认识食材
每到万圣节，南瓜就成了名副其实的“网红”，从街头布置到餐桌美食都能看到它的身影。其实，除去传说以及各个版本的故事，在万圣节前后吃南瓜也有一定的“科学道理”。
今天的食材学习笔记就来整理一下南瓜吧。
南瓜分为夏南瓜和冬南瓜，夏南瓜是在南瓜未完全成熟时采摘的，含水量大，瓜质也比较嫩，一般来说我们都很少吃。所以，我们今天主要来说冬南瓜。
《认识食材 | 南瓜篇》的主要内容：
冬南瓜的最佳食用期
南瓜的分类/挑选/储存
健身减脂吃南瓜
各式各样的南瓜料理
冬南瓜：甜度和含水量的平衡
我们日常食用的冬南瓜，成熟时间是9~12月。 刚采摘的南瓜含水量较大，先放置一段时间，蒸发多余水分，口感会变得更加软糯香甜。 红薯、板栗等食材也有同样的特点，淀粉慢慢转变为糖，称为“糖化反应”。
万圣节前后2周，南瓜的甜度与含水量达到一个平衡，是比较理想的食用时间。再往后放， 等到了12月中旬~1月中旬，南瓜的甜度则会上升到最高，而含水量最低。 大家也可以根据自己的口味、料理的特点，选择合适的南瓜。
我的南瓜小金库
南瓜的分类
国庆后暗搓搓准备买南瓜大吃一场的时候，发现各式各样的南瓜品种真的好多啊！贝贝、奶油、红薯、蜂蜜等等。于是，我挑着买了一些比较常见的品种来对比着吃，简单介绍下。
1、金丝南瓜
万圣节当然要先说金丝南瓜啦，也就是我们最常用来挖南瓜灯的那种。说实话，这种南瓜的果肉并不是很好吃（小的会略好一点儿），没什么味道，单独吃很寡淡，我顶多会用来做馅儿。但是，这种南瓜的种子一般都很大、很饱满，适合自己在家里烤瓜子。
2、长南瓜
这种南瓜最普通、最常见，菜市场、超市或者生鲜App里都能看到，一般是切成一段一段来卖，也是我比较喜欢的一款。味道是很自然的甜，颜色也黄的很正很漂亮，蒸烤之后容易碾碎，做南瓜汤、南瓜派都很合适。
3、奶油南瓜
口感更细腻、更甜，最适合用来做南瓜汤，只需要少量牛奶就能打的很顺滑，奶香味儿不会太重。
4、贝贝南瓜
应该是这两年最流行的南瓜品种。正宗的贝贝南瓜，在口感上应该是我们常说的“面”，吃起来很糯、很扎实。甜度偏香，蒸着吃更水润，如果烤，时间不要太久，容易干，可以多淋一点儿橄榄油。
5、蜂蜜南瓜
味道独特，烘烤后会在垫纸上留下很明显的糖渍。不过不适合太长时间加热，过度焦糖化后容易产生一种特殊的涩味。
南瓜的挑选和储存
购买南瓜时，要尽量注意以下几点：
① 瓜形浑圆、鼓囊囊的 ，不干瘪，用手敲一敲声音发闷；
② 瓜蒂稍大一点儿，干一些最好 ；
③如果是购买切开的南瓜， 南瓜肉最好厚一点儿，瓜瓤丰富，种子饱满、颗粒大。
至于存放，秋冬季的应季食材因为质地坚硬大多都比较耐放，南瓜也不例外。因此，注意事项非常简单：
①南瓜属于温暖气候原生品种——我们在介绍食材保鲜的时候曾经提到过，要根据食材的原产地气候特点，提供相对适宜的储存环境。对于原生于热带、亚热带或温暖气候的食材来说， 保存在较低环境容易受到冻伤，只要在常温、干燥处即可。
② 随时 检查存放的南瓜，如果有被磕碰或产生部分损坏的南瓜，要及时处理掉， 避免进一步收到损害。
③ 如果切开，可以先用厨房纸包好切口再密封冷藏， 避免瓜肉沤烂、水分流失，同时，尽快食用。
健身减脂的超级食物
南瓜低碳水、低热量（每100g只有23千卡左右），可以提高新陈代谢、控制血糖，是很适合减脂健身期间食用的食材之一。
