普通人应该如何学会处理自己的焦虑情绪？
本问题已收录至知乎圆桌 ? 精神健康知多少，更多「心理健康」相关内容，欢迎关注讨论。
不想听那种特别振奋的逆袭经验，只想了解一个普通人怎样处理自己的焦虑情绪比较合适，有哪些切实可行的方法。
一个普通人意味着不是自制力超强的大牛，也不是特别没用的那类人，常常会拖延，但也没因此出过大问题，出了问题容易焦虑，反而影响工作本身，希望知乎上的知友可以给出一些人生的经验。
其实，我只是一个演员 ----- 《喜剧之王》
击中我的，是这样“一个普通人”。
有一次，有一个知友在我的一个回答下评论留言“又是一篇鸡汤文”。因了这个回复回头又去读了一遍自己的回答。果然，有些鸡精味道… 在心灵鸡汤最初让人心血沸腾的十年过去之后，现在我们读到鸡汤，或多或少，总有些不是滋味。好像少点儿什么，好像有些腻味，好像喝完了心里还是觉得有些空空的饿得慌。
所以一个普通人，就特别打动心弦。因为我们都是普通人。就好像“喜剧之王”里的那个演员，没有背景，没有颜值，没有高智商，就是一个演员。认认真真地想要做好一个演员，过好一段生活，用不那么强壮的胳膊腿儿去应对各种困难。不逃避。
在这个社会里，焦虑已经是家常便饭了吧。不只是这种状态，还有这个词。一天不听到个几遍都不算是过了一天。当焦虑被挂在嘴边，在说处理之前，我想先来谈谈到底什么是焦虑。
我的感觉，焦虑从表面看，是一种弥散性的担心、紧张和焦躁的情绪。它经常跟另一个叫做“压力”的好兄弟结伴同行。每个人的具体表现不太一样：
有的人，在焦虑的状态里容易丧失行动力。越是一大堆任务压着，越没有办法开始行动着手做；越没有办法做，就越焦虑。
有的人焦虑时容易过度行动变成工作狂，不眠不休，给自己增加工作量，远远超出身体和心理能够良性承受的范围。用绳命对抗。
有的人，焦虑时容易产生一些行为上的应对，比如增加用烟、用酒、用药、沉迷游戏、过度饮食、流连网络等等。颓而废之。
有的人在焦虑的时候人际关系上会产生困难，因为整个人都不好了，对身边人的态度也出现不稳定和一些负面的反馈与表达，让人难以相处。变成一只难伺猴儿。
大部分人在过度焦虑的时候，或多或少都会出现躯体反应：头痛，睡眠紊乱（难以入睡、多梦、惊觉、早醒等），消化系统紊乱（腹泻、便秘等），生理期紊乱，不明原因的躯体疼痛，心悸，皮肤敏感等。
大部分人在过度焦虑的时候，或多或少都伴随有情绪反应：易怒、易激惹、不耐烦、烦躁、间歇性心情低落等。
我的理解，人的很多不良心理情绪都来自于对抗。有一些是我们可以意识到的对抗，比如越是自己不想做的事儿，越硬按着脑袋要求逼迫自己去做；或者是心已经飞去远方旅行了，人还得好好地坐在办公室里要把今天的任务完成。更大的部分，是我们意识不到的对抗，也就是潜意识说。
弗洛伊德老爷提出的意识/潜意识说，被形象地比喻为一座汪洋海面的冰山。我们能感觉得到的自己的意识、思想、观念、情绪只是露出海面的一小部分。更大的暗黑幽静的山底都藏在深海里。在这个部分隐藏着许多我们过往的回忆、经历体验、需要和渴望。这一部分的“我”因为各种各样的原因在成长的过程中被压抑下去，但同时，又会以不同的表现方式在生活中悄悄冒头。
比方说一个普通人，在面对过度的工作压力时非常的焦虑。表面上看，是因为工作太多了，任务有时限，完成有困难；但深究下去，也许还有很多背后的东西在煎熬我们。比如对于老板（权威的代表）的期待和畏惧；比如对于自己的表现的过高期待和过高标准；比如对于任务完不成时的内疚/羞愧/自我贬低感的担心；比如会觉得自己在这个工作和压力中孤立无援，没有人帮助自己；比如在整个过程中产生的无力感、无助感、自我嫌弃、疲惫等等。
