高、热量高、体积小、干稀搭配、制作省力的食物，如牛奶配面包、鸡蛋配稀饭。
（3）午餐是一天的正餐，既要补充上午消耗，又要为下午的工作学习做好准备，适宜的食物以米、面类搭配肉类、豆制品及蔬菜、水果。九成饱就可以了。
（4）晚餐晚上活动少，热能消耗低，宜选择低脂、低热量，易于消化的食品，如米、面类配以适量的瘦肉、豆制品、蔬菜、水果。
2.1.5科学饮食三种方法
可根据个人体重，劳动强度和经济条件选用下列3种饮食方法：
（1）普通饮食普通正常人，轻体力劳动者每天主食250~350克，重体力劳动者每天主食400~500克，副食中的蛋白质每天30~50克，脂肪50克左右（包括动植物油）。经济条件好的，可增加一些水果之类。经济条件差点的，可以选用植物蛋白，如豆类制品（豆腐等）以代替动物蛋白。
（2）肥胖人饮食体重超过标准体重20%者为肥胖。肥胖者除应增加体力活动量以外，科学饮食也很重要。要求食低碳水化合物、低脂肪、正常量蛋白质饮食，并应保持高纤维素摄入（蔬菜、水果）。
（3）体弱多病中老年人饮食体弱多病者大多胃纳差、营养不良，一是需要补充大量营养，二要食物调配改变胃纳状况，故易进食清淡可口、易消化、富有营养的食物，并将其烹制成半流汁。除三餐正餐外，其间再加2~3餐佐之，少食多餐，利于充分消化吸收，多选些小米粥、八宝粥、肉末蔬菜粥，辅以蛋类、鱼类、豆制品类。年老体弱者可多补些中药类食物，如大枣莲米汤、党参、黄芪、枸杞老鸭（鸡母）汤等。
2.2常用食物种类及营养
2.2.1五谷杂粮类
“五谷”包括：稻子、小麦、玉米、高粱、谷子（小米）。一般泛指粮食类食物，包括谷类和豆类，是我国居民的主食品种。
1.各种五谷杂粮
（1）米类主要为粳米、籼米、糯米，是我国南方人民的主食品种，其营养成分：78%为碳水化合物（淀粉），6.7%的蛋白质，少量的钙、磷、烟酸、维生素B1、维生素B6。主要提供热量。
（2）小麦面北方大部分地区以小麦面为主食。小麦含73%的淀粉，9%~12%的蛋白质，含较多的钙、磷、铁、精氨酸及B族维生素。
（3）玉米面含72%淀粉，8.15%蛋白质，4.3%脂肪（主要为对身体有利的多不饱和脂肪酸）及钙、磷、铁、维生素等。
（4）高粱我国东北地区居民常食用的品种，主要含：75%淀粉，7%~8%蛋白质，3%脂肪及钙、磷、铁、B族维生素等。
（5）小米我国黄河流域一带盛产小米，在谷类中营养价值最高，主要含76%淀粉，9.7%蛋白质，3.5%脂肪及丰富的钙、磷、铁及维生素B1、维生素B2、维生素B6，粗纤维比大米高2~7倍，对中老人健康很有利。
（6）豆类主要有黄豆、绿豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆等，豆类中含植物蛋白最丰富，尤以黄豆含量最高，每100克黄豆中含蛋白质40%，18%~20%的脂肪。蛋白质中含人体必需氨基酸较全，所含脂肪也以多不饱和脂肪酸、卵磷脂为多，另外，其微量元素含量较其他谷类丰富，在杂粮类食品中是最好的营养佳品。其他豆类中微量元素，它们也是很好的营养副食品。
2.食用谷类注意事项
食用谷类食物，最好是将其加工成面粉，其植物细胞的生物膜被破坏，便于消化吸收利用。豆类制品中豆腐、豆浆、豆芽、豆豉为常用食品。豆腐中的含钙量比肉类高许多倍，消化利用率高95%，豆浆消化率为85%，豆浆一定要煮沸3分钟后再食用，其中的皂素、大豆素、胰蛋白抑制素等有害物才能破坏，否则，饮用后会出现恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。不要空腹饮用豆浆，应与面包、馒头、糕点等同用。过量食用豆制品，由于其中的蛋氨酸含量较多，也会像吃肉一样引起动脉粥样硬化。豆豉、酱油、臭豆腐是经过微生物发酵后制成的佐料，虽然含有很高的营养物质，但是由于蛋白质的腐败产生的含硫有害物质，多吃对人体是有害的。
2.2.2肉类
随着人们生活水平的提高，各种动物类食品摆上了普通百姓的餐桌，如何科学选用、烹饪、搭配是人们普遍关注的话题。常用的有畜类、禽类和水产类食品。肉类为人们提供了丰富、优质的蛋白质和营养素。
1.畜类
（1）猪肉瘦肉的蛋白质为16.7%，脂肪为28.8%，同时含有少量的钙、磷、铁、维生素B和维生素C。
（2）牛肉蛋白质高于猪肉，达20.10%，脂肪含量占10.2%，含有钙、磷、铁、维生素A和维生素B等。
（3）羊肉含蛋白质11.1%，脂肪28.8%，钙、磷、铁及维生素A、维生素B等。
2.禽类
（1）鸡肉味道鲜美，营养丰富合理，蛋白质占23%，脂肪1.2%，并含钙、磷、铁、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等。
（2）鸭肉蛋白质含量为16.5%，脂肪7.5%，并含少量碳水化合物，无机盐及维生素B等。
3.水产类
（1）鱼类特别是海产鱼，其蛋白质、脂肪、矿物质含量丰富，且鱼肉蛋白质为优质蛋白，吸收利用率高，鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸，且有强大的生物活力，食用可降低血胆固醇，防止血管硬化。鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、草鱼蛋白质含量在13%~20%，脂肪含量为1.1%~4.8%，而鲑鱼、鲟鱼等脂肪含量高达20%~39%。鱼肉特别是内脏含丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及B族维生素、微量元素。甲鱼还是很好的营养滋补品。
（2）虾类分海虾、河虾，都是富含蛋白质的营养品，海虾蛋白质含量占20.6%，脂肪占0.7%，河虾蛋白质含量为17.5%，脂肪含量为0.6%。
（3）蟹类分海蟹和河蟹，蛋白质均为14%，海蟹的钙、磷含量高于河蟹，河蟹中的铁、胡萝卜素高于海蟹。
（4）海参蛋白质占76.5%，脂肪1.1%，糖13.2%。海参营养价值高，是很好滋补品，老少皆宜。
4.肉类的科学烹制及食用
肉食味道鲜美，对人们有极大的诱惑，有的人一天不吃就过不去。科学烹制和食用肉类，可达到既能享受美味，又利于身体健康的目的。
（1）烹饪技巧利用蛋白质遇热变性作用，将肉切成需要的形状，采用焯水，过油，速炸，爆炒等方法，使蛋白质迅速变热凝固，细胞孔闭合，保持瘦肉中的营养成分。在过油或爆炒前应先用湿淀粉或鸡蛋将肉抓一下再下锅，这样烹制的肉既鲜嫩可口，又保持了肉内的养分。在制作炖汤时，应将原料冷水下锅，慢慢加热，使肉中的脂肪、有机氮、矿物质等充分浸出，这样制作的高汤味美、浓郁、香厚。
（2）熟肉制品中的添加剂在制作香肠、叉烧肉、罐头、腊肉时，往往要加入一定比例的发色剂，如亚硝酸钠、硝酸钠（钾）等，这些发色剂除了发色外，与食盐并用还可抑制微生物生长。正常情况下，按国家规定标准添加的亚硝酸盐不会引起不良反应，但是食入过多，有可能使血红蛋白变为高血红蛋白，失去带氧能力，引起青紫症。另外，亚硝酸盐很容易转变为亚硝酸胺，其致癌问题一直是人们关注的话题。还有，烟熏、炭火烤制的食品，含有一定量的亚硝胺、苯并芘等致癌物质。故建议在食用熟肉制品的同时，适当吃一些豆芽，青椒、菠菜、黄瓜等新鲜蔬菜或饭后吃一些水果，如橘子、鲜枣、草莓、猕猴桃等。因水果和蔬菜中的维生素C能阻断亚硝酸盐与胺的结合，避免致癌物在消化道内形成。
（3）瘦肉也不宜多吃瘦肉是人类蛋白质的主要来源，其氨基酸的组成接近人体需要，瘦肉中也含有一定量的胆固醇和饱和脂肪酸，食入过多，同样能造成动脉硬化、冠心病。现代研究发现，瘦肉中的蛋氨酸在体内酶的作用下形成同型半胱氨酸，同型半胱氨酸可直接损害动脉细胞，导致动脉粥样硬化。瘦肉摄入过多，增加胃肠、肝、胰、肾的负担，一来引起消化不良，二来蛋白质的代谢产物如尿素氮、肌酐、尿酸等增加，使肾脏负担加重。同时机体钙的排出量增多。长此以往，可引起肾脏损伤及骨质疏松。
（4）烤焦的肉不能吃一边聊天，一边烧烤肉食，是一些人享受自然情趣的一种时髦方式。君不知，这种做法不适合食品卫生要求。一是烟熏使肉表面上的硝酸铵、苯并芘等增多，高温使蛋白质燃烧生成氨甲基类物质，其致癌强度远超过黄曲霉素。有的家庭和厨师连续炒几个菜不洗锅，使粘在锅底的肉滓等烧焦变糊，混入到烹制好的菜肴中食用，对人体有极大的危害作用，应引起注意。
（5）荤素合理搭配，营养价值更高植物（五谷、蔬菜、水果）中也含蛋白质，与动物蛋白搭配食用更符合人体需求，搭配的食物种类越多越好，每一种食物都有“优点”和“不足”，相互取长补短，才能摄取更多的营养，机体不至于缺乏某种元素。除动荤素食物搭配外，还应“干稀搭配”，如牛奶配面包，豆浆配馒头，包子配稀饭等，胃口差的可用八宝粥、瘦肉菜粥、鸡蛋汤面等。
2.2.3蛋、乳类
蛋、奶是人们日常生活中不可缺少的营养佳品，对人体有很好的保健作用。
1.蛋类
