《心理学通识》摘录。

时间：2023-08-11

　　《心理学通识》，作者：刘嘉

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　　下划线：代表重点内容

　　Chapter 1

　　认识自我：我们一直活在对人性的最大误会中

　　01 潜意识与意识的冲突：

　　我是谁？答案就在这一片黑暗之中

　　从动物演化而来的人本来就遗留了动物的兽性——自由自在，精力和欲望随时都可以像火山一样喷发。

　　但是，当原始人聚集在一起建立部落乃至城邦后，秩序便是维持文明社会的基石。因此，现代人必须用后天的道德和法律来约束自己的兽性，遏制支配人类感性行为的欲望。

　　“我”是三位一体：本我、自我、超我

　　弗洛伊德在《梦的解析》一书中把宗教与鬼神从梦的定义中剔除，这是人类历史上第一次把梦纳入科学考察的范畴。

　　他告诉人们：在隐秘的梦境里的所见所感，以及眼泪、痛苦和欢乐，都是充满意义的——是一个人与自己内心的真实对话，是备受理性压抑的兽性的呐喊，是另外一个与自己息息相关的人生，正如月球的背面。

　　这些兽性的想法藏在什么地方呢？弗洛伊德把我们的意识比作一盏探照灯，照亮的地方，是我们能感知的地方，是道德、理想和高贵的灵魂栖息之地；而探照灯没有照到的黑暗之处，则是兽性的栖息之地。这个地方，弗洛伊德称之为潜意识。潜在水面之下，潜伏于黑暗之中。

　　通过对梦的进一步分析，弗洛伊德认为潜意识里的野蛮的、兽性的，甚至与道德背道而驰的想法，才是我们的本性；而我们引以为傲的道德、理想和高贵的灵魂，其实只是掩盖这些兽性想法的伪装。

　　本我是人最为原始的、满足动物本能冲动的欲望，如饥饿、恐惧、愤怒、性／欲等，它构建了人性的最底层。它遵循享乐原则，像一个被宠坏的孩子：想要得到时，就要立即得到；为了及时满足，没有任何顾忌。

　　超我则位于人性的最高层，是管制者，是由社会规范、伦理道德、价值观念内化而来的道德化的自我。它遵循完美原则，他像一个蒙眼的法官，根据结果而不是情境与动机，用理性而不是感性来作出判决。

　　在本我与超我之间的是自我，它是从本我中逐渐分化出来的，是意识的存在和觉醒。它遵循现实原则，调节着本我与超我之间的矛盾，从而在不违背超我的前提下延迟满足本我的需求。

　　简而言之，本我是人的动物本能，超我是理想化目标，而自我则是二者冲突时的调节者。

　　解决本我和超我冲突的最粗暴选择：压制人的动物本能

　　压制，是解决兽性与文明冲突的第一选择。

　　禁锢了欲望，同时也就禁锢了人性

　　正如三皇五帝时代的鲧在治水时采用的筑坝拦水的方法一样，后面是水位越来越高，威胁越来越大，大坝最终会被冲垮；同样被压制的想法不仅不会凭空消失，反而会以更强的力量反弹，变得更难压制。

　　当意志被消耗一空，压制不再有力量的时候，这些被压制的想法就会绝地反击，充斥我们的脑海。

　　所以，在基督教里会有绑在大腿上的带有金属倒刺的苦修带——当意志不能再克制欲望时，扎在皮肉里的倒刺所带来的剧痛，就成了压制欲望的最后一道防线。

　　压制欲望只能以毁灭来结束，无论这毁灭的是肉体还是精神。

　　当肉体的痛苦还不能禁欲时，折磨就必将指向精神，：质疑自我，贬低自我，攻击自我，精神疾病由此产生。

　　自／杀，在外人看来是在杀自己，但是在抑郁者潜意识中，他所杀的只是那个让他爱恨交织的“超我”，无怪乎抑郁症是所有疾病中自／杀率最高的一种疾病。

　　所以，压制欲望只能以毁灭来结束，无论这毁灭是肉体上的还是精神上的。

　　解决本我与超我冲突的另一条路：五种心理疏导的方式。

　　为了有效化解感性与理性、兽性与文明的冲突，我们如同大禹通过疏导来治水一样，发展出五种心理疏导的方式来解决冲突，分别是取代、反向形成、投射、合理化和升华。

　　升华：为恨找到爱的归属

　　抑郁来源于痛苦，伟大也同样来源于痛苦，或是在痛苦中毁灭，或是在痛苦中升华。

　　与其冲突战争，不如握手言和

　　勃艮第僧侣信奉的基督教文化，是苦难式的、消极的、禁欲的，认为人生的享乐是一种罪恶。但是，他们酿造的葡萄酒，却是纵情声色、放浪形骸的必需品。当勃艮第僧侣举杯畅饮酪酐大醉时，我们看到了肉体与精神的握手言和，看到了欲望和理性的水乳交融。

　　人类经过几千年的发展，物质累积之丰厚，生存条件之优渥，远胜当年的古希腊。但是我们并不快乐：不能输在起跑线上的孩子，奔波于各种课外补习班的青少年，沉迷于追名逐利的成年人，以及缺乏安全感的孤独老人。

　　生存条件的优劣、贫穷与富有，在我们心中永远是一个相对概念，于是历史时间轴上的每个时间点，人们都不满足，甚至充满惶恐，只好艰难向前，永不停息。也许人类只敢在睡梦中，当意识与理性的监控减弱时，那些在白天遭受压抑和排斥的潜意识愿望才能复活，获得片刻虚假的满足。

　　事实上，我们完全没有必要这么为难自己。我们需要让欲望与克制、潜意识与意识、兽性与文明握手言和，就像勃艮第酿酒的僧侣一样。

　　那位宣称“人是万物的尺度”的古希腊哲学家普罗泰戈拉还有一句著名的话：“人类处于神与禽兽之间，时而倾向一类，时而倾向另一类；有些人日益神圣，有些人变成野兽，而生活中的大部分人保持中庸。”

　　一半是火焰，一半是海水。中庸即美。

　　02 感性：跟着感觉走，脚步越来越轻越快活

　　情感的功能：情感定义了好与坏

　　情感就是我们在进化中形成的适应大自然的指南针——当我们做正确的、有利于我们生存和繁衍的事情时，我们会感受到正面的、积极的情绪；当我们做不应该做的事情时，我们会感觉到负面的情绪。

