Headspace Guide to Meditation
转眼间，新冠肺炎已横行近一年。
国内疫情虽然及时得到了控制，但部分地区已经出现了反弹。
而国外则是愈演愈烈，甚至滋生了更多危险。
据《华盛顿邮报》报道，纽约去年已经发生了447起凶杀案。
成为近十年来最血腥的一年。
日本则是祸不单行。
先是推迟了东京奥运会，现在又考虑暂时宣布紧急状态。
甚至还出现了崇拜新冠病毒的「宗教群体」。
这些不容忽视的现象，都指向了一个问题：
疫情不仅影响人们的身体，更影响着人们的心灵。
因为疫情，我们更容易变得愤怒、悲伤、抑郁、浮躁……
就在此时，Netflix献上了2021年的第一针强心剂。
深夜刷一集，幸福感倍增——
「冥想正念指南」，听起来很玄学吧？
先别急着退出。
其实，冥想作为一种锻炼心智的方法，已经被科学证实有效。
科学家通过扫描僧人冥想前后的大脑，发现了神经可塑性。
?也就是说，大脑是可以改变的。?
冥想，就相当于是给大脑做锻炼。
通过长期训练，使人思路更清晰，情绪更稳定。
减少压力、挫折、抑郁、痛苦。
增加幸福感、耐心、包容心、同情心。
效果很是强大，而且，并不难做到。
不管你是躺着、坐着还是站着，都可以进行冥想。
对于初学者来说，具体要怎么做？
《冥想正念指南》用动画短片的形式，介绍了许多冥想技巧，适用于不同的心理问题。
比如压力、伤痛、愤怒等等。
画风可爱，配音舒适，还特意出了中文配音版本。
可以说是非常实用了，难怪拿下了9.1的高分。
接下来，鱼叔就来介绍片中提到的几种实用冥想技巧。
1. 专注冥想
我们的思绪就像一只跳来跳去的猴子，除了睡觉，几乎没有任何喘息的空间。
如果此刻你心情很烦躁，就可以求助于最基本的专注冥想。
专注冥想的要领，就是把注意力集中在一个点上。
它可以是一个词语、句子，一种视觉想象，也可以是最基础的动作——呼吸。
将注意力集中在你的呼吸上。
用鼻子吸气，用嘴巴呼气，慢慢感受腹部的隆起。
在冥想过程中，分心是很正常的，不必担心。
你的思绪可能会飘到任何地方，思考任何事情。
但是，重点来了：
你需要锻炼自己的控制能力，把注意力及时拉回来，回到最初设定的专注点上。
感受这个集中注意力的过程。
慢慢学会驯服自己的意念。
专注冥想的原理，可以用在我们的日常工作、生活中，帮助我们集中意念。
是不是很简单？
接下来，继续进阶吧。
2. 视觉化冥想
视觉化冥想，能够有效缓解压力。
这是一个不需要努力的冥想技巧。
首先，你可以想象有一束暖光流淌在你的全身。
从头顶到脚底，周而复始。
但如果你觉得想象光的形状实在太难，请果断放弃。
你可以转而想象一处你很喜欢的地方。
在脑海中尽情描绘那个地方的颜色、形状、声音、气味。
一开始不用太关注细节，只需要关注自己的感受。
这样你脑海中的画面就会变得越来越清晰。
这种温和的视觉化冥想，对放松大脑很有帮助。
哈佛大学的研究表明：
只需8周的训练，大脑中与学习和冥想有关的区域就会扩大。
而与焦虑和压力相关的区域则会缩小。
但如果不坚持，效果也会反弹。
可惜，这是一个信息大爆炸的时代。
我们不仅容易分心，还希望自己的努力能够立竿见影。
别说8周了，就是一周也会劝退不少人......
这种急功近利的心态，极大降低了现代人的幸福感。
于是，下面这种冥想技巧就显得非常有必要了。
3. 反思冥想
反思冥想，能帮助我们的大脑更加愉悦、放松。
片中提到了一位病人。
他家庭美满，工作顺利，却还是感觉非常焦虑。
在接受心理治疗时，他被问道：
「现在你生活中最感激的对象是什么？」
他不好意思地说，是早晨喝的第一杯咖啡。
咖啡的香味，冲泡咖啡的过程，都让他感受到久违的宁静与安详。
这没什么不好意思的。
世俗对「幸福」的定义不一定适用于所有人。
生活中的仪式感，其实就很像冥想。
它能让我们静下心来感受当下，感激生活的赠予。
我们应该多想想这类能让自己轻松快乐的事。
这种方法就叫反思冥想。
它来源于藏传佛教，距今已有一千多年的历史。
每个僧侣在入寺后，首先需要反思「生命珍贵的本质」。
初学者需要一周，甚至一个月的时间进行训练。
例如:
每天醒来后，先花半分钟感恩自己再度醒来这件事；
吃饭之前也要暂停一会儿，思考食物从何而来，并感恩它们出现在餐桌上；
感谢每一个对你表现出善意的人，并且将这种善意传递下去。
反思冥想的关键，在于追问。
我们先选择一个话题，然后将注意力集中于此，努力追问。
追问的目的不是为了得到答案，而是去发现、思索。
因此，在使用反思冥想时，最好采用第二人称。
将提问方式从「我怎么想？」
转变为「你怎么想？」
久而久之，我们的大脑就会越来越好奇，越来越活跃。
问题的答案没有对错。
重要的是过程，而不是结果。
大家可以每天在睡前回想一下，今天发生的三件开心的事。
写下来，不断追问、反思。
这不仅能够在当下增强幸福感，而且还能让日常生活更快乐。
4. 标记冥想
冥想初学者经常会遇到一个问题：难以集中注意力。
刚想个一两分钟，思绪就飘走了。
怎么办呢？
试试标记冥想。
准备好纸和笔，当走神时，就记录下自己走神的原因。
然后你就会发现：原来是这个想法、这种感受害我走神了。
一旦用笔记录下来，就会给我们一种问题已经被解决的感觉。
这样我们就能将注意力转回到最初的目标。
下次冥想时，也会在潜意识中避免这种情况的发生。
标记冥想是一种极好的抗压技巧。
科学家曾将有暴力倾向的学生分成两组，一组采用标记冥想，另一组采用其他放松方式。
试验结束后，采用标记冥想的学生，变得更加平和，不再易怒。
与其强行抗拒压力，不如承认压力的存在，坦然接受它。
久而久之，你会发现，那些所谓的压力都不攻自破。
除此之外，片中还推荐了其他几种冥想技巧。
包括如何善待他人，如何减少病痛，如何应对愤怒，如何激发潜能等等。
鱼叔也是因为这套动画，才第一次接触冥想。
每天晚上点开一集，跟着短片的指导做一会儿。
最显著的效果，就是睡眠质量提高了，平时的坏情绪也更容易得到平复。
其实，人的心理状态很像大海。
有时候风平浪静，有时候暴风骤雨。
而冥想就好比冲浪，让我们摸清大海的规律，进而学会驾驭海浪。
冥想不玄。
它只是让我们在短暂的时间中，静下心来反思内心世界。
其实很多时候，人类的心理暗示压倒一切。
疫情发生至今，大家或多或少有过一些情绪问题。
尤其是戴着口罩挤地铁、看电影，呼吸困难的时候。
难免心生烦躁。
但转念一想，我们还能正常出行，正常社交，这不是很幸运吗？
还有很多病人被留在了昨天，还有很多医护人员奋战在一线。
和他们相比，我们有什么资格抱怨？
乐观想想，人类终将战胜疫情。
我们现在能做的，就是放平心态，迎接明天。
全文完。