（1）鸡蛋蛋白质含量为14.8%，脂肪11.6%。蛋白质主要存在于蛋清中，其主要为卵球蛋白和卵蛋白，含人体必需的8种氨基酸，与人体蛋白质组成相近，故几乎100%被吸收利用。而牛奶吸收率为85%，牛肉为69%，猪肉为74%。蛋黄内主要为脂类、钙、磷、铁、维生素A、维生素B、维生素D、维生素E等，脂类主要为卵磷脂、甘油三酯、胆固醇、蛋黄素等。卵磷脂分解成胆碱，能增强人的记忆力。有的人担心鸡蛋内胆固醇含量高，不敢吃蛋黄。现研究发现蛋黄中的卵磷脂能使胆固醇和脂肪乳化，使其容易被组织利用，而不沉积在血管壁上，同时它有助于提高高密度脂蛋白水平，把胆固醇运到肝脏代谢。另外，蛋黄中的维生素B6、维生素B12和叶酸，可降低血中同型半胱氨酸的浓度，从而降低动脉硬化的风险。鸡蛋虽营养，但不可多吃，每天1~2个就够了，多了人体吸收不了，从粪便中排出造成浪费。食入过多鸡蛋，加重了消化系统和肾脏的负担，未被吸收的物质在肠内细菌作用下产生吲哚、氨等有毒物质，造成人体伤害。鸡蛋不能生吃，一来不易消化吸收，二来蛋内细菌引起腹痛、腹泻。变了质的蛋不能吃，鸡蛋保存不当或存时太久造成散黄、浑汤、贴壳、发黑的臭蛋，都应弃之，不要因可惜硬吃下去，因为鸡蛋被细菌污染后，可使蛋白质变性产生许多毒素，即使高温杀死细菌，但毒素不能分解，吃了坏蛋可引起中毒，危害人体健康。
（2）鸭蛋含蛋白质13%，脂肪14.7%，及维生素A、维生素B，钙、磷、铁等，成分和营养与鸡蛋相近。
（3）鹌鹑蛋含蛋白质30%，与鸡蛋比其维生素B1高20%，维生素B2高83%，铁高46.1%，卵磷脂高5~6倍，胆固醇比鸡蛋低30%。鹌鹑蛋中氨基酸含量丰富，有多种磷脂、激素等对人体有益的成分，故有动物人参之称。
2.乳类
（1）牛奶为完全蛋白质食品，含蛋白质3.1%，脂肪3.5%，乳糖5%，钙、磷、铁、镁，维生素A、维生素B、维生素C、维生素D等。其含有人体必需氨基酸，40%的乳酪蛋白，乳清蛋白，乳糖易为人体消化吸收。牛奶中胆固醇含量较肉、蛋类低。牛奶宜煮沸后食用，最好夜间睡觉前用，有一定的安眠作用。空腹饮用易使蛋白质转化为能量，最好与面包、馒头、糕点等同用。
（2）羊奶羊奶中蛋白质、脂肪、钙、维生素C等成分均比牛奶高，蛋白质中不易被消化的酪蛋白比牛奶低，脂肪球小而均匀，利于人体消化吸收，含钙量约为人奶的5倍，比牛奶高15%。因此，羊奶比牛奶更有营养，更适合中老年及病弱者营养滋补用。
2.2.4蔬菜类
1.蔬菜食用新概念
蔬菜是人们离不开的副食品，如果几天不吃菜，就会出现口舌溃疡、牙龈出血、大便秘结等症状，多吃新鲜蔬菜，补充大量维生素、矿物质、叶绿素、纤维素，对维持机体新陈代谢和生命力具有重要作用，但蔬菜食用要科学、合理，否则利变成害，得不偿失。
（1）蔬菜清洗要彻底一般食用蔬菜前，去掉腐烂部分，洗净，切碎，炒食或生食。有的家庭，特别是集体饭堂、酒店，食用量大，不可能认真清洗，大多都简单处理一下，切碎在水里洗一遍就可以了。要告诉大家的是，食用蔬菜，必须去掉发黄、腐烂部分，尤其是叶、茎、花类蔬菜，发黄、腐烂的叶子含大量草酸、亚硝酸盐、氨等，对身体危害大。另外要一片片洗净，否则蔬菜上的农药食入体内可积蓄造成伤害。千万不要怕麻烦，怕多用水而食入含有农药的蔬菜。
（2）最好每天买新鲜菜食用如果一次买得过多，应装保鲜塑料袋里冷藏，食用时再去黄叶、清洗。这样可减少在空气中自然氧化使维生素丢失过多及避免亚硝酸盐、胺生成过多。茎、叶、花类蔬菜在30℃以上温度中存放10小时，蔬菜中维生素C等自然丢失50%，亚硝酸盐增加30%。冰箱储存的蔬菜最好不宜超过3天，时间长了，蔬菜照样变质、腐烂、失去养分。
（3）烹制蔬菜，最好急炒、快炒不宜过熟，以减少维生素的丢失，油温最好在150~180℃（7~8成热），油不冒烟即放入翻转，起锅时关小火，放入盐等调料。蔬菜煮汤时，水沸后放入，煮1分钟左右起锅，以杀死微生物为原则。炒煮后蔬菜应即刻食用，放置过久，维生素氧化，亚硝酸盐增多，有害无利。
（4）吃蔬菜讲究均衡无论什么菜，不要一顿吃很多，原则上花样多，每餐2~3种蔬菜，叶类+根茎类或瓜类，每天都换一个花样，一次吃完最好。有的人认为胡萝卜营养高，经常过量食入，导致皮肤眼球发黄，烦躁不安等症状，建议成人每天不要超过100克胡萝卜。
（5）野菜不可多吃现在吃野菜成了时髦，君不知野菜是人类经过长期生活实践认为不可多吃的野生植物，它们含有一些生物碱，多食易产生副作用。如蕨类含有致癌物质，多吃有害，故偶尔食之可以，不能当成主要食用品种长期食用。
2.常用蔬菜品种
（1）茎、叶、花类
1）白菜含维生素C、钙较多，还含有磷、铁、胡萝卜素、维生素B等，主要有大白菜（黄秧白）、小白菜等。白菜营养丰富，嫩软爽口，是我国北方地区的主要菜种。
2）洋白菜也叫莲花白，包心菜，含维生素C、维生素B、胡萝卜素、糖等，是老少皆宜的佳蔬。
3）芹菜含蛋白质、糖、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C、维生素P等。芹菜不仅清香脆口，还是一味良药，常用有降血脂，降血压功效。芹菜取汁50~100mL，每日2次服用可治黄疸，咳嗽多痰，小便淋痛，白带增多，月经不调等。
4）菠菜富含胡萝卜素、维生素B、维生素C、磷、铁、钙等。菠菜中含草酸，故不宜同含钙食物同用，如菠菜不宜同豆腐同煮、作汤，草酸与钙结合形成草酸钙，会降低食物营养价值。
5）韭菜含丰富的纤维素、挥发油、胡萝卜素、维生素C、维生素B、钙、磷、铁等。高血脂、冠心病患者常食之，有辅助治疗作用。
6）莴笋含钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等，叶的营养价值比茎高。经常食用，对肺热咳嗽、大小便不利、乳汁不通等均有好处。
7）大葱含挥发油、蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B、维生素C等。是常用的调味品，可除腥味、增香气、提胃口，常用可降胆固醇，治疗痢疾、真菌感染、外感风寒等症。
8）菜花也叫花菜，含蛋白质及丰富的维生素C，少量的钙、磷、铁等。菜花中的异硫氰酸酯、二巯基硫酮等可降解致癌物质，具有一定的抗癌作用。
9）空心菜也叫藤藤菜，是四川、重庆地区居民常食用的蔬菜品种，含有较多的纤维素、蛋白质、胡萝卜素、磷、钙、铁、维生素B、维生素C等。空心菜不但营养丰富，还具有清热凉血、通便解毒功效，特别是对一些食物中毒如毒菌中毒、砒霜中毒、野菜中毒、蛇蝎咬伤等可起到一定的解毒作用。
（2）根茎类
1）大蒜含丰富的挥发油、蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素B、维生素C等，现在研究，大蒜至少含有200多种化学成分，其中的蒜素、蒜苷、类黄酮及多种酶类，具有强大的杀菌作用（抗细菌、病毒、真菌），降甘油三酯、低密度脂蛋白，并能升高高密度脂蛋白，同时有降低消化道癌、前列腺癌发生率的作用，还可提高免疫力，平衡血糖，成人每天坚持吃4~6瓣大蒜，患感冒的机会减少50%，高血脂、冠心病患者坚持食用，可能使血脂趋于平衡，冠心病症状减少。
2）洋葱含有多种氨基酸、挥发油、钙、磷、铁、维生素C、胡萝卜素等，与大蒜、大葱一样，具有降低胆固醇，防治心血管硬化作用。
3）胡萝卜含大量的胡萝卜素、氨基酸、挥发油、维生素B、维生素C等，人体主要用胡萝卜素来合成维生素A，因此胡萝卜具有强大的抗氧化作用，可保护机体细胞和组织免受氧自由基损害，对高血脂、高血压、高血糖患者的治疗有宜。但对长期吸烟的人，不宜服用，有报道说可增加吸烟者患肺癌的危险。
4）姜含有挥发油、多种氨基酸及维生素C、维生素B等。其主要成分姜酚、姜酚酮等对手术后、化疗间引起的恶心、呕吐有预防治疗作用。研究表明，生姜还有降低血管粥样硬化的发生和镇痛、祛除感冒作用。
5）大萝卜也叫白萝卜。含大量胡萝卜素、维生素B、钙、磷、铁、糖、淀粉等。萝卜有助消化、利尿、止血等功效，素有“土人参”之美称。
6）洋芋也称土豆，学名马铃薯。含大量淀粉及蛋白质、胶质、维生素B、维生素C等。洋芋可为主食，也可作为副食用之。发了芽、变青了的洋芋不应食用，其中的生物碱龙葵素可引起中毒，使人出现恶心、呕吐，严重者可能出现呼吸困难、抽搐昏迷等。
（3）瓜果类
1）南瓜含糖、氨基酸、胡萝卜素、腺嘌呤、钙、铁和维生素B、维生素C等。南瓜有补脾、益气、利水作用。日本学者研究，南瓜有降血糖作用，故糖尿病患者食用有益。
2）黄瓜含糖、苷、氨基酸、维生素A原、维生素B、维生素C及钙、磷、铁等，是果菜两用食品。黄瓜有生津清热、利水解毒作用。现代研究证明，它有美容功效，女性朋友可用黄瓜切片贴面，长期使用，可达到祛毒、亮肤之目的。
3）冬瓜含蛋白质、糖、钙、磷、铁、维生素A、维生素B、维生素C等。有瘦身减肥、清热利水、止喘、消渴等功效。
4）番茄富含柠檬酸、苹果酸等有机酸。含番茄红素、维生素B、维生素C、糖、钙、磷、铁、锌、铜、锰、碘等。其中的维生素C不易被破坏，人体利用率高。研究证明，番茄红素是很强的抗氧化剂。可抑制细菌的突变，降低核酸损伤，减少心血管疾病并有预防癌变等功效。经常适量食入，对身体有好处。
5）辣椒含辣椒碱、椒红素、胡萝卜素、维生素C、维生素B及钙、磷、铁等。烹调时加少量醋，可保护维生素B、维生素C不被破坏，并利于钙的吸收。辣椒可增进食欲，促使血液循环，治疗风寒感冒等作用。