想要处理自己的焦虑情绪，就要先了解它，知道它在向你表达什么，它在传达着怎样的信号。对待情绪，我始终认为，大禹治水是再好不过的例子。围堵永远不如疏导。一味的压制或者是否认情绪，只会让情绪的洪水泛滥一发不可收拾。同样的，情绪和水一样，虽然泛滥的时候可怕，但它们都有存在的积极意义，也不可缺少。
所以与其说处理解决，不如是尝试找到一条道路，与自己的情绪和平共处，相安无事。慢慢增加自己对于各种情绪的耐受度，在情绪来的时候，也可以经受得住，不影响到常规的工作和生活。焦虑就是其中之一。
具体我们能做的，可以从以下两个方面考虑：
1.应对焦虑症状表现；（坐立不安，烦躁，紧张无法松懈等）
2.接纳深层焦虑体验。（各种情绪体验，自我评价等）
一般来说，我主要会推出这三剑客去应对焦虑症状表现：
－ 玩耍
自从变成了一个要对人对己对社会负责的成年人，我们就忘记了如何玩耍。在我看来，玩耍跟吃饭睡觉一样，是最基本的需求。忘记了玩耍只有工作和义务的大人，对于压力和焦虑的耐受度会下降。没有大块的时间没有钱，都没关系。只要有十分钟都可以玩起来。不知道大家有没有玩过挑小棍儿的游戏（额，暴露年龄了……）。抓一把小树枝撒在桌上，和你的伙伴轮流用另一根小树枝从最上面轮流把小棍儿挑开，不能移动下面的树枝，动了就输了。这只是举一个例子，想要说明的是玩的意义在于在这十几分钟里重新做回小孩子。如果没有伙伴的话，自己也有很多可以玩的。比如折纸，比如橡皮泥，比如随笔画一下今天的心情。随便玩儿什么都可以。只要不插电（所以玩电脑psp任天堂都不算哟）。只要能让你的注意力在这十几分钟内集中在你玩的这个东西上。
－ 做不用脑只动手的事情
刷浴室（马桶、浴缸、水盆、镜子…… 一切刷过之后可以马上闪亮让人成就感爆表的东西）；运动（一切你愿意参与的运动，跳绳、跑步、踢毽、独自在家狂魔乱舞等）；做手工（编织、剪剪贴贴、木工、组装家具、乐高、手冲咖啡、做饭、烘焙、种花花草草）；自我服务（按摩腿脚，挠背，涂个指甲油，做个面膜，有窗帘的情况下在家裸奔）
－ 学习放松方法
这一条主要是针对躯体症状明显的人，比如呼吸急促，入睡困难，心悸等等。最简便易行的就是呼吸训练。找一个安静舒适的地方，保证不会被人打扰到。闭眼，把注意力都集中在自己的呼吸上。一呼一吸在心里默念着“呼气….吸气…….”集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉、空气从鼻腔气管胸腔流过的感觉。没有时间的话，做几分钟都可以。
前两项如果能找到伴儿和你一起做就更好了。
但是这些都是在人尚可以自我组织自我行动的时候可以做的。也会有丧失行动力，就是不想动、也完全无法享受的时候。比如就连挠背都会觉得自己怎么手这么短，想要骂娘。这种时候我们可以做的是接纳深层焦虑体验。
我始终觉得，要跟焦虑做朋友。他就是会时不时来你家里串门的。这是一个不可能完全避免的现实情况。你越是拳打脚踢想要把他踹出门外，他越来劲，越要翻窗户爬烟囱总而言之就是要登堂入室来难为你。这样的情况下，倒不如就打开门请他进来喝杯茶。清唱一曲“我家大门常打开”，反而，他给我们带来的烦躁感和自我贬低感会相应有所降低。
焦虑在一定水平之内的时候，是可以通过三剑客出马得到纾解的。当超出了这个水平，我更倾向于把这样无法平衡的焦虑看作是一个信号，这个信号在告诉我，我需要休息，我需要有质量的放松，我需要被人抱起来哄一哄。那么，就给自己这些。接受焦虑给你的信号，并尝试满足自己关于休息、自由、温暖关怀爱护的需要。
我有一个严重焦虑到在用药的来访者，他总是很担心症状发作的时候自己挺不过去，经常会在咨询结束的时候问我：那下次见到你之前我如果又特别的焦虑紧张了怎么办。一般这种情况下我都会跟他说，记得呼吸，然后让自己焦虑一会儿。然后下次见面你告诉我，会有多糟糕。这个对话的重复频次非常高。有一段时间几乎是每次必定出现的咨询结尾。但是现在情况开始有变化了。有时候他问完这个问题，会自己马上接上一句，我就焦虑一会儿，其实也不会太怎么样。