　　情商：为什么它比智商更重要

　　在《情商》一书中，戈尔曼提出了一个经验公式：个人的成就=20%的智力因素+80%的非智力因素，而非智力因素的核心就是情商。

　　情商也称为情绪智力，主要包括三方面的能力：情绪理解，情绪控制和情绪利用。

　　情绪理解：指能准确识别和评价自己与他人的情绪，能及时察觉自己的情绪变化，能准确找到情绪产生的原因。

　　情绪控制：指通过调节、引导、控制，改善自己和他人的情绪，从而摆脱焦虑、忧郁、愤怒等负面情绪，实现以稳定的情绪来积极应对危机。

　　情绪利用：指根据当下的环境与目标，激发相应的情绪来提升注意力和敏感度，激发活力与勇气，增强抵抗挫折与疼痛的能力，最终实现目标。

　　情绪控制：吃不到的葡萄就是酸葡萄

　　我们对一件事的评价在很大程度上取决于我们自己，因此，改变对事情的评价，就是人类控制情绪的方式。莎士比亚正是清楚地知道这一点，他才会借哈姆雷特之口说道：“世上之事物本无好坏之分，只是思考使之如此。”

　　当高考没有考好时，当一生的挚爱舍我们而去时，当生意失败濒临破产时……我们通常认为这就是世界的末日。其实我们没有意识到，我们还可以从其他的角度来看这些不幸的事情。

　　对于贝斯特，他看到了一个温暖的家和一个不用四处奔波的工作；对于我们，我们可以从失败中看到成长的机会，可以从下坠的深渊看到反弹的高度。

　　我们都以为时间是疗伤的圣药，其实时间从来都不是，重新评价才是。因为没有吃到的葡萄，经过我们的重新评价，我们会相信，这些葡萄本身就是酸的。

　　形神一体：神不乱，则形不乱

　　所谓形不乱则神不乱，说的是只要身体好那么精神就会好；而神不乱则形不乱，则是说只要精神好，身体也会健康，。

　　我们发现，当一个人越能控制住自己的焦虑、愤怒及冲动等负面情绪时，他的身体就越健康，这一点证实了形神一体的理论。

　　所以，当我们调节和控制情绪时，我们也在改善心血管系统和免疫系统。

　　所罗门王说：“喜乐的心乃是良药，忧伤的灵使骨枯干。”所以，从不同的角度去重新评价失败与不幸，并不是为了掩盖失败、逃避不幸，而是化沮丧为反省，变愤怒为动力，为进一步成长创建积极的环境。

　　结语：不妨也尝试跟着感觉走

　　人类从洞穴中走出后，修建了城堡，建立了规章法律秩序，一跃成为万物之灵，主宰着整个世界。而在这风光的背后，是我们对像动物一样自由自在的约束，对像火山一样喷发的情感与欲望的压抑。

　　理性之光驱走了原始的蒙昧，同时也压制了我们的感性。人类文明的进化史就是理性战胜感性的进化史。当哲学家康德写下：“有两样东西，愈是经常和持久地思考它们，对它们日久弥新和不断增长之魅力以及崇敬之情就愈加充实着心灵：我头顶的星空，和我心中的道德律。”至此，人类对理性的痴迷、对感性的厌恶就达到了最高峰。而狂欢节上的恣意狂欢，只是像那些经历了无尽黑暗的蝉的短暂鸣叫声。

　　几乎所有的情感类精神病，如焦虑症、抑郁症等，追根溯源都是理性与感性的冲突。这背后，是对理性的过度宣扬和对感性的过度压抑。

　　但是，我们不应忘记大自然的智慧，不应屏蔽进化的成果。只有充分了解而不是回避我们的过去，接纳而不是割裂我们的历史，才会延续我们的文明，重新获得久违的幸福感。所以，在强调理性和逻辑的同时，我们不妨也试着跟着感觉走。

　　03 意识：理解人生之路

　　我们的自由意志并不决定我们的行为

　　此外，意识还会有不同的层级，而最高级就是自由意志。匈牙利诗人裴多菲在《爱情与自由》一诗中写道：“生命诚可贵，爱情价更高。若为自由故，二者皆可抛。”

　　裴多菲诗歌中所提到的自由，就是意识的核心：自由意志。因为我们有自由意志，所以我们能根据自己的意愿做出决定和行动。

　　意识让我们爱上我们自己

　　达尔文说，雄性孔雀花哨的尾巴并不能让它飞得更高，但会让它在雌孔雀的眼里更有魅力。弗洛伊德进一步诠释：艺术的重要功能之一，是为了让观赏者爱上艺术家。

　　而自由意志，则是我们精神世界里的雄孔雀尾巴——它让我们爱上我们自己。

　　意识不是用来做选择，而是用来理解选择的

　　的确，我们的潜意识早已做了决定，只是我们不知道这个选择是什么而已；而我们的自由意志，则是来帮助我们理解为什么我们要做这个决定。

　　自由意志，就像在画廊中欣赏艺术作品的游客，他要做的就是理解艺术家的情感与动机，只不过这个所谓的艺术家就是自己的大脑。

　　我们每个人来到这个世上，都有着自己注定要完成的使命；但是，我们并不知道我们的使命是什么。所以，我们需要在前进的路上，不断地去反思，不停地去理解。只有当我们明白了我们的使命，明白了我们奋斗的意义，我们才不会在众多的岔路中迷失方向，才会走得更加坚定。

　　只有明确使命，明确行动的价值，我们才能拥有真正的存在感，才能从生活艰辛和心志摧残中发现愉悦，才能在困苦、迷惘和挣扎中保持自尊、自信。更重要的是，只有如此，我们才能在人生最大的确定性与最大的不确定性的挤压中生存并超越死亡。

　　乔布斯说：“没有人愿意死，即使想上天堂，人们也不会为了去那里而死。但是死亡是我们每个人共同的终点，没有人能逃脱它。事情本该如此，因为死亡就是生命最好的一个发明。它促动生命的变革，推陈出新。

　　虽然自由意志只是潜意识的副产品，并不能决定我们的行为，但是我们还是如此珍惜它。这是因为自由意志让我们爱上自己。一旦我们不再爱自己、爱他人、爱这个世界，那么我们就会对自己最珍爱的对象——理想中的我进行攻击，这个时候，我们就陷入了无边的黑暗——抑郁。

　　结语：理解人生之路，然后迈步向前

　　所以，我们的未来真的是注定的么？自由意志真的只是副产品么？我们不知道，也可以不需要知道。因为正如丹麦哲学家克尔凯郭尔所说：“只有回顾人生，我们才能领悟人生的意义；但是无论如何，我们都要迈步向前！”