6）茄子含蛋白质、脂肪、糖、皂苷、植物碱及钙、磷、铁、维生素A原、维生素B、维生素C、维生素P等。有镇静、降压、清热、解毒等功效。
（4）菌藻类
1）蘑菇蘑菇的种类繁多，有人工种植和野生两种，野生菌购买时注意避免有毒菌种。蘑菇富含氨基酸、多糖类及大量的磷、铁、钙、硒、维生素B和维生素C等，其中含有一般蔬菜所缺少的麦角甾醇，可增强免疫、防治佝偻病，还有降血脂、抗癌作用。蘑菇味道鲜美，是促进中老年人健康长寿的佳品。
2）木耳有黑木耳和白木耳（银耳）两种，成分相近，含氨基酸、脂肪、糖、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B等。黑木耳中的磷脂、甾醇等对人体有益，白木耳有滋肺化痰、治疗老年喘息等作用。久食木耳，可起到养颜强体、抗癌、预防血栓、健身长寿作用。
3）海带富含蛋白质、胡萝卜素、碘、钙、磷、铁、维生素B、维生素C等。海带有抗辐射作用，经常接触辐射的人，常食海带有好处。海带中含有丰富的碘，可以用来预防碘缺乏病。
4）紫菜也是海产植物蔬菜，含蛋白质、脂肪及丰富的钙、磷、铁、碘及胡萝卜素，维生素B、维生素C等，经常食用可降低胆固醇、预防动脉硬化、冠心病等。本品一次不宜多食，少量常食，有益身心。
2.2.5油脂类
油脂主要分植物油和动物油，是人们常用来烹饪菜肴的食品。常用的植物油有菜子油、花生油、黄豆油、玉米油、芝麻油、葵花子油等。常用的动物油有猪油、牛油、羊油、鸡油等。
（1）植物油类植物油除脂肪可被人体氧化释放能量外，其所含的脂肪酸、磷脂、胆固醇等物质为人体生理活动所必需，植物油所含不饱和脂肪酸最丰富，对人体有益，含量多少依次为：葵花子油、玉米油、豆油、芝麻油、米糠油、花生油、菜子油。植物油内还含有丰富的维生素A、维生素D、维生素E。
（2）动物油主要含饱和脂肪酸，长期过量食入，可使血脂、胆固醇升高，导致动脉粥样硬化及冠心病，中老年应限制动物油摄入量。
2.2.6水果类
水果是人们饭余茶后的美味佳肴，不但味道甜香，而且营养丰富，能给人体提供有益的蛋白质、脂肪、果糖、维生素、矿物质及纤维素等，是人们不可缺少的营养佳品。
1.水果的吃法及注意事项
（1）一次不宜多吃，不论哪种水果，都不宜吃得过多，以免伤脾胃，带酸性的水果，吃多了损伤牙齿和胃。体质虚寒的人，慎食寒性水果，大便秘结的人，内火重的人，慎食温性水果。胃酸多的人，慎食酸性水果，如青梅、山楂、苹果、橘子等。食欲不振的人，慎食甜水果，如大枣、桂圆等。柿子、黑枣含较多的胶酚和果胶，在胃中易和胃酸结合形成植物纤维性团块（胃柿石），引起腹痛、恶心、呕吐等症状。白果和青梅中含有氢氰酸，多食易中毒。菠萝中含有朊酶，有的人吃了会过敏，吃前用盐水浸泡，可破坏其毒性，以防过敏。
（2）食水果时应先洗净后削皮，以防农药中毒。无公害的绿色天然水果，带皮吃可使水果皮中的营养成分不浪费掉。
（3）成人每人每天的水果食用量至少为250克。
维生素C含量高的水果有：大枣（鲜）、山楂、草莓、橘子、猕猴桃、芒果等。
胡萝卜含量高的水果有：芒果、黄杏、黄桃、广柑、柿子等。
有机酸含量高的水果有：红果、柠檬、李子等。这些水果不宜饭前用，胃酸高的人慎用。
苹果酸含量高的水果有：柿子、葡萄、石榴、红果、青果等。
温性的水果有：荔枝、桂圆、石榴、樱桃、杏、榴莲等。
寒性的水果有：西瓜、梨、香蕉、芒果、柿子、柚子、甜瓜等。
较为平和的水果有：樱桃、枣、葡萄、苹果、桃、菠萝、橙子等。
（4）未成熟的水果要少吃，一来口感差，重要的是含有较多的草酸，安息香酸等成分，对人体健康不利。
（5）水果是碱性食物。和蔬菜一样，有助于维持体内的酸碱平衡。
2.常用水果及营养
（1）苹果富含大量的苹果酸、柠檬酸、酒石酸、鞣酸等有机酸以及黏液、果胶、纤维素、维生素、糖类等。现代研究发现，苹果中的果胶能降低血中胆固醇，并能与空气中的放射性元素及致癌污染物结合，促使其排出体外，故常吃苹果有预防动脉粥样硬化和癌症作用。
（2）梨梨的种类较多，营养成分大致相同，除含有丰富的维生素、矿物质外，还含有大量的葡萄糖、果糖、蔗糖、苹果酸、柠檬酸等。梨有祛痰、利湿、润肺功效。梨性寒，身体较虚弱者慎用。
（3）香蕉富含蛋白质、淀粉、糖类、果胶、果酸、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E和钙、磷、铁、钾等。香蕉有清热、解毒、润肠之功效，可抑制肿瘤细胞生长。香蕉还能帮助大脑细胞产生血清素，该物质能给人带来欢乐、平静、镇静感觉。香蕉性寒，胃寒、胃酸高的人少用。
（4）葡萄各种葡萄所含养分大致相同，主要为葡萄糖、果糖、蔗糖、大量的有机酸及维生素、矿物质、卵磷脂等。葡萄皮及汁有抗病毒、降血压作用。葡萄子是很强的抗氧化剂，可清除人体自由基，有预防癌症，抗动脉硬化和抗衰老作用。现已有将葡萄子制成保健品出售。
（5）橘子柑橘主要成分为：大量的葡萄糖、果糖、蔗糖、大量的有机酸、柠檬酸、苹果酸及一定量的维生素C、维生素P、钙、磷、铁、钾等。橘子中的果胶可降低血压，橙皮苷和芦丁可提高毛细血管抵抗能力。可预防高血压、动脉硬化。橘子中的类黄酮、胡萝卜素，有预防癌症作用。
一天之内橘子不宜超过3个，食入过多，不仅损害牙齿，还会使皮肤发黄。饭前或空腹时不宜吃橘子，其中的有机酸刺激胃黏膜，吃橘子前后1小时之内不宜喝牛奶和豆浆，蛋白与酸凝固后不易消化。橘柑不宜在0℃以下低温储藏，受冻后其会失去抗菌能力，霉菌、腐败菌繁殖，从而失去营养而发苦。变质变味橘子不要吃。
（6）西瓜水分占96%，其他还有多种氨基酸、葡萄糖、果糖、蔗糖、苹果酸、
磷酸、多种维生素、矿物质。西瓜有消渴，利尿、祛暑功效。夏天吃西瓜，清热解渴，但不要过量食入冰镇的西瓜，以免伤脾胃。
（7）大枣是营养价值很高的佳品，富含蛋白质、脂肪、葡萄糖、果糖、蔗糖、果酸、果胶及维生素、矿物质。鲜枣中的维生素C和维生素P含量在所有水果中是最高的，每100克中含243毫克。其丰富的维生素C、维生素P，可增强机体抵抗力，故有抗感冒、抗细菌、抗癌、抗过敏等作用。大枣对单纯过敏性紫癜，血小板减少有一定疗效。大枣常作为中药调理身体，大枣10枚加人参3克同蒸至烂，分次服，可补气血不足。大枣为健脾开胃，补气益血之品，体虚多汗，惊悸多梦者食之有益。
2.2.7饮料类
1.常用饮料分类
（1）液体饮料
1）碳酸饮料汽水、可乐、雪碧等。
2）果汁饮料广柑汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁等。
3）乳类饮料（发酵或不发酵型）牛奶、酸奶等。
4）混合型饮料核桃花生奶、草莓奶、菠萝奶等。
5）酒精饮料白酒、啤酒、葡萄酒、青梅酒等。
6）矿泉水、纯净水。
（2）固体饮料茶、咖啡、麦乳精、果味粉等。
2.饮料中的成分
因饮料不同，成分也各异，除白酒外，大部分饮料中含水（占90%~95%）、糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖和低聚糖）、维生素（主要为维生素C、维生素B等水溶性维生素）、矿物质（钾、钠、钙、镁、氯等微量元素）。有的饮料含一定量的氨基酸。从组成成分看，其主要作用是补充机体水分和一些营养成分，主要为运动后或天热体内丢失水分后的补充。
3.饮用饮料应注意事项
（1）一次不宜喝得过多、过急。成人每日饮水量在1,200~2,000毫升为宜，每次饮用量在200~300毫升合适。
（2）有的饮料中含蔗糖，喝得过多，也可发胖，还影响食欲，导致其他营养素摄入减少。
（3）碳酸饮料中的二氧化碳会刺激胃黏膜，减少胃酸的分泌，二氧化碳在胃内存留，引起胃膨胀，影响胃肠蠕动，延迟食物排空时间，导致胃肠疾患。
（4）饮料不宜过冷、过热。过冷刺激胃肠血管收缩及平滑肌收缩，造成痉挛性腹痛，胃肠分泌功能下降，杀菌力减弱。太热则烧伤食道及胃黏膜，造成食道及胃炎。
4.饮料的主要品种及科学饮用
（1）茶类茶叶中含生物碱（咖啡碱、氨茶碱）、茶多酚（儿茶素、黄酮素、青花素、酚酸等）、胡萝卜素、维生素B、维生素C、微量元素及氨基酸、脂肪、糖类等。
茶叶中的咖啡碱有兴奋中枢神经，促进新陈代谢，增进血液循环的作用。茶多酚有多种生理功能，清除体内自由基，防止脂质氧化，阻断体内亚硝酸盐的合成，防止癌症的发生及直接杀伤癌细胞，增强微血管弹性，降低血脂及溶解脂肪，预防动脉粥样硬化，防止血栓形成的作用。同时，茶和乙醇作用抵消，可以解酒。
茶中的芳香油和维生素C、茶多酚可清除口腔内食物残渣腐败发酵后散发的口臭。茶中的酚醇类物质可使烟叶中的尼古丁沉淀，排出体外，对吸烟者来说是一种良好的解毒剂。
喝茶还能减少放射性物质对人体的损伤。实验证明茶能加速锶从体内排出。
喝茶的益处甚多，每个人都要根据自身条件，选择不同种类的茶，坚持常年喝茶，终身受益。
茶叶的种类繁多，可分为绿茶、红茶、乌龙茶、白茶、黄茶、黑茶、花茶等，常用的有绿茶、红茶和花茶。
绿茶性凉，能清热祛火，适合夏季和身体强壮的人饮用。
红茶属发酵茶，性温，有暖胃之功，适合冬季或脾胃虚寒者饮用。
花茶主要是茉莉花茶和香片茶，适合春秋季或进食油腻食物后饮用。