当然，这主要说的是一个应对焦虑的态度，就是接纳优于对抗。焦虑像弹簧，你强他更强。但是从长久来看，如果一个人常年都是处于焦虑状态，身体症状和情绪症状明显，甚至影响到工作生活人际关系，那么最根本的解决方法还是要找到安全可靠的心理咨询机构来帮助自己进行深层次的自我探索和纾解。
－－－－
新书《愈亲密，愈伤害》已在知乎电子书上架，欢迎大家指正 :-)
愈亲密，愈伤害 - 「一小时」系列 - 知乎出版
啊握爪～小编也是一个特别容易焦虑的人，写论文很焦虑，写稿子很焦虑，和人聊天就更焦虑了……分享简单心理咨询师：闫煜蕾 缓解焦虑的方法给你～
有的焦虑水平高的人，可以察觉到自己的问题，但可能常常会苦恼没有一个方法可以立竿见影地消灭自己的焦虑。
常常会有来访者希望咨询师有个更好的办法去帮他消灭掉焦虑。然而，任何“缓慢”的方案可能都会让他感到“焦虑”和“不满意”，他可能会说，“我做了一些练习（也许只有几周），但我还是很焦虑，我觉得这个帮不到我”。
不过这种表述本身就是一种焦虑的表达。如果一个人的人格底色是“焦虑”的话，那么焦虑势必是一个长期慢性的问题，而没有任何方法是可以很快地去解决一个长期慢性的问题。长期慢性的问题需要长期的解决方法。因此，面对这样的问题，耐心是解决问题的第一步。
我们要格外关注呼吸在焦虑中的作用。我们可以很容易地观察到，容易焦虑的人的呼吸是更加急促的，在日常状态下，他们很少能够深长地呼吸。而我们也知道，焦虑常常引发呼吸急促的躯体感觉，而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑感受。
因此，高焦虑的人似乎陷入一个恶性循环中，他们急促的呼吸说明他们在日常生活中就很难放松下来，而这样的呼吸方式也势必会让他们的焦虑雪上加霜。如果你们有机会可以观察初生的婴儿的话，你会发现婴儿的呼吸是非常深、非常慢的，我们要有意识地学习更加使人放松的呼吸方式。
学会缓慢深长的呼吸是帮助缓解焦虑非常重要的一个方法，这并不是心理治疗范畴的专利。其实很多非心理学的练习，比如禅修、瑜伽都有着对呼吸的训练，也有无数的人们从中获益。
当然，这不是神奇的方法，不会在你刚开始练习时就立刻让你觉得所有的焦虑都消失了。甚至练习的过程可能会带来新的焦虑——很多人会责备自己，为什么不能够很好地呼吸，为什么还没有见效。不过如果可以持之以恒地练习的话，这对高焦虑的人来说，是一个彻底改变生活方式的机会，真正地学会慢下来。
目前非常流行的，而且是大量研究证明对焦虑障碍（尤其是广泛性焦虑或者特质焦虑）非常有效的“正念”治疗中，有很重要的一个练习叫做“观呼吸”。这个方法是要我们把注意力集中在呼吸上，练习缓慢深长地呼吸。
正念练习中非常强调自我观察，所以在练习观呼吸时，大多数人都能意识到自己有很多杂念，而这些杂念会让人转移注意力到这些杂念上。当注意力被转移时，呼吸又跑到了我们的意识之外。
那么这个练习中重要的是，你要接纳自己的杂念，因为它一定会发生，所以不要去批评、评判它，不要因为杂念而感到自己做得不够好，你唯一需要做的事情，是在意识到杂念之后，把注意力重新放回到你的呼吸上。
正念对杂念不评判的这个理念，也可以给高焦虑的人如何应对生活中的焦虑很多启示。对于高焦虑的人来说，你需要接纳自己的焦虑是人格的一部分，它势必会时不时发生，让你的躯体不舒服，或让你的情绪不那么好，但也不要去批评、评判它，因为这个评判不会带给你任何好处，相反会让你觉得自己更加糟糕。
你需要做的事情，是意识到你在焦虑之后，用呼吸的方法让自己慢下来，并且在你的生活中，将“观呼吸”当成是一件你永远需要去做的事情，时刻对自己的情绪保持觉察，当你“焦虑”、当你的节奏太快的时候，用深长的呼吸让自己慢下来。