　　04:自我的成长：我的过去、现在和未来

　　自我：一个不可分割的我

　　形成一个不可分割的自我，是一段极其崎岖而又漫长的路。根据心理学家埃里克森的“自我同一性”理论，在不同的成长阶段，我们会遇到有关自我发展的一系列重大问题。

　　0-1.5岁时，是否得到爱的照料，需要是否得到满足，啼哭是否得到回应，是“我”与这个世界建立信任的基础。

　　1.5-3岁时，“我”开始尝试寻找与外界的关联：“我能做什么？”“哪些东西是我能控制的？又是什么样的东西在控制着我？”个体究竟是天生的领袖还是羞怯的追随者在此分道。

　　3-6岁时，“我”的内心则交织着雄心壮志与内疚自责，因为在这一阶段，个体开始模仿成人，试图承担自己能力所不及的责任。

　　6-12岁时进入学龄期，“我”开始与同学结伴，同时又与他们竞争。此时，一个不可分的自我开始萌芽——“我”逐渐意识到自己是一个独特的个体：虽可与他人共同完成任务，但我亦可自成一体。

　　12-18岁是自我形成的关键期。单一的情绪被快乐、心动、迷惘、忧伤和孤独的混合体取代。这个时期，个体因为渴望独立而开始反叛，因为想掌控命运而激进张扬。“我是谁”是这个角色混乱时期的核心主题。

　　18-25岁时，个体从对“我”的关注，转换为对“我们”的关注。一方面，“我”试图通过建立亲密关系以对抗孤独；而另一方面，爱意味着“我”要把对自我的控制交付于另一方，而屈服、怀疑、背叛又让“我”重新审视单人世界。

　　25-60岁，性与爱的激情慢慢消退，取而代之的是建立家庭、养育后代的责任。这一时期，“我”试图将早期的自我与新一代的自我通过传承融为一体，早期试图改变世界的雄心壮志逐渐趋于现实化、平庸化。

　　个体从最具活力同时又最迷惘的青年，逐步成为似乎对一切都了如指掌、波澜不惊却已开始衰老的中年人，而“老骥伏枥，志在千里；烈士暮年，壮心不已”的豪迈气概或许也只能在梦中出现了。

　　60岁以后（成人后期）,既是回顾，也是展望。宇宙万物皆有始终，一旦开始了，就必然有结束的那一天，正如忒修斯之船最终必然变成尘埃。

　　但是，只有具有自我的人类，才能从短暂、脆弱的生命中寻找价值与幸福感。

　　这是因为，自我不受限于承载它的肉体，而能够超越肉体的局限以延展人性，获得生命的永恒。所以，“我”将回顾一生是否充实与完善，由此超越死亡。

　　自恋中的无知

　　自我形成的前提，是对“我”要有充分和准确的认知。

　　遗憾的是，虽然我们关注自己，但是我们对自己的认知却存在极大的误差。正如尼采所说：“离每个人最远的，就是他自己。”

　　约哈里之窗：通往认识自我的窗户

　　“约哈里之窗”是心理学家卢夫特与英汉姆在上世纪50年代提出的一种认识自我的方式，被广泛应用于心理咨询与治疗、个人成长与团队建设等多个领域。

　　约哈里之窗是一个隐喻：想象一下，现在有一间屋子，我们所有的行为举止、思想动机都在这间屋子里展示。这间屋子有四扇窗户，但是从每一扇窗看见的内容都是不一样的。而这些窗户，就被称为约哈里之窗。

　　第一扇窗的内容是人人都能看见的，被称为“开放我”或者“公众我”，是自己清楚别人也知道的“我”。

　　如果说“开放我”是自我的正面，那么第二扇窗看见的就是自我的背面，被称为“盲目我”。

　　“盲目我”是自己不知道而别人却知道的内容，所谓当局者迷，旁观者清，说的就是“盲目我”。

　　第三扇窗的内容只有自己能看见，是属于自我逃避和隐藏的领域，被称为“隐藏我”或者“隐私我”。

　　最后一扇窗的内容则隐藏在迷雾之中，是“未知我”或“潜在我”，是自己和别人都不知道的自我。

　　自我的形成与成长的过程，便是“开放我”“盲目我”“隐藏我”和“未知我”这四个“我”分离与融合、合作与博弈的过程。

　　成长：从心所欲，不逾矩

　　“自己”这个东西是看不见的，撞上一些别的什么，反弹回来，才会了解“自己”。所以，跟很强的东西、可怕的东西、水准很高的东西相碰撞，然后才知道“自己”是什么，这才是自我。（山本耀司）

　　自我的核心就在于独立之人格，自由之精神。成熟的自我，就必然是孤独的。

　　埃里克森说，如果在青年阶段能够发展出积极的自我，那么我们就能形成“忠诚的美德”。这里所说的“忠诚”，是对自己的忠诚——不为别人而活，不为教条所限，追随自己的心灵；在一个不完善和不和谐的世界里，找到自己的位置，接纳这个世界，然后实现自己的价值，在向社会做出贡献的同时也感受自己存在的意义。

　　孔子云：“从心所欲，不逾矩。”

　　荣格说，每个人都是不同的，而人们个性化的发生与成长是自然而然的，就像不同的种子最终开出的将是不同的花朵。

　　对此我们无须纠结，只需像佛陀释迦牟尼所说的那样：随性、随喜、随缘。

　　本章结语：快乐并不可耻，快乐才是生活的真正目标

　　快乐并不可耻，相反，人生乃是一场狂欢，快乐才是生活的真正目标。这背后的哲学是活在当下，热爱生活。而这一切，需要的是潜意识与意识握手言和，感性与理性水乳交融，让人类重回精神世界的中心。

　　Chapter 2

　　掌控自我：总有一个不打折的人生

　　05:控制：做自己人生的主人

　　掌控是真正的长寿之道

　　只要拥有掌控感，寿命就会更长，哪怕只是掌控一盆植物的生死。

　　人的一生，唯控制二字

　　在儿童期，“我”开始学习怎么来改变、控制这个世界。

　　当一个瓶子被儿童扔到地上摔成碎片后，他们欣喜地发现，他们的行为造成了世界的改变。心理学家艾森克指出，通过与世界的交互，儿童开始形成自我感知，开始了自我的探索之路。