根据产地、加工方法、添加物的不同，茶的名称也不同。现主要介绍我国十大名茶。
1）西湖龙井产于浙江杭州西湖风景区龙井村的秀山峻岭之中。加工工艺独特，不经揉捻，而在锅中以手掌炒制。龙井茶泡在杯中，芽和叶交错相映，嫩叶成朵，有似兰花绽放，清香高雅。因此，龙井茶素以形美、色绿、香郁、味醇四绝闻名于世。
2）铁观音是乌龙茶中的名贵品种，产于福建省南部的安溪县。该茶的品质特点：条索紧结，色泽深绿如铁，冲泡后有馥郁的兰花香气，为茶中珍品。
3）祁红茶盛产于安徽省祁门县，是条形茶，条索紧细乌黑，汤色红艳明亮，微带兰花香气，被称为“祁门香”。
4）滇红茶是云南红茶的简称。滇红香馥味浓，汤色红艳，其鲜叶含多酶类物质比其他茶丰富，加工过程中所产生的茶红素和茶黄素也较多，咖啡碱、水浸出物均较高。
5）普洱茶是产于云南省普洱县的茶。品质特点：汤色清澈，味醇甘甜，很耐冲泡。长期饮用易成瘾。
6）苏州碧螺春品质特点：细嫩、清香、鲜爽。清明采茶一芽一叶，是刚刚展开的嫩叶，加工后白毫披露，卷曲似螺，因其色、香、味皆清而得名。
7）白毫银针茶是白茶中的特级名茶，产于福建闽江上游松政、建阳等县。品质特点：芽长近寸，细长如针，满披白毫，银光闪闪。冲泡后杯中呈现出条条嫩芽，亭亭玉立，香气清鲜，滋味醇厚，味温性凉。饮之有健胃提神，祛湿退热之功效。
8）武夷岩茶也是乌龙茶中的名贵茶，产于福建北部崇安县的武夷山上。品质特点：汤色金黄清亮，滋味醇厚，香气如兰花芬芳。为乌龙茶中之珍品。
9）屯绿产于安徽省屯溪和休宁、歙县等地。屯绿的品质特点：采摘细嫩，加工精细，等级分明。开汤泡茶后散发出清香气，品尝时有一种鲜醇的滋味。汤色清碧，叶底肉厚翠绿，十分美观。
10）茉莉花茶以神州茉莉花茶最佳。嫩茶熏花香，在制作时将嫩茶与香花混合一起，选含苞初放的花朵，香气最为浓郁，使茶叶充分吸入花香，经热处理使香气固定下来，冲泡时花香醉人，最为清雅。
泡茶饮茶很有学问，一般遵循以下原则：
1）洗茶把泡好的头道茶弃去不喝。因为茶叶表面较粗糙，容易残留一定量的农药，开水冲泡后，茶叶中的农药、灰尘等脏物溶于水中，在头茬茶水中农药含量占多次冲泡茶水中农药含量的一半。因此，弃去头道茶，以求卫生。
2）不宜用保温杯泡茶保温泡茶，使茶水温度较高，芳香油的香味很快被挥发掉，香味减少，茶碱、单宁浸出，茶水颜色变深，味苦。另外，一些不耐高温的维生素被破坏，失去茶的营养价值。如果想喝热茶，可先将茶泡好后倒入保温杯中。
3）冲泡茶叶的水温一般高档的细嫩芽尖，水温最好在70~80℃之间，若是乌龙茶、沱茶、砖茶，茶叶又粗又老，当用100℃水冲泡。冲泡茶叶的时间和次数差异很大，一般茶叶泡3~5分钟便可以饮用，通常以冲泡3次为宜，但每次不可饮干，应保留1/3茶水做底，以便保持一定浓度。
4）睡前不宜饮茶茶中咖啡碱直接兴奋大脑神经细胞，使人失去睡意。故神经衰弱、失眠症者也不宜饮茶。
5）贫血者不可多饮茶茶中的鞣酸和单宁在肠道与铁结合，使贫血加重。
6）老年人及骨质疏松者不宜饮浓茶茶中的咖啡因有促进肾脏排泄钙的作用，又能抑制肠道对钙的吸收，导致人体缺钙加剧，引起骨质疏松。
7）饮用红茶可影响人体对锌的吸收人体缺锌，性腺发育不良，萎缩加剧，人体衰老本质上就是性腺的衰老，故中老年应少饮红茶。
8）咖啡因茶叶中的咖啡因可使心跳加快，心律不齐，也可使胃酸分泌增加，故心脏病和胃、十二指肠溃疡病者慎用茶。
9）隔夜茶不宜喝茶叶长时间浸泡，鞣酸发生氧化，茶水颜色变深，茶中的维生素等养分氧化丧失，咖啡因浸出增加，饮后感觉不舒服。
10）饭后不宜立即饮茶人们习惯吃完肉类、蛋类、虾类等高蛋白、高脂肪食物后，饮用茶水助消化，解油腻。近年来研究发现，这是不科学的，因茶中的大量鞣酸能抑制胃酸分泌，且与蛋白质结合，不利于消化。鞣酸还有收敛作用，使肠蠕动减慢，食物残渣在肠内停留过久，不仅引起便秘，而且肠中的毒素被人体吸收，有害身体健康。
（2）咖啡
咖啡所含营养物质很少，每100克咖啡中，含热量3千卡，蛋白质0.2克，碳水化合物0.3克。咖啡中主要成分为咖啡碱。咖啡碱主要作用有3点：
1）兴奋中枢神经系统，促使脑血液循环，在短时间内提高体力和脑力，使人精神振奋，思想敏锐，学习效率提高。
2）促进新陈代谢，增加心脏、肾脏功能。
3）刺激胃酸分泌，帮助消化，增加食欲，解油腻。每杯速溶咖啡（250毫升）中含咖啡碱65~75毫克，饮咖啡后约1小时在体内达最高水平，以后以每小时15%速度被代谢和排泄掉。咖啡不宜与酒同饮，因酒精与咖啡都是较强的中枢兴奋剂，二者同饮，相互增强，对人体刺激大。经常边吸烟边饮咖啡，是引起心脏病的因素之一。
下列情况不宜饮咖啡：心脏病、甲亢、消化性溃疡、糖尿病、神经衰弱、贫血等。
（3）酒类酒是粮食或水果与酒曲酿成的一种饮料，分蒸馏酒（白酒、烧酒）和非蒸馏酒（葡萄酒、黄酒）两大类。都含有酒精（乙醇）。人们常饮的主要有白酒、啤酒、葡萄酒、黄酒一般作为药引或烧菜用。
1）白酒主要成分为酒精（38%~70%）和水，并含有微量的酯类、酸类、醛类等成分。主要是以米、麦、高粱、玉米等与酒曲酿制经蒸馏而成。其香味特异淳厚，刺激性更强。白酒的酒精含量高，一般饮量达到血中乙醇含量每毫升20毫克时，即可出现头胀，饮者变得愉快而健谈；达到每毫升40毫克时，出现笨拙，手颤而不能控制，口齿伶俐等酒醉表现。一些人表现为面色发红，说话直爽，有时粗鲁无礼。或怨或喜，难以控制自己。有的人则寂静入睡，身体不能平衡，四肢不听使唤。有的人出现恶心、呕吐等症状。
长期大量酗酒，会引起慢性中毒症状，在神经精神方面表现为，智力下降，注意力涣散，记忆力和判断力下降，严重者出现谵妄等。还可引起手、舌乃至全身震颤，出现妄想、幻觉等症。并可引发肝硬化、胰腺炎、糖尿病、内分泌和代谢紊乱等。不少人认为，酒可兴奋神经、消除疲劳、解除忧愁烦恼，故常在劳动后和心烦时饮酒。专家指出，酒既不能增强脑力，也不能增加体力，酒和其他麻醉剂一样，对中枢神经有连续性抑制作用。其外部兴奋表现是脑的控制机制暂时受到抑制，其他部位约束的活动从抑制中释放出来的结果。随着兴奋反射之后，神经功能普遍减弱，所以“以酒解愁愁更愁”。实验表明，每天饮酒少于30克，可升高高密度脂蛋白，有利于动脉粥样硬化、冠心病的预防。而大量饮酒（每天大于30克酒精），长期下去，对肝、脑细胞造成损害，出现酒精性脑病和酒精肝硬化等。
2）啤酒啤酒中除了含有酒精（4%）和二氧化碳外，还含有17种人体必需的氨基酸和丰富的维生素B、钙、钾、锌等矿物质。因其营养丰富被称为“液体面包”。啤酒还能提供热量，每升可提供400千卡热量，长期大量饮啤酒，热量转换为脂肪，身体发胖，形成“啤酒肚”。成人每日饮啤酒应控制在1,000毫升之内。经常暴饮会导致慢性胃炎、脂肪肝、肝硬化、消化道癌等。还可以影响心脏和大脑功能。
一般瓶装啤酒保存2~4个月，散装为5~10天。超期久存的啤酒，酸性物质易与蛋白质结合或因微生物污染而变质，易引起腹泻或中毒。
大汗之后不宜急饮啤酒。大汗淋漓，汗腺毛孔张开，此时急饮，毛孔急闭，体温散发受阻，诱发感冒等疾病。
啤酒不宜与药同服，其中的酸性物质会破坏药物性能，产生药效降低或副作用。尤其对抗生素、降压、镇静、抗凝药等。啤酒不宜与腌制品同用。啤酒达到一定量时，血铅升高，与腌腊食品中的胺结合，产生有毒的物质，导致疾病。啤酒不宜与白酒同饮，两者相加，易致消化功能紊乱。痛风、尿酸高的人不能饮啤酒。能促进嘌呤合成增加，尿酸排泄增加，加上高蛋白饮食，易引起痛风发作。
3）葡萄酒是以葡萄为原料的发酵酒，分为红葡萄酒和白葡萄酒。红葡萄酒是将果皮一起发酵，白葡萄酒是将葡萄汁液单独发酵。葡萄酒不但含酒精、水、葡萄糖、果糖、多种氨基酸、维生素、矿物质，而且还有其他酒类没有的单宁、果酸、酒石酸等，葡萄酒中的酸度与人体胃酸接近，是蛋白质消化的适宜条件。在国外，吃猪排、牛排或鸡、鸭肉时饮用红葡萄酒；吃鱼类、虾、蟹时饮用白葡萄酒。红葡萄酒可防治心血管疾病，是因其中含多酚化合物，有较强的抗氧化、清除自由基功能。葡萄酒中的类黄酮，有减低血小板聚集作用。
2.3合理饮食保健康
2.3.1饮食营养是健康的保障
人类通过饮食获取营养，营养是人类战胜疾病的强大武器。保持脂肪的摄入量低于总热量的30%，胆固醇摄入量低于200毫克，可明显地降低患心脏病的危险。一天吃5份水果和蔬菜可降低患癌症的危险。每天吃9~10份的蔬菜和水果将达到如同服用降压药一样的降压效果。并可降低脑卒中的发生率。
大量的研究表明，适当地限制热量的摄入，可导致内分泌的补偿代谢机制发生，刺激细胞分裂反应降低，减少了病理性细胞的出现，延长了期望寿命。
限制饮食可以阻止机体神经系统退化进程的启动。可增强大脑神经细胞对来自多种损伤的抵抗能力，包括机体代谢方面的变化及活动毒素和氧化作用对机体的影响结果。
科学家们还注意到，饮食结构中营养素的含量摄入利用不足会引起与健康有关的免疫系统功能下降。这些营养素的不足，多为维生素和矿物质（微量元素）等。如维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、铁和锌等。免疫功能的降低，机体感染和癌症的发生率增加。