要注意的是，任何自助方法都不会像吃止痛片一样即刻起效。焦虑是一个慢性的问题，因此它也提示我们应该去建立一些持久的应对方法，不管正念还是瑜伽，需要去把它变成生活的一部分。
? 自助方法也有一定的局限性：第一，人是有惰性的，所以很少有人能够把自助的方法坚持下来；第二，在自助的过程中，会遇到一些困难，如果不能与专业的咨询师讨论解决这些困难，自助的效果会大打折扣。
因此，如果评估的焦虑水平较高，建议去见一见专业的心理咨询师，是会有很大帮助的。
中午小编和心理咨询部门的同事一起吃饭，同事说他最近在整理今年的数据。他看到2017年简单心理匿名抽样的20000份问卷数据中，大家主诉最多的两个困扰是焦虑（38.09%）和抑郁（33.12%）。但可惜的是，并不是所有人都会选择进入一对一的心理咨询中去。
我们研发部门的同事一直希望能找到一种方式，能够将成熟的心理学知识，变成普通人也能够听懂、学会、可操作、价格上可负担的情绪训练。
经过4个月的紧张筹备和不断优化，简单心理「情绪训练营」上线了～
在「情绪训练营」中，你可以学习到“情绪自助”相关的心理学知识，并且每日进行有针对性的“实操训练”逐步进行改善。训练营进行时长为连续7天 “知识+练习+打卡” 的模式，每天30分钟。
在这7天里，通过每日知识学习和训练，我们希望和你一起做到：观察自己的情绪产生和变化过程，学习更好的表达与应对它；认识引发负面情绪的自动思维，增强客观看待自己的能力；感受情绪的产生过程，增加在冲突状况中的自知力和控制力；理解不合理思维的特征，觉察思维误区引起的情绪，加强辩证思考；接纳自己的需求，练习在情绪化情境中的有效沟通方法；增强对正面情绪的感知力，有意识地提升积极情绪的产生频率。
在这个训练营里，我们希望和你一起加深对于自我的了解，提高对情绪的相处能力。
我们是简单心理咨询预约平台，拥有700+位海内外心理咨询师，只有约10%的申请咨询师能够通过面试考核；目前为止简单心理已为30万+人次提供了高质量心理咨询服务。想寻找属于自己的心理咨询师，欢迎来简单心理咨询预约平台体验哦，戳这里「http://jdxinli.cn/2ukmmb」
《如何有效缓解焦虑》——7天学会压力管理，简单心理自助训练营，你自己的心理成长基地，详情戳：http://jdxinli.cn/4hjvyq
现在，焦虑似乎成了一种时代病，这或许与焦虑这种情绪的特点有关：一个人也许不知道自己焦虑的原因，但一定会知道自己正在感到焦虑。
从本质来说，焦虑产生于不确定感，这种不确定感是“当下与未来”之间和“现实与可能”之间的不确定。人在更多的选择和未知中，感受到的并不是更多的自由，而是更多的不确定感。而在当今社会，人们可以接触到的事物远远多于以前的人所能接触到的事物，但这同时也意味着现在的人们要比先人面临更多的未知，这就是焦虑变成了一种时代病的一个重要原因。
虽然焦虑的感受令人烦躁或痛苦，但焦虑本身实际上在向我们传达某些信息：
1. 要为潜在的危险做好准备
动物只会对眼前的危险感到害怕，但焦虑使得人类可以对未来提前感知并做好计划。在这个意义上，我们可以将恐惧和焦虑这两种情绪区分开来：恐惧的对象常常是具体的，外在的；而焦虑的对象通常是宽泛的，产生于内心的。即使当我们说起社交焦虑等具体问题时，看起来我们在说因为一件事而产生的焦虑，实际上我们是在谈论一个复杂的感受。
2. 焦虑的背后往往隐藏着其他的情绪
焦虑有时被称为“一种通用的钱币”，是一切情绪的兑换品。任何一种自己没有能够明确的感情（包括积极正面的感情）都可能以焦虑的形式被你感受到。比如，一个人在潜意识中对父母充满了愤怒，但由于这种愤怒太具有破坏性，它便有可能以焦虑的形式展现出来，即这个人总是在需要面对原生家庭时感到焦虑，逢年过节也不想回家。