　　在少年期，“我”专注于如何摆脱家长的控制，从而获得控制感。

　　叛逆的真正原因并不是代沟，也不是孩子不认同父母的观点，而是因为这个时期的孩子往往就是为了反对而反对。少年通过反对的行为宣称：我命由我不由天。

　　叛逆是少年自我的觉醒，是少年的独立宣言；少年以此来证明，“我”是一个独立的人，是一个能够掌控世界的人。

　　在青年期，“我”即世界——虚假的掌控感的高峰。

　　青年坚信一句话：“我们是八九点钟的太阳，虽然这个世界现在是你们的，但它终将是我们的。”青年们的掌控感在这一时期达到了最高峰，我即世界。

　　在成年期，“我”逐渐获得控制又失去了控制。

　　在社会大学的教育下，天之骄子迎来了人生的第一个低谷。他们开始意识到，之前的控制感是虚假的，而真正的控制来源于自己脚踏实地的工作与奋斗。

　　他们管理的人越来越多，掌控的资源越来越广，话语权越来越大，感觉越来越好，掌控感越来越强。一切都很好，直到他们遇到人生的第二个低谷——退休。

　　退休，对于一个习惯掌控感的人而言，不是休息，而是彻头彻尾的“谋杀”。尊重你的人继续尊重你，但是他们做决定前不会再向你请示；关心你的人会更加关心你，但是他们不会再对你唯命是从。无论你打下的江山多么辉煌，都已经是过去式，而你的名字只会在一年一度的新春茶话会上，被新的领导提及。

　　随着年龄的增长，你的身体逐渐变差，直到某一天躺在床上，生活不能自理；原本是自己掌控一切，如今却变成了护士掌控一切，人生就像重回新生婴儿的状态，永久地丧失了控制感，直至死亡。

　　我们的一生，就是一个从追求控制感、获得控制感，到最后失去控制感的过程。

　　人生艰难，唯控制二字

　　控制二字贯穿了我们整个人生，人生的艰难也正在控制二字。正因为我们的控制非常不完美，而我们又放纵了对不完美的控制，才使得我们的人生不断打折。

　　抑郁的一个原因就是控制感的缺失

　　抑郁症是如何形成的？目前我们对它的机理还没有清楚的认知，但有一种可能是因为对控制感的失去。

　　通常情况下，抑郁是由真实的失去所引发，比如亲人的去世、财物的损失、感情的挫折以及事业的瓶颈等。这些事件必然会给人们带来不愉快的体验，而这些不愉快的体验又会带来悲伤的想法，让个体开始以最糟糕的方式来消极地解释周围的一切——老天的不公、霉运当头，似乎全世界都在与他作对。

　　结语：真正的控制感来源于活在当下

　　事实上，控制感不需要假借外物，因为控制感的核心是对现在的把握。真正的控制感，其实就是活在当下。

　　不念过去，不畏未来。在群星闪耀的过去与无限可能的未来之间，是现在。

　　06专念：身心各一，活在当下

　　哈佛大学心理学教授吉尔伯特开发了一款手机APP,这个APP会在一天中随机选择时间给用户发送两个问题：

　　第一，告诉我你现在在做什么？

　　第二，你现在的幸福感有多高？

　　他通过对全球18-88岁的2250名受试者的测试，发现了两个结果。

　　首先，他验证了我们无时无刻都在走神——我们在一天中走神的时间，竟然占到了清醒时间的46.9%。也就是说，在一天之中，我们有一半时间是身体在当下，而心灵却飞到了过去或者未来，身心分离。

　　第二，也是非常重要的一点，当我们走神时，即使是在回忆过去美好的经历或者憧憬未来，我们也是不快乐的，幸福感要比我们专注当下时的幸福感低。

　　也就是说，只有当我们全神贯注于手头上所做的事情时，生活才是最愉快的。吉尔伯特在美国《科学》杂志上发表这个研究结果时，文章的标题就是“走神的心是不快乐的心”（Awandering mind is an unhappy mind)。这正好印证了苏格拉底在两千年前的一句名言：“未经审视的生活是最不值得过的。”

　　专念：生活中的一滴蜜糖

　　释迦牟尼说，人生无常，疾病、衰老和死亡都无法避免，因此我们无法掌控，不如由它去吧。但当下这滴蜜糖，却是我们能够触及、能够品尝的，我们需要做的就是抓住它。

　　两千多年后，积极心理学奠基人之一、哈佛大学心理学家兰格提出了mindfulness一词，我们将之翻译成“专念”，专是专心的专，念是念头的念，也就是说专注当下的念头，活在当下。

　　时间相对论：心理的当下并非物理的现在

　　专念，就是让我们专注当下，去思考是否还有其他的可能性。由于生存的需要，我们的大脑必须快速处理外界的各种情况；因此，我们的大脑里保存了很多的规则或规范，以便我们快速做出决策和行动。

　　例如，当看见一条蛇时，我们的第一反应是躲避，而不是细细分辨这是一条真蛇还是一条仿真的假蛇。这种自动化的“不过脑子”的反应，给我们带来了高效的行动。但另一方面，它也让我们付出了代价。这个代价就是思维定势，即思考被肌肉反应所替代，创造性思维被固着思维所取代。

　　一旦我们生出了自己的确老了的念头，我们就真的老了，因为衰老本身就是一个被灌输的概念。

　　“衰老”是一个被灌输的概念

　　如果用功能磁共振扫描仪去观察大脑的结构和功能，你会发现90%以上的60岁老人的大脑活跃度与20岁的年轻人并没有本质的区别。

　　当我们发现我们的记忆力变差，我们的第一反应是因为我老了；但是事实上只是我们并没有像原来一样去花时间、花精力去记忆了。

　　记忆力的衰退，并不仅仅是生理的衰老，更多的是心理的衰老。

　　所以，专念或者活在当下，并不仅仅是说我们要知道此时此刻我们正在做什么。专念其实是一种思维方式，一种对自己思维的掌控。它让我们不停地问自己，除了理所当然的规范，还有没有其他的可能？还有没有其他的选择？我可不可以离经叛道，走出我自己的道路？

　　所以，当我们把隐含假设当成事实，当我们固着于单一视角的思维模式，我们失去的不仅仅是年青与活力，还有我们的创造力。而唯有专念，才会让我们去深挖隐含假设，转换视角，从而找出其他的道路。

　　正念：此刻是一枝花

　　正念是一种基于冥想的精神训练方法，其在于有意识地将注意力集中于当下，并关注、觉察当下的一切；同时，对当下的一切观念不做任何判断、分析、反应，只是单纯地觉察它、注意它。它通过对时间、对无知和对宽容的全新释义，让我们看到了另外一种可能，一种完全不同的“存在”方式。

　　正念1：真实存在只在此时此刻。

　　我们的心灵可以在过去和未来中快速穿梭，而我们的身体却一直存在于当下，当我们把注意力聚焦在身体上的时候，它就会把我们的心灵拉回到当下。

　　当然，心灵回到当下，身心合一无法将过去的痛苦抹去，也无法阻碍坏事的发生，更无法让你在坏事发生的那一刻免受痛苦。但是，它能让你不纠缠于痛苦中。

　　作家村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》里说道："Pain is inevitable, but suffering is optional.” 即痛苦不可避免，但我们可以选择不受苦。这个选择权，来自于不对抗过去，不担忧未来。