2.3.2节食、减肥有利健康
如今生活好了，摆在餐桌上的美食实在是太多了，太诱人了，大家都在尽情地享受着社会发展带来的丰硕成果，可是无节制地吃下去，人们的肚皮却长起来了。肥胖会降低人们的期望寿命，导致多种疾病发生，如高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病、癌症等。肥胖使男人变成“苹果”体型（男性的脂肪在腹部），使女人变成“梨状”体型（女人脂肪储存在臀部）。肥胖使人变得臃肿，行动不变，呼吸困难，容易出汗，反应迟钝，痛苦不堪。
肥胖者服用减肥药或减肥茶，接受减肥治疗有一定的效果，但最好的减肥方法是合理地调节饮食结构加上持之以恒的运动锻炼。这可是既适用又经济的处方。具体的做法：多吃蔬菜、水果，控制含热量高的食物如肥肉、米饭、面条之类，选择一项适合你的运动。
对于超重者和肥胖者来说，科学合理的节制饮食不等于让你少食或绝食，而是要把你每天的膳食安排搭配得科学合理，使之既要保证机体必需的营养需求，又要减掉你身上多余的脂肪，做到这一点是重要的，你必须要请教专业的营养师或医师来帮你制订合适你自己的方案，否则，体重下来了身体垮下去了或体重降下来要不了多久又升上去了，这是应该引起重视的问题。
2.3.3合理正确的饮食才健康
科学合理的饮食会给机体带来很多益处。
（1）为机体细胞提供用于再生，传递信息和修复损伤所需的食物、水和氧。
（2）保证机体有足够的燃料供应，因而提高情绪的稳定性和机体的能量水平。
（3）帮助机体清除毒素，代谢废物和排泄致病积蓄物。
（4）降低患动脉硬化、冠心病、癌症、骨质疏松等疾病的危险。
（5）促进机体各系统功能节奏一致，有助于机体功能在生理、心理和情感等方面处于最佳状态。
（6）延长期望寿命，提高生命质量。
2.3.4有利于健康长寿的饮食结构
（1）无毒食物不能含任何防腐剂、添加剂、杀虫剂、生长激素（饲养家禽用）、抗生素、食用色素、化学调味品及其他能增加机体肝脏、心脏和消化系统负担的物质。
（2）含有足够的能满足机体日常需要的营养素和能量大多数的水果、蔬菜在被摘后的几个小时内，许多营养素就被丢失掉。记住，从天然的食品中获得的营养素越多，你饮食结构就越健康合理。
（3）易消化食物和易被排泄食物最初人类应是素食者，后来随着进化，肉类才变成食物。与高纤维、复杂的碳水化合物和新鲜的天然食物相比，机体在处理和排除这些肉类食物过程中有较大的困难，不过偶尔吃一点肉（每周2次）有利于健康。研究表明，过频过多地摄入肉食有增加肠癌和胰腺癌的危险。
2.3.5科学合理的膳食
（1）生的或轻度烹饪的全麦谷片食品。
（2）生的或轻度烹饪的蔬菜和芽菜。
（3）生的新鲜水果，包括可以吃的果皮（皮中含有大量的纤维和果胶、维生素）。（4）轻度烹饪的豆类食品。
（5）生的坚果和未加盐的种子类食品。
（6）一定量的乳制品，如酸奶、鲜奶等。
（7）每周2次新鲜肉、鱼、禽类食品。
2.3.6健康合理的膳食准则
（1）脂肪的摄入量应少于每日总热量的30%。
（2）饱和脂肪酸的摄入量应少于每日总热量的10%。
（3）多不饱和脂肪酸的摄入量不应超过每日总热量的10%。
（4）胆固醇的摄入量不应超过每日300毫克。
（5）复杂的碳水化合物摄入量应占总热量的50%以上。
（6）余下的热量是蛋白质的摄入量。
（7）钙的摄入量每日不少于3克。
（8）最好不饮酒，如果有嗜好的话，每日饮酒量不应超过白酒30毫升、葡萄酒240毫升或啤酒720毫升。
（9）摄入的总热量应限制在正常体重标准的所需热量范围内。
（10）摄入多样化的食物。
需要特别提醒的是，在饮食的摄入中，必须充分考虑到补充维生素和矿物质，因为在现代的工业社会中，很难找到真正新鲜的、无污染的食品。例如，冷藏的蔬菜中维生素（维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C）的含量比新鲜的蔬菜中少25%；罐装食品中的维生素含量比冷藏食品低2/3。在运输过程中或摆在菜架子上一段时间的蔬菜比冷藏的蔬菜营养素含量低，超市中的袋装食品不仅对非袋装食品保鲜期长，而且能更好地保存维生素C和胡萝卜素。食品暴露在氧、二氧化碳、热、冷、潮湿、强光下会使其变性或腐烂，就像机体受到损伤一样导致功能下降，产生疾病。应该看到，我们当今的饮食中，一些对机体有害的食品，如糖、盐、酒精、咖啡、高脂肪食品和含防腐剂高的食品在增加，这些食品不但增加机体器官、消化系统、心血管系统的负担，还能促使自由基的产生，加速机体的衰老过程。
2.4关于膳食中脂肪、胆固醇、纤维素的合理使用
2.4.1脂肪
人的机体需要一定量的某些形式的脂肪，天然的脂肪能给机体提供强大的能量，并创造有利于脂溶性维生素（维生素A、维生素E）在体内消化的环境。给机体提供必需的脂肪酸。
（1）深海鱼油是一种含有必需脂肪酸的脂肪。其实鱼和其他海洋生物体内都含有高浓度的二十碳五烯酸，能减轻体内动脉的收缩程度，减少血小板的凝集，因此降低了动脉硬化、脑卒中、心脏病发生的危险。鱼油能降低血中胆固醇、甘油三酯的含量。
最新的研究表明，每日服用5.5克的3脂肪酸，可使心脏病的发生率降低50%。
（2）芝麻油和葵花子油是一种多聚不饱和脂肪酸，同单不饱和脂肪酸相似，也能降低低密度脂蛋白，但同时还降低高密度脂蛋白的含量。芝麻油和葵花子油容易酸败（自动氧化），原因是油脂内自由基的氧化作用。
（3）橄榄油能降低低密度脂蛋白，对高密度脂蛋白没有影响，是烹饪中最好的油脂，是一种单不饱和脂肪酸。最好的橄榄油应该是手工挤压，不含任何杂质的。机械压制的橄榄油，在生产过程中产生热量，一些营养成分被破坏。
2.4.2胆固醇
一提到胆固醇，许多人都会产生一种恐惧情绪，因为它是心脑血管疾病的元凶，它威胁着机体的免疫系统，并与许多癌症的发生有关联。但是，许多人还不清楚，体内90%以上的胆固醇是机体自身产生的，通过减少食物中胆固醇的摄入来降低血中胆固醇几乎是没有效果的。那么血中胆固醇是如何提高的呢？大量研究表明，吸烟、高血压、肝病（食入过量的防腐剂、添加剂）、缺乏锻炼、体内脂肪含量过多、压抑等，过量的摄入脂肪能加重上述因素的作用，从而导致了体内胆固醇含量的升高。
需要指出的是，体内主要有两种胆固醇的形式，一种是好胆固醇（高密度脂蛋白HDL），一种是坏胆固醇（低密度脂蛋白LDL），HDL的功能是将组织或血管壁上多余的胆固醇运到肝脏代谢，LDL的功能是把合成的胆固醇运到组织或血管壁上利用储存。深海鱼油、橄榄油、芝麻油、葵花子油可降低总胆固醇和LDL，卵磷脂、维生素C、维生素E，食物中的纤维（如燕麦片）、大蒜、洋葱等也能降低LDH和甘油三酯水平。而维生素、燕麦片、大蒜等还能增加HDL的水平。另外，还要指出的是植物中的蛋白质内含的固醇类物质能有效地阻止肠道吸收胆固醇并协助肝脏控制胆固醇的产生。
2.4.3纤维
纤维是保持植物细胞结构完整的物质，新鲜的水果、蔬菜、全谷类食品、坚果、种子、豆科类植物等含大量纤维。纤维在体内的消化过程中起十分重要的作用，是我们食品中的组成部分。
纤维有多种类型，蔬菜中的纤维素，全谷类食物中的半纤维素，水果中的果胶和谷类中的黏液纤维也是一种纤维。
纤维不能被人体消化吸收，主要在肠道内吸收并中和大量的有毒物质，包括多余的脂肪、胆固醇等，加速食物在肠道内的运动速度，减少细菌、毒素和致癌物质在肠道内的存留时间而被及时排出。
需要提请注意的是，如果摄入过量的纤维类食物，可造成机体钙、镁、锌的流失，最有效的方法是摄入多种类型的食物。
2.5有争议的食物和有害的食物
2.5.1蛋白质
蛋白质是一把双刃剑。传统观念认为，蛋白质越多越好，就从蛋白质这一名字来理解，希腊语意为“第一重要”。我们的机体需要蛋白质中的22种氨基酸，来修复和维护我们的肌肉、皮肤、血液、骨骼，并为心脏、大脑和其他器官提供营养。现代研究表明，摄入过多的蛋白质不仅能增加机体消化和排泄系统的负担，而且还会降低机体免疫系统的功能，升高体内胆固醇，导致骨内钙的流失。
需要特别指出的是蛋白质的代谢产物，高半胱氨酸可直接损伤动脉血管壁导致心脑血管疾病。
适量地摄入植物蛋白、乳类、鱼类等蛋白质，比摄入红肉、鸡肉要好得多，副作用要少得多。
2.5.2盐
敏感性食物，人不吃盐不行，但摄入过多，可升高血压，导致心脏病和脑卒中的发生。实际上，我们每日摄入盐的量已大大超出专家推荐的6克以内的量
2.5.3糖
食入过多的糖对人的健康是有害的，不论是何种形式的糖（白糖、红糖、蜂蜜、葡萄糖、玉米糖浆等）都会大大地增加机体各个组织系统负担，在体内形成众多自由基来损伤机体的细胞。
在我们摄入的热量中，有22%来自于糖。实际上，大多数成品或半成品的食物中都加有糖。糖使机体脂肪增加（过多摄入的糖将转化为脂肪）、肌肉退化、免疫功能障碍、心血管系统出现问题，导致动脉硬化、未老先衰、糖尿病等疾患的发生。
2.6饮食的结构及份数
营养学家把一天需要的热量分成若干份。不同性别，不同年龄的人每天需要的食物份数是不同的，人们可以根据自身状况选择食物的份数。这样才能保证人体的营养，又不至于过剩。