我们都知道，很多粗粮可以代替主食，比如红薯、藕、玉米等，虽然南瓜看起来与他们相似，但是人家可是个例外。 通过上面两张图片的对比可以看出， 南瓜的碳水化合物含量其实远不及红薯 ，只比普通蔬菜略高一点点。
这是因为，南瓜虽然吃起来很甜，但它包含的并不是淀粉而是果糖，淀粉是一种多糖，单位重量下提供的热量相对较多。而果糖是一种单糖，单位重量下提供的热量也较少。如果只把南瓜作为主食，长期下去就会带来碳水不足等问题。因此，即便是减脂期也不要单单只吃南瓜，最好配合全麦粉、意面或其他粗粮同时食用。 将自己吃的食物种类尽量丰富起来，才能补充更全面的营养哦。
南瓜的味道比较柔和，在甜咸菜肴中都可以使用。同时，南瓜从花到种子，都可以入菜，自身也是很好的容器。与南瓜比较搭配的食材有培根、碧根果，蘑菇、辣椒、姜、肉桂、肉豆蔻等。
一般我们经常在蒸烤后作为主食，其实还有很多吃法可以尝试哦。先分享几个最近做过的比较多的，以后再慢慢更新~
1、南瓜意面
这是我多次分享过的食谱啦，超爱。南瓜和意面都是很适合减脂期间使用的食物，GI低、热量低，吃下去一点罪恶感都没有，同时，也适合便当。
食材：
意面70g
南瓜1小块
牛奶50ml左右
坚果1把
橄榄油一勺
大蒜1瓣
迷你洋葱1个（或大洋葱1/4个）
海盐、黑胡椒碎、帕玛森奶酪适量
做法：
1、南瓜切小丁（越小越好），大蒜压碎、洋葱切碎，备用。
2、 不粘锅中倒入适量橄榄油，放入洋葱和大蒜碎炒香，倒入南瓜翻炒至透明，用盐和黑胡椒碎调味。
3、炒熟的南瓜中加入适量牛奶，用手持料理机搅打成酱。
4、取一口深锅、加入足量的水，大火烧开后放入意面及一勺盐，比包装袋上的时间少煮2分钟；
5、南瓜酱、意面、一勺煮意面的水，一起放入不粘锅中小火炖煮至黏稠，刨上奶酪碎，并再次调味，食用前撒上坚果。
如果没有奶酪，可以多放一点儿黑胡椒碎，对于这类浓汤型的酱汁来说，黑胡椒碎可以起到一定的解腻作用：）
2、南瓜派
每年的南瓜季，我都会做一个南瓜派来吃。派皮酥脆，内馅则细腻、香浓，今年换了一个比较经典的做法，分享给大家。
低粉 155g
糖 6g
盐 3g
黄油 115g
水 60ml
南瓜泥 425g
椰子糖 40g
盐3g
肉桂粉、肉蔻粉 适量
姜泥 1/2小勺
蒜泥 1小瓣
奶油 315ml
鸡蛋 3个
*奶油可能换成牛奶和奶油一半一半。
1、制作南瓜泥：蒸、烤、微波炉均可，我倾向于烤，南瓜去皮、去壤后切成大块，淋适量橄榄油、盐和黑胡椒碎，200℃，中层，20分钟。结束后搅打成泥。
2、制作派皮：黄油室温略微软化后切成小块，和低粉、盐、糖混合，搓成均匀的小颗粒，加水混合，揉成面团，用保鲜袋包好放入冰箱冷藏室中，放置30分钟。
3、制作南瓜馅儿：混合南瓜泥、糖、盐、肉桂、姜、蒜、肉蔻、奶油和鸡蛋，搅拌均匀。
4、把静置好的面团，用擀面杖擀成薄饼，放在模具中，用拇指按压服帖，去除多余部分，用叉子叉一些小洞，避免鼓包。
5、如果想要派皮更酥脆，可以放到200℃的烤箱中层，烘烤15分钟。表皮上要压好烘焙石或豆子，防止派皮鼓包。这一步也可以省略。
6、把做的南瓜馅儿倒入派皮上，9分满即可。
7、放入预热至170℃的烤箱中层，烘烤40分钟左右。
8、南瓜派烤好后，室温放凉即可食用。
3、培根南瓜汤
南瓜汤也是另一道不能错过的南瓜美食，南瓜和培根肥肠搭配，把煎脆的培根放在南瓜汤里——最好是每一口汤里都有培根，喝起来特别香！南瓜最好用奶油南瓜来做，含水量高、也更清甜。