　　正念2：忘记已知，保持无知。

　　我们的认知和思维就像肌肉一样，当它被大量按照同一种方式使用后，就会产生自己的惯性，形成“已知”。而正是这些已知，这些习以为常的自动化的认知思维模式、情绪反应模式，导致我们不断重复同样的挫折与命运，同时也加深了我们对自己以及世界的偏见。这些偏见，阻碍了我们去质疑那些“毋庸置疑”的定论，阻碍了我们去探索自身的潜能，也阻碍了我们和他人产生联结。

　　保持无知，就是保持客观性，在认知一样事物之前，不先入为主地评判它；保持无知，就是保持好奇心，让自己对无论是新的还是旧的事物都开放心态；保持无知，就是保持可能性，让现在的自己不被过去的自己和大众的共识所劫持。

　　正念3:宽容，不做评判。

　　作为旁观者，我们默默地看着这些情绪出现然后消失，而不去想“我该不该有这些情绪和想法”或者“这些情绪和想法意味着什么”。通过宽容和不做评判，我们将自己与情绪和思维分割开，然后超越它们。

　　只有当我们坦然面对自己的所有情绪与思维，我们才能更宽容地对待自己，从而看到更多、更全面的自己。逐渐地，我们会更好地理解自己在各种处境中真实的内在状态，更少地与自己的内心作战。

　　正念说，来，吃一颗葡萄干，就像你从来没有见过葡萄干、从来没有吃过葡萄干一样，仔细地品尝这颗葡萄干。当你学会了吃葡萄干，你也就学会了如何生活。

　　结语：不再问“那怎么可能”，而是问“为什么不能”

　　兰格教授说：“我想我应该没嫉妒过任何人，因为如果某人有某样东西，我也可以拥有。”

　　她如此强大的信心，来源于她所推崇的正念——不要再问“那怎么可能”，而是问“为什么不能”。

　　没有人可以洞悉事物的全部，因为所有的事物都是在不断变化的；没有一条规则能放之四海而皆准，因为真理的背面同样是真理。而专念就是帮助我们打破固有的思维方式，激发思维的创造力，获得自我革新的力量，最终找到生命中的那一滴蜜糖。

　　07应用：用专念来战胜焦虑

　　无用的焦虑：身在当下，心在未来

　　焦虑可分为“有用焦虑”和“无用焦虑”两种。

　　有用焦虑指的是能够增加有助于解决当前问题的动机和能量的焦虑。此时的焦虑就是有用焦虑，它的特点是指向现在。

　　无用焦虑的特点则是指向未来，他通常是一个人对未来的不确定或者可能发生的危险感到担心或者害怕。这种焦虑之所以无用，是因为它不能解决当前的问题。

　　当我们被无用焦虑困扰时，我们的身体和心灵是分离的——我们的身体留在现在，但是心灵和精神已经到了未来。俗话说，人无远虑，必有近忧。有没有近忧暂且不谈，但是不停地远虑，焦虑是一定有的。所以消除无用焦虑的办法，就是把心灵从未来拖回现在，让自己身心合一，活在当下。

　　掌控身体，让心灵从未来回到现在

　　焦虑的核心症状就是体验到失控感，因此想要缓解焦虑，就需要重新获得掌控感。

　　相对于我们的精神而言，我们的身体要更容易控制，而在所有的生理系统中，肌肉系统是我们可以直接控制的。所以，通过控制肌肉的紧张与放松来获得对身体的掌控感，就可以从外向内，获得对精神的掌控感，从而减轻焦虑。

　　焦虑的时候，我们的呼吸通常会急促、间断而不均匀。通过对呼吸的掌控，可以增强大脑对植物性神经系统的控制，从而降低焦虑紧张。

　　但是，与体育锻炼中的深呼吸不一样，用于缓解焦虑的深呼吸，需要将注意力加入到深呼吸中，即体验气流在呼吸道循环的过程。

　　在肌肉放松时，需要专注肌肉的感受；在深呼吸时，需要专注气流的循环；在想象的时候，需要专注于场景的细节。当我们专注肌肉、气流和场景时，我们的心灵也就从未来被拉回到了现在。此刻的我们身心合一，焦虑自然就缓解了。

　　理性情绪疗法：从信念上寻找焦虑的根源并消除不合理的信念

　　我们通常认为，情绪是对外部事件的直接反应。而与我们的常识相反，艾利斯认为外部的诱发事件只是引发情绪的间接原因，而人们对外部事件所持的评价、看法、解释才是引发情绪及行为反应的更直接的原因。

　　在一些情况下，我们对外部事件不正确的认知和评价所引起的信念是不合理的，而不合理的信念会导致不适当的情绪和行为反应，最终将导致情绪障碍和行为问题。所以，消除焦虑的根本就是要找到并消除不合理的信念。

　　不合理的信念有三个特征：绝对化的要求，过分概括化的评价，糟糕至极的预期。

　　绝对化的要求是指一个人以自己的意愿为出发点认为某件事必定会发生或不会发生的信念。这种信念通常会采用“我必须”和“我应该”这样的句式。

　　过分概括化的评价是以偏概全，以一件事或几件事的结果作为对自己或他人的整体评价。这种信念通常采用非黑即白的表达方式。

　　非黑即白是一种信念上的法西斯主义，对自己往往会导致自责自罪、自卑自弃的心理以及焦虑和抑郁等情绪，对他人就会一味地指责和批评，并产生愤怒和敌意的情绪。所以艾利斯特别强调：“要评价一个人的行为，而不是去评价一个人。”也就是我们常说的“对事不对人”。

　　糟糕置顶的预期是指对可能的结果，总是有非常可怕，非常糟糕，甚至是灾难性的预期。

　　破解不合理的信念是理性情绪疗法最具特色的地方，它源于古希腊哲学家苏格拉底的“产婆术”辩论法。苏格拉底把教师喻为“知识的产婆”，因此苏格拉底的辩论术也被后人称为“产婆术”。这种辩论的方法是指从理性和逻辑的角度对不合理的信念进行挑战和质疑，从而动摇这些不合理的信念以产生合理的信念。

　　用苏格拉底的“产婆术”辩论法来破解不合理的信念

　　不合理的信念通常是我们不可控的因素，比如别人对我们的看法等，破解的办法则是学会放下，学会接纳失败；而对于不合理的信念中的可控因素，我们需要学会调整，比如调整生活节奏，让这些可控因素具有更高的弹性。