目前，专家们都提倡金字塔形饮食结构。谷物类（主食）为塔底，占6~11份；蔬菜、水果为塔底第二层，占3~5份或2~4份；乳品、鱼、肉、豆、蛋类为第三层，占2~3份；塔尖为油脂和糖类，占很少一部分。
2.7脑力活动与训练
人脑是人体的最高司令部，它不仅调节人体与外界的各种反应，而且管理着体内器官的各项正常生理功能。因而大脑功能的衰退是衰老的重要标志。大脑衰老的表现，首先是记忆力的减退，一些人40岁就开始有记忆力减退了，60岁后就更严重了。其次是智力的下降。智力包括定向力、记忆力、计算力、理解力、判断力、推理、概括和解决问题的能力等。传统观念认为，人的智力黄金时代是30~40岁之间，60岁以后必然智力衰退成为“老糊涂”。科学研究认为，一个人的先天素质、社会和教育的影响，以及个人的努力，三方面因素的相互作用决定了一个人的智力水平。由此可以看出，年龄并不是一个人智力高低的根本原因和决定因素。和青少年相比，老年人的智力及其发展有其自己的特点。
2.7.1中老年人的智力特点
中老人年的智力特点主要是液态智力下降，晶态智力提高。
液态智力是指对图形、物体、空间关系的感知，是与记忆等形象思维能力有关的智力。
晶态智力是指对语言文字、观念、逻辑推理等抽象思维能力有关的智力。实验表明：中老年人如果不断地学习和思考，科学合理地用脑，晶态智力可继续提高。而液态智力是与脑功能和神经系统的先天结构、特点密切相关的，脑和神经系统的老化是导致液态智力下降的重要因素。有的科学家提出，虽然40岁以后，人的液态智力在衰退，但这有可能是与某些疾病有关，如过早地患上了脑血管疾病（动脉硬化、高血压）、糖尿病、神经精神性疾病等。如果没有疾病侵袭的话，大脑可持续的发挥正常功能、直至生命终止。尽管如此，大脑中的许多细胞、特殊结构，都会以一种繁杂的形式进行着“网络接触”，使各种信息传递加强，并出现惊人的重叠，使那些处于“休眠状态”的细胞，最终被激活，形成一套完整的环路。
2.7.2勤于用脑，训练智力
人的大脑是一个不断变化的器官，如果某一部分长期不用而萎缩，其功能就会被其他用得最多的区域代替。当我们不再从事某项技能时，涉及到该技能的神经网络细胞就会退出并与其他网络联结。随着时间的增加，最终该项技能的记忆会消失或仅存一点印象。如我们唱一首歌、说一段故事，有几年不唱、不讲，再唱、再讲时，你会发现词曲调都已记不清了。但是重新温习后再去唱，再去讲，总比新学一首歌，一段故事要好得多。这说明，已经建立起来的环路神经细胞仍然在一种比较简单的网络中起作用。我们永远不会完全丧失我们曾学习过的技能。其关键在于进行足够的训练，使神经网络中所有神经元保持活跃，而这些神经网络的功能正是我们要加强的。
我们的兴趣与活动为神经系统创造了崭新的通路，大脑的潜力在刺激中激发，大脑功能在运用中提高。事实也充分证明了这一点，当代许多科学家、艺术家、政治家等勤于用脑，有些到了老年还在搞科学发明，或进行艺术创作或活跃于政坛。他们不但才思敏捷，而且身体健康。如获得诺贝尔奖的美籍能的神经网络细胞就会退出并与其他网络联结。随着时间的增加，最终该项技能的记忆会消失或仅存一点印象。如我们唱一首歌、说一段故事，有几年不唱、不讲，再唱、再讲时，你会发现词曲调都已记不清了。但是重新温习后再去唱，再去讲，总比新学一首歌，一段故事要好得多。这说明，已经建立起来的环路神经细胞仍然在一种比较简单的网络中起作用。我们永远不会完全丧失我们曾学习过的技能。其关键在于进行足够的训练，使神经网络中所有神经元保持活跃，而这些神经网络的功能正是我们要加强的。我们的兴趣与活动为神经系统创造了崭新的通路，大脑的潜力在刺激中激发，大脑功能在运用中提高。事实也充分证明了这一点，当代许多科学家、艺术家、政治家等勤于用脑，有些到了老年还在搞科学发明，或进行艺术创作或活跃于政坛。他们不但才思敏捷，而且身体健康。如获得诺贝尔奖的美籍
2.8心理卫生与平衡
心理平衡，对每个人来说都很重要，尤其中老年人，社会积累增多，经验丰富，精力还旺盛，总想把事情办得更出色，更圆满，但心有余而力不足的状况随时使你处于一种内疚和遗憾之中。有时又见他人“如鱼得水”、“如日中天”，怨恨自己没有抓住机遇，怨恨老天对自己不公，心理总处于不平衡状态。到了一定年限，从领导岗位上或某个重要位置上退了下来，失去了受人尊重的位置与环境，有一种被社会抛弃的感觉，这种不平衡的心理状态如果不及时调整，将对于健康和长寿带来危害。
保持和调整心态的稳定，首先要战胜自己，相信自己的才华和能力，要告诫自己，凡事只要努力去做，结果好坏不重要，失败也是成功之母，它山之石也可以攻玉。不论什么事，只要努力尽心去做，成功就会属于你自己。就是自己不如他人，也没有必要去嫉妒他人，即是有时受到一点点不公平的待遇或评价，也没有必要去怨天恨地，千秋功过，任凭他人评说得了，何不潇洒活一回呢？
对于退居二线或已退休的中、老年人，保持好自有的精神状态，重新寻找自己存在价值，是心理平衡的重要前提。每个人都要根据自身状况，结合实际需要，从事个人感兴趣的社会活动或事业，如参加社会培训，学习新的技能，或沿着先前所从事的事业，继续服务社会，或在家操持家务，支持子女的事业，或吟诗作画，或养花遛鸟，让自己的情感有所寄托，让自己的大脑和身体各部分不停地运转，摆脱孤独，克服焦虑和抑郁等不良情绪，保持乐观状态，让自己的生活更丰富多彩，在广泛的爱好中得到美的享受。在动静结合的良好气氛中不断地获得愉快的情绪体验，使人的心理要素调整到最佳状态。
2.9体力活动与锻炼
健康是无价之宝，运动获得健康，每天定时定量的锻炼身体，无疑是一种积极的生活方式。
美国优秀运动员罗伯特·德蒙特奎，81岁时，只用了3小时19分钟的时间，跑完了马拉松比赛。约翰尼·凯丽在83岁时完成了他第16次波士顿马拉松比赛。特娃在92岁时，仍然下水参加游泳比赛，且仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳动作干净利落，成为年龄最大的游泳健将。艾佛·威尔83岁时才开始锻炼活动。5年后，88岁的他竟然跑完了马拉松比赛全部路程。这一切都说明，无论什么时候开始锻炼，无论你的年龄有多大，只要坚持体力锻炼，同样能享受到年轻人所拥有的健壮体魄。
根据美国运动医学院的推荐，人除了正常的日常活动外，每天还应进行30分钟的锻炼，这种锻炼可以是连续性的，也可以间断的进行。运动的形式可以为散步、骑车、慢跑、游泳、健美操，也可以是打羽毛球、乒乓球或高尔夫球，甚至是整理房间、打扫卫生、洗衣服等。为了提高生活质量，促进身体健康，应当做到至少每周3天，每天至少20分钟的锻炼，这样就能明显延长你的寿命。
运动提高你的肺活量，降低血压、血糖和血脂，减少脑卒中，冠心病的发生。运动增加大脑的血流量，大脑内一些化学物质活性增加，神经内分泌功能增强。运动能改善睡眠，提高思维创造能力，维持肌肉强度、机体的柔韧性和平衡性。运动使机体免疫功能持续性增强。
任何一项运动锻炼，都必须做到量力而行，尤其是患有某种疾病的人（心脏病、肺气肿、哮喘、骨质疏松、关节类等），要选择适当的锻炼方式，刚开始要试着慢慢来，以后逐渐加大活动量。
不同的运动方式，给机体带来不同的运动效果，如果你想通过锻炼达到自己目的，就选择以下运动项目作为参考。
1.太极拳——放松神经，增强活力
这种平稳的呼吸锻炼方式是把人的机体、大脑功能与呼吸的4个不同阶段（吸气，屏气，呼气，再屏气）结合起来，达到放松神经、平缓心率、促进循环、增加能储备的目的。
2.走、推、拉、跳——使你变得苗条
如果你一天到晚都呆在办公室里或家里，这种锻炼对你来说是最合适的。你可利用房间内的桌子、沙发或洗手池做支撑。
（1）把手放在桌边或家具上，头朝上，肘部向外。原地走步或跑，就像你要试图推动这个家具一样。
（2）在同一个姿势下，在原地走动时真正地用力向前推，感觉到肩和臂确实在用力。
（3）抓住桌边，使踝关节接近地面，脚尖向上抬，感觉到你的肩部和上肢支撑着你的身体。
（4）身体前倾，把你的全部重心转移到桌面上，前臂和小腿向上。向上跳离地面，如此重复10~20次。
3.伸展运动——缓解肌肉疼痛
伸展运动能缓解肌肉和关节疼痛，改善机体上部肌肉紧张的状态。
（1）面部朝下，双手掌放在地板上，脚趾着地成屈曲状，双脚叉开大约30厘米距离，上、下肢保持笔直。
（2）运动前双臂与地板垂直，脊柱呈弓形，躯体呈中间低两头高（反弓状），头尽可能地向后仰，感到颈、胸部的肌肉在伸展。
（3）努力使下巴贴胸，同时移动脚使其平放在地板上，臀部上抬，双手着地使躯体呈倒“V”字形。尔后返回到开始时的位置，重复这一运动。此时感到大腿、小腿后部和腓肠肌在伸展。在抬起臀部过程中要深吸一口气，收回臀部时要完全呼出肺部的气体。此项运动重复10~20次。
该运动类似瑜伽，不仅对脊椎和诸多内脏器官有好处，也可有效地缓解肩部的肌肉紧张。
（1）仰卧，肩朝下平躺在地板上，两手分开放在身体两侧，膝部弯曲，两脚叉开与髋骨平齐。
（2）吸气的同时双脚向下用力，轻缓地向上抬臀，同时肩部肌肉向中间用力。在保持抬起臀部的同时，躯干的其他部位离地到感觉舒适程度。
做上述运动时，双脚始终不离开地面，此项运动除了能减轻臀部紧张外，使大腿部的肌肉也得到了锻炼。重复此项运动10~20次。