培根 1条，
奶油南瓜 500g
牛奶适量
橄榄油、盐、黑胡椒碎适量
1、南瓜去皮、去瓤后切成大块，淋上橄榄油、盐和黑胡椒碎，烤箱200℃、中层、上下火烘烤20分钟。用其他方式做熟南瓜也可以。
2、做好的南瓜加适量牛奶，加适量盐和黑胡椒碎调味，用料理机搅打均匀。
3、培根切碎，煎锅里放入一点点底油，放入培根煎脆，放在南瓜汤上即可。如果不担心热量，可以先煎培根，用培根油制作南瓜泥。
培根不必煎的过焦，保留一点肉的口感更香XD。
4、南瓜厚蛋烧
做好的南瓜泥并不是每一次都能正好用完，这时厚蛋烧就派上用场了。加了南瓜泥后，颜色更金黄好看，吃起来也更软糯。
南瓜泥 1大勺
底油 适量
盐、黑胡椒碎适量
1、鸡蛋和南瓜泥一起搅打均匀，放入适量盐和黑胡椒碎调味；
2、不粘锅烧热、放入适量底油，待油温略微升高，倒入适量打散的蛋液，转动锅子，是蛋液覆盖均匀；
3、用中小火，带蛋液略微凝结后，由一边先内折叠，推到一边，在折叠端继续倒入剩余蛋液，重复至蛋液用尽；
4、用铲子略微按压，整形，切成合适大小即可。
做厚蛋烧一定不要把火开得太大哦，小火慢慢加热，才能细腻柔软避免起泡。
5、烤南瓜子
每次吃南瓜都会处理掉其中的瓜籽，积少成多也挺浪费的。尤其是，如果你会在万圣节制作南瓜灯，那不如把金丝南瓜的种子留下，只要简单加工一下，就能成为非常健康的小零食。
南瓜籽
橄榄油/椰子油
盐、黑胡椒碎或其他你喜欢的调料
1、从挖出的瓜瓤中，分离出南瓜籽。
2、用清水把南瓜籽洗干净，如果粘性较强，可以用盐水多泡一会儿。彻底去除粘性，烘烤后会更脆。
3、把洗好的种子彻底沥干水，可以用厨房纸擦干——同理，也是越干越脆。
4、把处理好的南瓜籽，放在烤盘上，淋一勺橄榄油或椰子油、一小勺盐和黑胡椒碎，或其他你喜欢的调味品。搅拌均匀后，平铺开。
5、烤箱提前预热至180℃，中层、15—20分钟即可，烘烤过程中要留心观察、适当搅拌，上色均匀最好。
6、烘烤结束后要及时转移到盘子里冷却，留在热烤盘里会继续加热。
6、南瓜快手面包
这是一个美式快手面包，既然是快手，也就不需要揉面甚至手套膜那些了。快手面包从制作方法上来说有点儿像蛋糕，先混合湿性材料、拌入调料，在混合干性材料即可，制作起来非常快。
我在做的时候修改了一下原方的油和糖，并且加入了香蕉，吃起来味道更丰富，同时也更“清淡”一点儿。
中筋面粉226g
盐 2.5g
小苏打 5g
泡打粉 2.5g
肉桂粉 5g
肉蔻粉 1g
丁香粉 1g
南瓜泥 1cup
香蕉泥 1根
鸡蛋2个
椰子油（原方黄油） 56g （原方是黄油，第一步略微打发）
椰子糖（原方是红糖和粗粒糖）56g （原方480g，可以根据自己的喜好及南瓜和香蕉的含糖量）
1、混合椰子油和糖，用搅拌器搅打均匀；
2、倒入盐、肉桂粉、肉蔻粉、丁香粉，搅拌均匀；
3、倒入南瓜泥和香蕉泥，搅拌均匀；
4、打入两个鸡蛋，用蛋抽搅拌均匀；
5、混合面粉和泡打粉、小苏打，筛入液体材料中，搅拌均匀后倒入蛋糕模，用硅胶刀把表面整理平整；
6、烤箱提前预热至180℃，中层，上下火，烘烤60~75分钟，脱模后放在晾网上彻底放凉即可。
香蕉一定要挑选熟透的，用之前可以用微波炉略微加热一下，味道更香：）
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