　　想要摆脱焦虑，核心就是要找到不合理的信念，然后从不合理的信念出发进行推论。在推论过程中发现由不合理的信念产生的谬论，从而根据谬论来多次修正不合理的信念，最后演化成合理信念。

　　不合理的信念使人产生负性情绪，因此我们通过破除不合理的信念，就能从根源上摆脱焦虑等情绪困扰。

　　结语：寻找生命的价值与人生的使命

　　焦虑研究奠基人之一、存在主义哲学之父克尔凯郭尔在《恐惧与颤栗》一书中指出：焦虑是人面临自由选择时必然存在的心理体验，因为不同的选择意味着不同的未来。所以，一个具有反讽意味的结论是，自由选择意味着不可控。

　　克尔凯郭尔说，焦虑是人面对虚无和自由时产生的一种眩晕。

　　现代心理学的正念疗法和理性情绪疗法，都是通过身心合一和塑造合理信念来寻找在当下的存在感与真实感。而存在感与真实感，则来源于对生命价值的信念和对人生使命的实现。以终为始，方得始终。

　　08延迟满足：慢慢来，反而快

　　生活在今天的世界，我们拥有了前所未有的机会获得即时满足。同时，我们的耐心也降到了最低——一项关于网络视频的研究显示，只要视频的加载时间超过两秒钟，人们就开始不耐烦地退出，仅仅10秒钟的等待就会让一半人关掉页面。

　　诺贝尔经济学奖获得者、心理学家卡尼曼一针见血地总结道：“目光所及，便是一切。”

　　棉花糖实验：原始社会的享乐主义在今天的投影

　　为什么我们对即时满足有如此强烈的偏好？要回答这个问题，我们必须从一个大的时间尺度来理解人类的行为。

　　在人类进化的这几百万年的绝大多数时间里，资源匮乏和生死无常是人类面临的最主要问题：食物不多，又容易腐烂；外有野兽环绕，内有疾病肆虐。

　　对于远古的人类来说，未来充满了不可预料的危机，生死未卜，所以有吃的就赶紧先吃掉，落肚为安，而不是储藏起来留给充满变数的未来。

　　所以，与其说即时满足是享乐主义，不如说是人对未来缺乏安全感的自我保护。在恶劣环境中的人类是短视的。

　　延迟满足：为未来而等待

　　在微观层面，即时满足心理驱使我们暴饮暴食而不考虑未来的心血管疾病，我们寅吃卯粮而不考虑信用卡的高昂利息。

　　在宏观层面，即时满足心理驱使我们大肆浪费能源而不考虑温室效应，我们对环境过度开发而不考虑未来生态的多样性将遭到破坏。“今朝有酒今朝醉”式的即时满足，其实是以牺牲未来为代价的。

　　在物理世界里，时间的分布是均匀的；但是在心理世界中，时间的流淌则是快慢不一。“日拱一卒，功不唐捐”，控制当下的欲望以期待未来回报的“延迟满足”，正如同基于复利的投资，让财务如滚雪球一般越滚越大。

　　误区：吃得苦中苦，方为人上人

　　更具有讽刺意味的是，研究表明，一个人吃的苦越多，他可能越偏爱即时满足。

　　古希腊哲学家赫拉克利特总结道：“与心做斗争是很困难的，因为每个愿望都是以灵魂为代价换来的。”

　　正确的办法：慢慢来，反而快

　　不仅仅是买彩票，在当今互联网与人工智能领域“大众创业，万众创新”的大潮之下，“快鱼吃慢鱼”被创业者奉为金规玉律，拼速度、拼效率、拼融资，就连过马路都想闯红灯，哪有时间去思考“欲速则不达”这种问题。

　　但是，追求快速满足，往往带来的是快速透支。这是因为过快的自我满足，就如即时满足一样，一方面让我们心生愉悦，而另一方面则让我们短视。

　　所以，延迟满足的本质是在保持当下均衡发展的前提下，把尽可能多的注意力和资源集中在最有价值的事情上。慢慢来，反而快。

　　人的终极价值：把平凡的工作做成伟大的事业

　　生理需求、安全需求、情感和归属的需求属于较低级的需求：因为在动物身上我们也能观察到这些需求（比如对资源的抢夺）,或者这些需求的一些原始形态（比如猴群的等级）。

　　尊重与自我实现的需求则是高级需求：它们无法通过金钱或者他人的给予来实现，而必须通过自我的设定和自我的努力才能实现。

　　更进一步讲，对低级需求的满足可以是快的，即时的，比如买彩票中了一笔大奖，比如创业的公司被收购等。而对高级需求的满足必然是慢的，因为一个人对尊重和自我实现的需求是在我们的探索和成长中逐渐成型的，并且这种需求是无止境的。

　　我们所追求的真正有价值的东西，从来都不是能够快速获得的。只有明白这一点，我们才有可能真正做到延迟满足。

　　结语：在做人上不分你我，在做事上不分边界，实现自我价值

　　09应用：行动是解决拖延症的唯一办法

　　对拖延症的误解：因为懒而拖延

　　拖延症并不是因为懒。

　　拖延的罪魁祸首，其实是我之前就提到过的享乐主义。

　　在人类历史的这几百万年里，资源匮乏一直是人类面临的最主要问题。事实上，人类开始解决温饱问题，也就发生在最近这几十年不到一百年的时间里。由于食物不多，所以有吃的东西就会赶紧先吃掉，而不是储藏起来留给充满变数的未来。

　　可以说，享乐主义是人类在过去几百万年为了生存进化而来的，但它却让今天的我们把玩游戏和交朋友等容易干的、好玩的事情排在前面来做，无趣的工作则往后放。于是，拖延症就产生了。

　　如果追根溯源，其实这是我们的动物本性的体现。动物追求的唯一生活方式，就是及时行乐——没有对过去的回忆，也没有对未来的计划。

　　动物的生存法则只关注两件事情：简单和开心。在原始文明时期，睡眠、饮食和繁衍是部落的唯一主题，所以我们的祖先也只遵循简单和开心的及时行乐的原则就好，无须去谋划未来。

　　而在现代社会，我们不得不去谋划未来，为了未来的大目标而不得不现在去做一些困难而不开心的事情。

　　这个时候，就必然出现冲突——大脑负责制订规划、集中注意力以及控制冲动的前额皮层，就会与负责享受简单和快乐的皮层下的边缘系统发生冲突。

　　对于拖延者而言，就一直会挣扎在冲突中：前额叶的理性告诉他，应当着眼未来去做困难而不开心的事；而边缘系统的感性，则让他活在当下及时行乐。当前额皮层的神经活动不够强或者边缘系统过于活跃时，大脑过滤干扰的能力就会下降，从而导致分心，并降低对行为的管理能力，最终导致拖延行为。