5.猫式运动——打造柔软身体
此项高度伸展运动能增强后背下部肌肉，增加颈、肩和脊椎的柔软性。
（1）四肢着地呈跪状。头部缓慢地向后仰，同时吸气。
（2）把头向下垂，缓慢地使脊柱呈弓形，同时呼出肺内气体。重复此项运动10~20次。
6.第5交响乐——增强关节的活动性
这种锻炼身体的方式是把锻炼和哼哼歌曲或默默地数数相结合。发声可注意力集中，有助于热身。就像交响乐在演出前调试乐器的音调一样。
（1）开始哼哼歌曲或默默地数数。当选择了一个曲调后，就按照这一曲调的节奏来锻炼。锻炼时，要经常地变换曲调和节律。
（2）两腿稍微叉开，手臂向外，肘部向外抬起，前臂上下做两个“C”字形运动，尽可能多地多次反复这一过程。注意不要使上肢过度疲劳。这一练习能增强肘关节的活动性和上肢功能。也可以在手中握一重物，增强上肢的力量。
7.抬腿运动——协调肌肉
此项锻炼对下腹部、臀部曲肌和大腿前部肌肉群有益处。
（1）放一把重的、坚固的椅子靠在墙上，坐在椅子的前半部，双手紧握椅子的前缘，把肩靠在椅子的后背上。
（2）左脚踏在地上，右腿尽可能地伸直并向上抬起，然后再慢慢地放下。再把左腿尽可能地伸直并向上抬起，放下。如此重复10~20次。
（3）当你已熟练地掌握了单腿抬高运动后，可尝试双腿同时抬高放下的运动。如此，
你将会感到上腹和下腹部肌群在协调工作。
8.毛巾拔河——释放体内压力
这是一项能使肌肉紧张和松弛的运动。由于这场拔河比赛只有你一个人，所以胜利最终是属于你的。
（1）两手紧握毛巾的两端，并拉紧此毛巾。用此毛巾绕前额部位缠绕头，用左手小心地用力向左拉毛巾。同时头部向右侧用力。然后转变动作的方向，让右手向右拉毛巾使头部向左侧用力。反复多次重复这一过程。该运动能使颈部肌群得到锻炼，并有助于释放体内所蓄积的压力和紧张。
（2）两手紧握一条毛巾的两端，使毛巾与地面平行。将毛巾慢慢地向左拉，同时右手向反方向用力使毛巾处于绷紧状态。然后将毛巾慢慢向右拉，同时左手向反方向用力使毛巾处于绷紧状态。开始对每一个方向做6次，并逐渐地增加重复次数。
（3）双手握住一条毛巾的两端，放在身前，使毛巾绷紧。深吸一口气，同时伸展上肢围绕头部做一个大的圆形运动，并慢慢地呼出肺内的气体，再吸气重复这一过程。感觉到肩部在旋转，整个身体上部协调一致地在各个方向上运动。重复此项运动10~20次。
2.10性生活与质量
人不仅是自然人，而且是社会的人。人的性生活绝对不是单纯的生理上的冲动，它涉及到心理因素、社会伦理道德、宗教观念、家庭及个人价值观等，这些因素无一不对人的性观念和性行为产生影响。在传统文化影响下，人们普遍认为性爱是人类青春的象征，是传宗接代，生儿育女的行为，一旦儿孙已有，性爱就应该节制萎缩。尽管现代人心理上不同意这一观念，但却没有勇气去面对性爱话题。
现代医学证明，中老年人和青年人一样具有性情感、性要求和性能力。如果某种原因使性欲受到压制，得不到满足，就可能引起精神上的烦恼和身体上的不适，甚至会导致疾病。适度和谐的性生活，不仅有助于精神欢快，而且有助于增强自信心，也有利于提高免疫力，减少感染性疾病的发生。和谐的性生活还有助于某些疾病的康复。保持和谐、协调、欢心愉悦的性生活，也会给夫妻双方带来一种亲情，相互依恋、温存之幸福感。对于促进健康，延缓衰老，大为有益。
要认识到，中老年人性生活，性要求是正常的生理现象。适度的性生活不仅可缓解中老年人的性紧张，满足性生理需求，同时也可使中老年得到精神享受。认识到这一点，性生活的质量就会得到提高。对于中老年人而言，心理满足比生理满足更重要，因此，双方要沟通感情，寻求精神上的共鸣，给对方更多的关爱和体贴，千万不要埋怨和斥责，造成心理伤害。归纳起来，有以下3个方面：
（1）随年龄增加，性器官功能也逐渐衰退，但并非每个人的性欲和性能力必然随年龄增长而下降，有些人反而会增强。每个人的性生活总水平有一个最高限度和一个最低限度，两个限度个体差异很大。即使对某对夫妇来讲，通常也有变化。判断中老年人性生活正常频率标准，主要根据3条原则：性欲是自然而然地激发起来的，而且强烈到愿意性交的程度；性交的全过程是自然地进行和完成的，没有不适的感觉；性交后不影响睡眠和次日的精神状态。有些人对自己性功能的逐渐变化感到不安，故当作性功能即将丧失的证据。年龄在65岁以上的男性发现自己需要较长时间才能勃起，便感到恐惧，这是不应该的。要认识到这是生理上的正常变化，就像他不可能保持25岁时的体力一样。不值得大惊小怪。因而，中老年人通过咨询可消除因缺乏适当的性知识而产生的不切实际的性向往，从而使老年时出现的性活动困难的概率减少。所以中老年人必须重新建立性模式。
（2）中老年妇女的性唤起要比青年人慢得多，要通过拥抱、接吻、抚摸对方的性敏感区，满足双方的皮肤接触欲，从触觉方面获得享受；双方倾诉情话可获得精神上的满足，从而也满足了表现欲，这样双方就可以逐渐进入性兴奋期。
（3）一般人认为每次性交必须射精，才算完成性行为。因此，当丈夫不射精时有些妻子就怀疑丈夫“无能”或“不忠”，她们不了解这是正常衰老的生理现象。男性有时失去射精兴趣，亦属正常，应完全顺乎自然，不必苛求。老年男性即使射精，也往往是精液的溢出而不是射出。夫妻在性生活时，最重要的是专心致志地享受性兴趣，根本不应该也没有必要去考虑其他问题，只有这样才能获得生理上和心理上的最大满足。中老年人应重情不重欲，不应强制自己在每一次性生活中都要直接进行性交，应把非直接性交的性生活放在重要位置上。
有一些中老年人一旦发现自己无法进行性交或对性交不满意时就心灰意冷，停止一切性活动。特别是一些中老年妇女，从绝经开始就自行终断了性生活，或某一次性交产生疼痛或不适感觉，就拒绝性活动，这都是不可取的。可以根据自己的身体状况，采取适合于双方的性交姿势，或在性专家的指导下，进行非直接性交的性活动。如拥抱、亲吻、爱抚性敏感区等，同样能达到性紧张的释放，获得性满足。
2.11皮肤的衰老与保养
皮肤是机体的最大器官，它承担着机体3个重要的功能：是机体抵抗外来致病菌的第一道免疫屏障；保持体内水和盐的平衡；保护体内娇嫩的器官。皮肤与机体免疫系统之间有着极为密切的生物学联系。因此，保持皮肤的健康是保证机体健康的重要环节之一。了解皮肤的特征，对于每个人都是有必要的。
2.11.1皮肤衰老机理
现代科学证明，皮肤衰老有以下5种原因：
（1）皮肤受自由基损伤自由基是机体有氧代谢的产物，它从其他分子中掠夺一个电子使自己成为高度带电的分子，这种带电的自由基积聚起来，使真皮内的大分子流动不平衡，表面形成过氧化物。此外，自由基还可使皮肤表面释放的一种低分子抗氧化物质降低，导致皮肤衰老。
（2）激素降低生长激素、肾上腺素、雌激素、黄体酮、睾丸激素等是人体产生的激素。在人年轻时，体内激素分泌旺盛，使皮肤保持弹性和柔软细滑。随着年龄的增加，内激素的分泌水平也随之降低，皮肤失去弹性，变薄，松弛而干燥。
（3）营养失衡也是皮肤衰老的重要原因。其可以导致组织蛋白交叉连接，使皮肤细胞中戊糖苷的含量增加，最后出现皮肤变黑，胶原蛋白改变等。
（4）阳光的照射作用实验表明，皮肤在没有任何保护的情况下，即使仅仅在阳光下晒一会儿，就会遭受一定的损伤。每天不经意地受到阳光的辐射，如户外作业，上下班途中，郊游等。日积月累，最终导致皮肤皱褶、褪色，毛细血管扩张，出现色斑、粉刺等衰老的征象。
阳光损伤皮肤，主要是太阳光线中的紫外线，紫外线中其中一种波段（UVA）可诱导皮肤产生金属蛋白酶，该种酶促使胶原蛋白退化，产生一种不稳定的，杂乱无章的胶原纤维基质。这种基质被称为“太阳疤痕”。这种过程反复出现，最终导致皮肤衰老。
（5）吸烟调查发现，吸烟者体内的基质金属蛋白酶高于非吸烟者，而吸烟者皮肤出现的麻点，嘴周围出现垂直的深皱纹等，正是吸烟导致皮肤伤害的典型标记。
2.11.2皮肤衰老的表现
随着年龄的增长，皮肤也发生着变化，其不仅是皮肤外表，同时也影响着皮肤的功能。
（1）皮肤细胞分裂速度的减慢导致真皮表层变薄。
（2）真皮下的脂肪层开始萎缩，支持皮肤表层的胶原纤维和弹性蛋白网络发生松弛或被折散，皮肤失去了弹性，变得粗糙，最终出现下坠和沟纹。
（3）汗腺和油脂分泌开始萎缩，皮肤丧失了具有保护性的分泌功能，因此变得干燥，容易出现痤疮和毛孔堵塞。
（4）皮肤自我修复的能力随着衰老而降低。伤口愈合速度减慢，愈合的皮肤也变得迟钝。
（5）由于持久性的肌肉收缩，使皱眉线和眼角皱纹出现，习惯性的面部表情形成皱纹，而重力的作用使得这些皱纹变得更为严重。
（6）皮肤色素使面及其他部位的皮肤颜色发暗，起斑块、麻点等。
2.11.3皮肤的保养与护理
1.皮肤纹理线和皱纹的防护
人们表达情感的方式最终形成一些皮肤细小的纹理线，随着年龄的增加，这些纹理就会明显地表现出来。眯眼导致眼角皱纹，皱眉导致皱眉线，笑将导致笑纹等。任何能导致小肌肉收缩的其他习惯都能形成纹理线和皱纹。皱纹是皮肤胶原蛋白、弹性蛋白和纤维蛋白结构变形退化的结果。阳光照射、吸烟和遗传是增加皮肤皱纹的原因。
有效的预防皮肤出现皱纹的方法包括：
（1）出门前应在阳光暴露的皮肤上涂抹UV系数大于15的防晒霜，或带上防紫外线的太阳伞，或戴上一顶大沿帽子。