这个用焦虑掩盖真实情绪的过程可能是无意识的，很可能他本人也没有认识到自己的焦虑背后究竟隐藏着什么。所以焦虑的出现实际上暗示你需要注意是否有些情绪被你压抑着没有被注意到。
适度的焦虑是有好处的，能够帮助我们更客观地认识现在的处境。但是当焦虑过度，我们无法很好地应对时，我们就很难集中注意力去做别的事情，而当你不得不将思绪集中到焦虑情绪上时，你最终可能会陷入“想太多—更焦虑”的恶性循环。
过度焦虑产生的不良影响相信大家都深有体会，在这里只介绍其中比较重要的两个影响：
1. 焦虑会使人消极地看待世界
有研究发现，长期处于焦虑之中，会使得人们对于环境中的负面信息过度敏感。而这种过分的警觉，便会使人们习惯性地过滤对自己而言积极的信息，而专注于那些消极的信息，而这会极大地降低人们生活的幸福感和满意度。这可能也是为什么这个焦虑的时代，同时也是一个很丧的时代的原因。
2. 焦虑还会损伤大脑
研究表明，长期的焦虑会使人的海马区和额前区域发生结构改变或功能衰退，从而影响到人的记忆、情绪与认知，提升人们罹患其他精神障碍的可能性，比如早发性失智症等。
我们可以从正念减压和认知行为疗法中提取一些心理策略来有效地应对自身的焦虑：
1. 认知重建
尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”，而不是“事实”。当你焦虑时，其实是你的头脑在尝试保护你，它希望能够预测出未来可能发生的事，从而减少如果真的事发对你造成的冲击。
比起一味沉浸在负面的揣测里，你需要寻找一些客观的证据。可以做一张这样的表格：有多少/哪些事实的证据，能证明那些负面的结果会发生？有没有其他的证据能证明有其他可能，如发生好的结果？当你罗列完这两部分内容，也许你会发现，让你焦虑的只是许多可能中的一种，且并没有压倒性的证据。
2. 给你的想法打标签
给你的想法分类打上标签，而不是直接去关注想法的内容。观察自己的想法，当你注意到你开始判断的时候，不要急于关注想法的内容，而是给它打上标签，告诉自己“我在（无端的）判断”。如果你注意到自己在担忧，（例如当你开始担心你会失败、或经历一种失去），给它打上标签“我在担忧”。
这个过程能够帮助你脱离想法的内容，避免被内容困住，而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。从而你也许可以意识到，是不是有其他方式来看待现在的处境 。
3. 先做一些别的事
如果你为同一件事反复纠结而找不到解决办法，这时你还死盯着这件事，很容易陷入持续性的焦虑。不妨先开始做一些其他的任务，比如期末你写不出论文的时候，可以先看点儿闲书或者做个饭。不要以为这是在浪费你解决问题的时间，往往当你重新开始面对自己的问题时，你会发现自己有了不一样的感受。
4. 用呼吸练习来放松自己
下面介绍一个可以有效缓解焦虑的实操方法：
a.通过鼻腔慢而深的吸气到肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在过程中，尽所能地把空气呼吸到身体最深处。也可以把手放在腹部，当你吸气的时候，应当感受到腹部膨胀。
b.暂停，屏住呼吸，脑海中慢慢地从1数到5。
c.通过鼻腔或者口腔，慢慢地呼气，从1数到5（如果需要更多时间，就数更久），确定气体完全呼出。
d.如果已经完全呼出气体，用正常的呼吸方式呼吸两次，随后重复上述步骤。
在刚开始时，可能你会觉得深呼吸比较困难，但多次练习后会得到改善。如果过程中感到头晕，可以先停止30秒后再进行。每天进行呼吸练习5分钟，至少持续2周。如果可以，选择一个固定的时间段进行，使得这种呼吸方式变成习惯。