　　拖延的三宗罪

　　第一宗罪：完美主义

　　完美主义倾向与拖延之间存在着高度的相关——完美主义取向越高的人，拖延发生的可能性就越高。同时，拖延者常常以追求完美的理由来逃避失败。

　　第二宗罪：自我设障

　　我们对事情的满意度取决于事情的结果与我们期望的差值，即满意度=结果-期望。

　　完美主义者是因为设置了过高的期望，于是导致拖延；而自我设障者则是通过降低期望来提高满意度。

　　表面上，自我设障是故意做一些会妨碍自己表现的事情，来给自己一个成绩不佳的借口，即人为地降低自己的期望——通过拖延让自己在明显不充足的时间内完成一个任务，由此来提高对结果的满意度。

　　而更深层的原因，则是因为拖延者既害怕失败，也害怕成功。

　　害怕失败是因为害怕公开自己的缺点而选择拖延，他们的口头禅是：我要等到自己准备得更充分时再开始。

　　而那些害怕成功的拖延者则担心，如果自己这次成功了，下次面临新的任务时期望就会升高，同时新的任务可能更难完成，甚至会产生难以控制的后果，最终导致满意度下降。

　　第三宗罪：悲观主义与乐观主义。

　　对抗拖延症的三个误区

　　在日常工作中与生活中，我们通常会借助内在的意志力、外部的压力以及自责反省这三大法宝来对抗拖延症。但是，这三大法宝不仅不能遏制拖延行为，反而会将拖延行为进一步恶化。

　　面对拖延症，我们首先依靠的是意志力，但因为意志力是一个非常有限的心理资源，所以很快就会耗竭一空。

　　在当今的生活中，移动互联网的出现，使得我们身边唾手可得的诱惑的数量呈爆炸式增长——游戏、视频、微博、微信朋友圈等。所以我们需要极强的意志力才能抵抗这些简单、开心的事而静下心来工作。所以，我们的拖延症之所以越来越严重，不是我们意志力薄弱，而是诱惑太多。

　　既然内在的意志力不行，那么我们是不是可以靠外在的压力对抗拖延症呢？

　　答案是否定的。因为压力过大时，我们就会焦虑。焦虑的时候，大脑就需要一种叫作多巴胺的神经递质来对抗焦虑。而打游戏、刷微博、刷微信朋友圈、看电影、看电视等娱乐，则是让大脑产生多巴胺最快的途径。

　　焦虑促使我们浪费时间以缓解压力，而浪费时间本身又会让我们更焦虑，于是就进入了恶性循环。所以，靠外在压力来对抗拖延症也是不行的。

　　自责不仅不能帮助我们改变拖延的现状，更糟糕的是，自责还会使我们自尊心下降，觉得自己一无是处，甚至开始厌恶自己，引发抑郁的负面情绪。而抑郁会让注意力分散、精神疲急、活动减少，最终“放弃治疗”，变成重度拖延患者。

　　所以，越指责，越拖延。

　　行动是解决拖延症的唯一办法

　　想要解决拖延症，可以分为四步来行动。

　　第一步，把大目标化整为零。

　　为自己设定合理的、符合自己能力的小目标，我们就会更容易开始任务，并且也更容易完成任务。同时，完成了的小目标，又会为我们实现整个大目标增加信心。

　　第二步，清空桌面。

　　把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。不让触手可及的诱惑消耗自己的意志力，从而让意志力全部集中在当前的任务上。

　　第三步，也是最重要的一步，就是行动。

　　请记住：只要行动了，不管做什么，都是好的。只要迈出了第一步，哪怕是很小很小的一步，都会让浮躁焦虑的心平静下来，然后就可以逐渐进入工作状态了。

　　第四步，奖励，即及时反馈，为每一个小目标的实现设定一个小的奖赏。

　　需要注意的是，这个奖励不能是过度满足——例如工作五分钟，玩耍两小时。记住：奖励应该是为了帮助自己更好地完成任务而设立的。

　　进阶：小步快跑，迭代升级

　　行动只是开始，我们还需要把任务在截止日期之前完成好。这个时候，我们就需要进阶的方法。

　　进阶的方法也分为四步。

　　第一步，增强对未来的现实感，选择合适的记时方式。

　　我们对于未来是缺乏现实感的，因此选择合适的计时方式，会让我们更好地体会时间的流逝和紧迫感。

　　容易带来对未来的现实感。甚至也有研究者建议，用倒计日或者倒计时来帮助我们更好地体会时间的流逝和截止日期的逼近。

　　所以，在做规划时，将计划拆分到天要比拆分到周要有效许多，将执行计划用倒计时的方式计时比正向计时要有效得多。

　　第二步，从难到易。

　　在时间管理理论中，任务可以按“重要”和“紧迫”两个维度分为四种类型：重要且紧迫，重要但不紧迫，紧迫但不重要，既不重要也不紧迫。

　　高效的处理方式是立刻处理“重要且紧迫”的事情，但是拖延者的做事习惯却是去做剩下的那三种类型的事情。

　　所以，当有多个工作需要完成时，从重要且紧迫的开始。这里，有一个判断什么是重要且紧迫的事情的诀窍，那就是最不愿意干的事，一定是重要且紧迫的事。所以，把这最不愿意干的事作为每天工作的第一件事。

　　之所以要从最不愿意干的事情开始，是因为在开始的时候，我们的意志力最强，大脑需要的多巴胺最少。而且，一旦我们完成了对我们而言最难的任务，我们的心里会充满自豪感，而这份自豪感会帮我们补满意志力，送上多巴胺，让我们能继续下去。

　　第三步，仪式化行为。

　　这就是心理学中的条件反射，就像巴甫洛夫的狗听见了饲养员的脚步声就会自动分泌唾液一样；而当这个具有仪式感的小物件出现你在面前的时候，你就会自动进入工作状态。

　　第四步，也是最重要的一步，就是一定要破除完美主义。

　　硅谷企业家莱斯在《精益创业》中提出了互联网时代创业的法则：“小步快跑，快速迭代。”这同样也适用于破除完美主义，即先快速完成一个粗糙简陋的版本，然后不断地迭代更新。