（2）尽量避免在上午10点至下午3点之间的阳光照射，因为此时间内紫外线强度最大。
（3）出门晒太阳之前要多喝水，水能供应皮肤细胞水分，可减少紫外线损伤。
（4）面部的皱纹应用有效的护肤品来抵抗衰老的痕迹。
2.防止皮肤色素沉着
要经常检查皮肤颜色的变化，有些颜色变化可能是无害的，如疣、老年斑等；有些颜色的变化是暂时的，如怀孕期的妇女或服用避孕药而导致激素水平的波动而形成的褐斑；但有些皮肤变色可能是有害的，一个小小的、扁平的棕色小点就有可能发展成癌。许多异常的皮肤色素，是常年暴露在阳光下造成的。皮肤中的黑色素为了防止紫外线的伤害而堆积在皮肤表面，使白皙的皮肤变得黝黑。勤洗皮肤，涂抹护肤霜和防晒霜有一定帮助。失眠、熬夜使人的眼圈发黑，最好的办法是保证充足的睡眠。
3.防止皮肤变薄
老年人的皮肤变得像纸一样薄，主要是表皮和真皮的变薄，这主要是体内生长激素的降低造成的。研究表明，坚持一定强度的体力运动，可提高体内生长激素水平。一些人在接受了生长激素的治疗后，几周内面部的细纹消失了，较深的皱纹变浅了，眼下部松弛的眼袋也不见了，支撑面部的肌肉强度增加了。动物实验表明，生长激素能增加皮肤中新蛋白质的合成，使皮肤的强度和胶原蛋白的含量增加。
4.防止皮肤干燥
健康人的皮肤有一个水脂系统屏障，它由皮脂腺分泌的油脂和自然湿润因子组成，其作用是防止外来物质经皮肤进入机体和防止水分从表皮流失。人到中老年后，皮脂腺分泌不足，水脂系统发生故障，导致皮肤干燥。在寒冷的冬天，空气干燥，加上多风和室内供暖系统等因素，皮肤表面水分流失，导致皮肤脱水。另外营养不良，维生素A、维生素B的缺乏，也可使皮肤变得干燥。
对于干燥的皮肤，应及时擦涂护肤油脂，以防发生皱裂。
5.防止皮肤粗糙和灰暗
皮肤粗糙是皮肤表面死亡的细胞堆积造成的。通常情况下，新的表皮细胞把老的细胞推到皮肤表面，最外层的细胞死亡脱落，新的细胞暴露出来。这是新陈代谢的正常现象。由于某种原因，皮肤的表皮脱落不是随时发生，结果导致死亡的细胞堆积，皮肤表面出现不平和粗糙。补充水分和维生素A、维生素B、维生素E等能改善此种状况。
据研究，人到25岁以后，皮肤表皮的脱落约28天1次。皮肤表面死亡细胞的增多使得皮肤看上去灰暗无光。吸烟，缺乏锻炼，睡眠不足，营养不良，经常食用油炸食物都会导致皮肤灰暗和粗糙。
6.防止皮肤发生痤疮
痤疮是皮脂腺分泌的油脂通过毛囊流出表面受阻并和毛囊内的脱落细胞结合成块，堵塞毛孔，导致痤疮丙酸杆菌在毛囊中繁殖生长而形成的粉刺、青春痘。根据堵塞和感染的程度不同，表现也是多样的，有小粉刺、黑头粉刺、疖肿、脓疱、囊肿等。
发生痤疮的确切原因还不很清楚，但大多数学者认为，痤疮的发生与雄性激素和遗传有直接关系。研究表明，家族中有痤疮的人易患痤疮。一些药物如雄性激素、锂、镇静药等也能导致痤疮。高糖性食物（小麦面粉、土豆、糖），油腻性食物可促使或加重痤疮的发生。
防止痤疮发生的方法是少食油腻和深加工的高糖性食物，使用去脂香皂清除皮肤和毛孔中的油脂，使用干性皮肤的护肤霜，多吃含维生素的水果蔬菜，保持乐观向上的情绪等。
2.12生活压力与释放
人类的健康状况极大地取决于人类对生活的压力所做出的反应，这些压力包括：工作不顺心，事业有挫折，办事不顺利，家庭有矛盾，邻里不和睦，朋友有误解等。面对诸多社会生活压力，每个人做出的反应方式是不同的。如何改变观念，自我反思，学习技巧，放松情绪，缓解压力，用积极的态度，面对人生，使你保持更年轻、更健壮的身心，便是本节着重讨论的内容。
2.12.1压力是什么？人为什么会感到有压力
世界万物，人是最聪明的，人有思维、有想象，能把收集到的信息进行加工处理，最终得出结论并作出反应，这一系列复杂的过程是体内各种器官在大脑的高度统一指挥协调之下通过复杂的化学介质释放而完成的。当人体接收到信息并产生的反应过程时，压力就产生了，而对这一过程所做的非特异反应就是压力。常表现为不思饮食，情绪紧张，睡眠减少，血压升高。如果不及时排除，可出现忧伤，抑郁甚至疾病。
2.12.2压力是健康的大敌
压力使你处于紧张和焦虑状态，使你不论在身体上或是感情上作出的反应比平时更激烈。即使是一种好事，例如，谈恋爱，结婚，荣升官位，加薪，中大奖等这样一些令人幸福和愉快的事，同样能使你紧张、激动，因为它都会令你在肉体上和感情上作出反应。
压力导致了机体功能失调，包括情绪激动，焦虑不安，压抑性头痛，食欲不振，体重减轻，神经衰弱，血压升高，免疫功能降低，并且有导致癌症和衰老性疾病的潜在作用。导致这些后果的最有力的证据，是机体在对压力作出反应的过程中，下丘脑释放一种神经肽，使机体处于兴奋状态，从而引起脑垂体分泌物质刺激肾上腺产生应激激素——皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素，使机体处应激状态，于是心跳加快，血压升高，体温上升，代谢增强，能量消耗，产生更多的自由基。皮质醇使血糖升高、免疫系统抑制、应激性溃疡等。
因为有了生活，所以有了压力，压力给人类带来幸福与忧伤，给社会带来了文明与进步。人们在压力中生存，压力在现实生活中存在，尤其是现代社会，高效率，快节奏，竞争和冲突使人们面对更大的压力。学会给自己减压，也就等于给自己健康上了一把长命锁。
2.12.3压力自我测评
为了使你能更好地确定你目前处于一种什么样的压力水平，特别介绍美国罗伯特·古德曼教授编制的压力自测表，它包含内源性和外源性两方面，囊括了对日常生活有影响的各种因素和事件，请按照每一部分的说明来回答问题。
2.12.4对付压力，释放压力的25个策略
其实在现实生活中，你已经做过一些简单而有效的事情来抵抗压力，如每天在放松自己，经常给自己一些安慰，或向你的爱人、家人或朋友倾吐你的心声，表达你的情感。除此之外，我们将介绍25种减压的方法，以供参考。
1.定期身体检查
好的体检结果固然使你高兴，更不能忽略了潜在的不健康因素，以避免其发展，最终对健康造成危害。中老年人应该每年进行一次全面彻底的身体检查，特别注意癌症、心血管疾病、糖尿病和代谢失调的早期检测。
2.生活要有伴侣
研究表明，结婚的人要比单身者健康，有报告显示，结婚使发生疾病、意外伤害和死亡的风险减少50%。
3.午间小睡
最好是在午间睡30~40分钟。午间小睡适合于身体的自然生理节奏，可使机体代谢处于最低水平。
4.和孩子保持融洽的关系
孩子也承担着各种压力，无论如何都要对孩子充满爱心。
5.和朋友度过有意义的时光
社交活动不仅是一种乐趣，它也是保持你的心理健康所需要的，当你陷入苦恼而不能自拔时，知心朋友的安慰能够对减轻你的忧虑和负担起帮助作用。
6.振作精神
不断地调整自己的心理状态，学会宽容和理解，这也是减轻压力的一种方法，会使你感到精神振奋。
7.收养一个宠物
许多研究表明，收养宠物的人不仅寿命延长，而且精神愉快，生活得更有意义。宠物就像人类的朋友一样，对主人忠心，时刻陪着主人并给主人带来生活上的安慰。
8.尝试一项爱好或开发一种新的兴趣
如果你真正喜欢做一件事情的话，压力就会消失。
9.使用时间管理技术
一个对每天生活有计划的人，不仅生活得非常充实，而且还能缓解压力。通过列出每日需要完成事情的单子，可以减少同时做太多事情的忙乱。因此，能防止出现肉体上和精神上的过度疲劳。
10.检查周围环境
如果你感到压力是来自你的居住场所（如一个重要的城市或区域），你或许应该考虑搬到一个安静、和谐的地方去。如果搬家不是一项选择的话，应考虑与邻居建立更密切的友好往来关系，或许这会帮助你缓和这些与生活相关的压力。
11.考虑事情简单化
有时候，只要稍微改变你的思维方式，事情就会变得简单，而这有助于减轻生活中的压力。例如尝试去适应乘车上下班，无论是乘火车、飞机还是汽车都把它看成是一个放松、准备或思考的机会，而不是焦虑和恼火的根源。
12.在理财方面精心地保留一张支票
无论我们拥有多少财富，钱依旧能带来巨大的情绪上的紧张。要慎重、精明、理智地认识你自身的价值和地位。更重要的是，你在现实生活中的地位，不是用你拥有多少钱来衡量的。事实上，财产最终会成为负担。许多富人发现，他们是财产的奴隶。
13.练习入静和放松
研究表明，每天花一些时间从事入静放松运动的人，会降低血压，并减少患心脏病的风险。
14.微笑
科学家们发现，微笑时面部肌肉的运动能促使大脑释放一种使人产生“良好感觉”的神经化学物质。
15.交流清晰、明确
通过改善与他人交流的技巧，不但能减轻压力，而且还能减少各种不必要的挫折、气恼和怨恨。无论是信息的发出者还是接受者，没有人愿意以含糊不清的方式进行交流。
只是做一个好的表达者是不够的，还要成为一个好的听众。
16.加强锻炼
锻炼不但能降低你焦虑的程度，而且还能降低任何抑郁和缺乏自信心的感觉。锻炼可能是减轻压力技巧中最基本的要素之一。
17.改善饮食习惯
或许你的额外体重就是加在你的机体和精神上的额外负担。饮食习惯的改变，会使你更有活力、精力和快乐。
18.减少酒精摄入量
许多人认为，饮酒是摆脱压力的一种办法，其实酒根本不可能减轻压力。每天饮酒超过60毫升，会导致血压升高，情绪激动，脑细胞损伤，最终使你的压力水平增加。
19.拒绝喝第二杯咖啡