5.购买一些具有放松效果的小物件
可以买一些具有放松舒缓作用的小物件，既精美又实用，来帮助自己减压和调节情绪，如香氛蜡烛、不同口味的茶包、书或者一场电影等等，前段时间非常火爆的减压球和指尖陀螺也是不错的选择。（PS：据说，捏方便面也是很好的方式，感兴趣的话可以试试哦）
你有什么有效的减压方式呢？欢迎分享~
以上。
想好好恋爱，收获平等且长久的关系，请戳私家课：
https://www.zhihu.com/remix/albums/1010247731499106304
【点击查看过往高赞回答】
如何鉴别出渣男或渣女？
有哪些好的工作习惯值得学习？
性格不强势，关键时候总「被牵着走」怎么办？
根据题主描述的情况，作为一个普通人，处理焦虑情绪，最好的方法是思维方式的训练，进行刻意训练到成为习惯，之后处理日常的焦虑情绪就像呼吸一样简单了。我之前也有题主描述的这种情况，因为拖延产生了问题，虽然无大碍，但心里还是会非常焦虑，反而影响到工作。为了克服这种焦虑情绪，我有意识的训练自己的正念思维。
什么是正念思维呢？
简单来说，正念思维是一种从此时此刻出发去看待问题，把目光聚焦在现在。
那作为普通人，会觉得这种思维方式很难，因为我们习惯用过往的生活经验去面对现在出现的一些问题。所以，这种思维需要刻意去练习。那么，怎么练习呢？
有三个原则：
（1）多用描述性的语言，不用评价性的语言；
（2）把抽象性的问题变成具体化的问题；
（3）关注此时此刻而不是想将来可能出现的各种糟糕的结局，只想此时此刻我能做的事和我愿意做的事情是什么。
这里就拿题主描述的情况来举践行的例子：
题主觉得自己不是自制力超强的大牛，也不是特别没用的那类人，常常会拖延，但也没因此出过大问题，出了问题容易焦虑，反而影响工作本身。
从习惯性思维，就会有这样的想法：万一这次因为自己的拖延造成严重问题怎么办呀？自己又犯拖延症了，自制力真糟糕，但是自己又很难改变，以后工作、生活怎么办？
但学会正念思维，转变一下思路，其实状况并没有自己想象的那么严重，不用这么悲观，我应该让自己先冷静下来，注意力集中到我现在可以做什么？首先，今天出了这个问题，是偶然事件，还是自己拖延习惯造成的。自己的拖延习惯目前已经到怎样的程度了？自己可以做哪些事情去控制或者避免类似事情的发生呢？一、每天要将事情的重要紧急性进行排程，重点关注重要的事情，并给事情设置截止时间和提醒；二、在处理每一件重要事情时候，用番茄工作法，专注高效的去完成。。。。
当能够把专注力放在当下能做的事情，并细分到切实而行的步骤去解决问题，就不会因为对自己未来担忧和不确定性去焦虑了。
——END——
我是海鸥——内向型跨国社交达人，能帮助你通过有效社交完成人生逆袭！知乎用户
你也许不懂如何有效社交，建立高质量社交圈，甚至跨国社交圈，为人生创造更多可能性，或者对海外工作、生活和学习有疑惑的亲，可以主页私信我@海鸥姐姐，我们一起解决一起成长！
焦虑本身是一种很常见的情绪，适当的焦虑有助于我们保持对周围信息的警觉，提高行动力和效率。但是过度的焦虑可能会引起一些身心不适，持续的焦虑甚至会导致情绪障碍。
最近很多焦虑抑郁的话题下都会有人建议正念和冥想，但其实很多人都搞不明白这其中的原理以及怎么做才能真正的去缓解情绪问题。
正念（mindfulness）起源于佛教冥想。冥想最简单最直接的含义是指的学习如何保持专注。如果掌握了一些冥想的方法，它能让你的生活节奏慢下来并且能够让你做到不加评判地观察生活。
如果你此时正在经受焦虑症的折磨，冥想可以帮你减轻担心的想法，还能让你感受内心的平衡、安宁和专注。美国焦虑与抑郁协会的一项[1]数据表明：大约有680万美国人生活在焦虑的阴影中，而冥想是一种可以让他们放松下来的方法。
1978年正念被麻省大学医学院乔·卡巴金教授引入心理治疗领域，从那时起，正念在科学领域内成为了一种标准的，效果可验证的心理干预技术。目前，心理学将正念定义为：通过有意地、非评判地注意当下而升起的觉知。
下面这张图可以帮你更直观地了解正念：
正念在生活中可以作为一个避风港，通过科学的正念练习可以锻炼觉察、接纳和行动能力，帮助你创造自己的安全空间，恢复精力，保护自己。
正念减压疗法（MBSR）和正念认知疗法（MBCT）是当前主流科学认证有效的心理干预方法。通过「觉察呼吸」、「身体扫描」、「正念行走」等方法，练习对身体感知和心理认知过程的觉察，允许去接纳自己的身体感知和情绪感受，学会如何与情绪和压力共处。
当你觉察到自己在胡思乱想时，可以用正念呼吸、正念行走等这些方法将注意力拉回到当下，意识到想法并不等于你自己，为自己创造一个从乱无章法的头脑回到现实世界的通道，重新建立和当下的连接。
还可以与情绪保持距离，当你发现自己出现比较强烈的情绪时，可以用情绪解离的方法和情绪保持距离，意识到，你不是你的情绪，你也不是你的想法，避免自己被淹没在情绪的海洋里。
正念练习培育的是我们专注当下的能力，提升的是注意力的综合品质，这也是为什么正念练习也被用来治疗注意缺陷/多动症（ADHD）的原因。
有不少关于使用正念来治疗广泛性焦虑障碍的研究，结果都证明了其对缓解焦虑的有效性。2013年的一项随机对照研究，入组了93名广泛性焦虑障碍患者，研究者将其随机分为两组，其中一组进行为期8周的正念减压疗法（MBSR），另一组进行压力管控教育（属于认知治疗）[2]。
结果显示：MBSR组比另一组具有更为显著的缓解焦虑的效果。MBSR组表现出更为积极的自我状态。另外，2012年一项荟萃分析也表明正念冥想对焦虑具有积极的作用[3]。
正念练习本身并没有什么门槛，但是想要科学有效缓解情绪困扰，需要科学系统的方法，并且最关键的是持续。
笔者自己刚刚参加了「暂停实验室」的「情绪减压21天计划」[4]，这个计划很多心理学权威人士也推荐过。计划包含了两个模块，每天十分钟的正念练习和十分钟的情绪书写。书写也是认知疗法的经典的干预技巧，通过标准化结构化的问题模板将看不见摸不着的想法变成文字，看到自己未曾意识到的想法，更有助于梳理思绪，了解自己。正念与书写结合便属于正念认知疗法（MBCT）。
暂停实验室有一个强大的科班心理学研发团队，将这些科学有效的心理干预技术融合成数字产品，在手机里每天花一二十分钟练习，还有科学团队的答疑直播和群答疑，在练习中遇到的困扰几乎可以第一时间得到回答。
最亲民的是他们有一系列帮助你坚持下去的科学设置，比如说有3天休息日自由安排，每天练习截止时间是第二天凌晨5点，就算有拖延，也可以安心去完成。作为一个自律性不是很强的人来说，我很需要一些外部的约束来帮我养成一个习惯。恰好这个行动计划可以给我提供这样的指导和支持。
通过21天的正念减压练习，我最近的焦虑体验也是得到了充分的缓解。
这不只是我个人的感受，「暂停实验室」团队的数据也有相关的支持：
跟压力有关的身心不适也显著减少
暂停实验室发布的信息中我发现现在已经有超过4万的用户，并且改善率稳定维持在80%左右，这个数字非常惊人。
需要注意的是，这是个专业的付费产品，但客观来说并不贵，可能还不到一次心理治疗的费用，而且还有学生价，完成之后还返还100。
可能有人心存疑惑，网上那么多免费的冥想APP不比这个收钱的划算？实际情况是，暂停实验室提供的远不止简单的练习内容，而是一套完整的情绪困扰的解决方案，其中包含了严谨的科学机制和有效的科学支持，这也是坚持率和改善率如此之高的核心。
总之，科学的正念练习，有效的坚持，才是改善情绪问题，提升抗压能力的关键。