　　罗马不是一日建成的，一项完美的工作，总是从粗糙开始。

　　结语：毁灭人类最简单的方法，就是告诉他们还有明天。

　　正如明朝状元钱福的《明日歌》所说：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉陀。”所以，毁灭人类最简单的方法就是告诉他们还有明天；因为还有明天，他们今天就不会努力了。

　　拖延症的本质就是对未来的透支——今天欠下的债，明天偿还；明天欠下的债，未来偿还。所以，拖延得越久，就越偿还不起，而未来就更加惨淡。

　　同时，作为拖延症的主体，拖延者对“未来的自己”缺乏同理心，缺乏感受，缺乏认可。

　　拖延者只能看到“现在的我”，所以往往以牺牲“未来的我”的成就来换取“现在的我”的片刻快感。拖延，是对未来的失控。

　　更糟糕的是，在生活中，我们遇到的更多的是没有截止日期的事情。看望父母、与孩子沟通，保持健康、维系情感，或者从一段不合适的感情或工作中抽身等，这些都是没有截止日期但是“重要且急迫”的事情。

　　但是对于拖延者来说，这些没有截止日期的事总是意味着“还有时间”“下次吧”“还有机会”，到最后却只剩下“子欲养而亲不在”的情形。

　　拖延，是对自我的孤立与放逐。

　　拖延并不是因为我们懒，也不是因为我们的意志力不够强，更不是因为我们所承受的压力不够大，所以我们不必焦虑和自责。

　　我们应当以原谅和接纳来取代自责，因为那些懂得自我关怀的人，往往会更加自律，能更好地掌控自我。

　　同时，我们应当用行动来取代焦虑，因为只要行动，所有问题就必然能得到解决！

　　Chapter3 超越自我，追求幸福

　　事实上，以焦虑为核心特征的神经症患者便可能是因为惧怕敌意和孤立而过度压抑自己的人。为了获得接纳，他放弃了实现潜能和追求幸福的权利，变得谦逊、逢迎甚至还可能有受虐倾向。

　　从大众的角度看，他是典型的好人：谦逊、顺从、低调、宽容；但是在个体内部，他主动放弃了人格的独立性，而变成讨好型人格，削弱甚至停滞了自己的发展。最终，他逃避了为之而生的任务，逃避了自己的命运。

　　人本主义心理学家马斯洛说，我们不仅压制自己危险的、可憎的动物本能，我们也常常压制自己向真向善向美的人性。

　　10自尊：以富裕的心理资本对抗贫穷的物质资本

　　网络上流传着这样一句话：“贫穷限制我们的想象”。在这句略带戏谑的话背后，是一个艰难的事实：在涉及智商、语言、自控力等方面的心理和认知测试中，来自贫穷家庭的孩子，整体表现都低于同龄人的平均值。

　　贫穷不仅仅限制了我们的想象力，它更损伤了我们的想象力。更糟糕的是，贫穷还损害了我们的心理健康。

　　大量的心理学研究表明，贫穷是压力产生的最主要源头之一。贫穷引发的经济压力、学习压力、交往压力、世俗观念压力等，会导致焦虑心理、自卑心理、闭锁心理、抑郁心理甚至负疚心理的产生。

　　高自尊是抵抗贫穷的心理防线

　　自尊会在贫穷所带来的压力源和人的心理世界之间建立起一道牢不可摧的防线，帮助来自贫困家庭的孩子摆脱贫困的恶性循环。

　　自尊，我们如何评价我们自己，更是我们人类的一种重要资本，我们称之为心理资本。而家里有几栋楼房，有多少存款和投资，这些都是物质资本。物质资本的高低，决定了我们在物质世界是富裕还是贫困；而心理资本的高低，则决定了我们心理世界是富裕的还是贫乏的，是丰富的还是寡趣的，是幸福的还是不幸的。

　　自我增强：寻求积极评价，避免负面反馈

　　我们之所以在多数情况下会出现对自己的评价高于自己的实际能力，是因为我们每个人都有对自尊的严密保护机制：一方面，我们会努力证明自己实力超群；另一方面，我们会主动规避别人对我们的负面反馈。

　　无论是寻求积极评价，还是逃避负面评价，我们像爱惜生命一样呵护我们脆弱的自尊。遗憾的是，通过自我增强换来的高自尊是虚假的高自尊，是我们日常生活中所说的“虚荣心”，并不能成为我们抵抗贫穷侵袭的坚固防线。

　　实现高自尊：降低不合实际的抱负

　　现代心理学之父、哈佛大学心理学教授威廉·詹姆斯提出自尊等于成功与抱负之比，即自尊=成功÷抱负。也就是说，自尊不仅取决于成功本身，还取决于对于成功的预期。要么获得高自尊，要么获得更大的成功，要么就降低抱负，或者二者兼有。

　　我们主要是通过与他人的观点和能力进行比较，来评价自己的观点与能力，而比较的结果对我们的行为和自我评价有重要影响。

　　这就如同一条大鱼从小池塘进入了大河，就不再占有绝对的优势；同时因为竞争对象都比较强劲，会导致其自尊水平不断下降。

　　相反，当大河中的一条小鱼进入了小池塘——虽然在大河里它是一条小鱼，但是在小池塘里却是一条大鱼，这时候它的优势就凸显出来，其志向和自尊就会得到激励。马什教授把这个现象形象地称为“大鱼小池塘效应”。

　　朱棣文说：“生活在一个杰出人才众多的家庭中，你常常会感觉自己是一个笨蛋。”但是，平庸的罗切斯特大学让他重新有了自尊。

　　斯坦福大学心理学家班杜拉说：“人们很容易有强烈的自尊心——只要降低目标就好了。”

　　“约拿情结”——我们不仅害怕失败，更害怕成功

　　约拿情结，指的就是人们对成功的回避，对伟大的拒绝，对成长的恐惧。

　　马斯洛解释道，人其实不仅仅害怕失败，也害怕成功，害怕成功的表面理由多种多样：可能是担心高处不胜寒；可能是担心成功之后自己暴露在聚光灯下；可能是担心爬得越高跌得越惨；也可能担心只是昙花一现。

　　而在这些担心背后，其实是与自尊纠缠在一起的自卑：我们对大多数伟大的人和事物都有一种敬畏感，但是在面对他们时，又会感到不安、焦虑、慌乱、嫉妒甚至一丝敌意，因为他们会让我们有自惭形秽的卑微感。

　　这种爱恨交织的心理投射到我们自身身上，就使得我们不愿意与周围的人产生太大的距离。我们害怕因为成功而引起别人的嫉妒与敌意，甚至害怕因为向往成就一番伟大事业，而被别人看成是一个狂妄自大的疯子——我们太在意别人对我们的评价了。

　　弗洛伊德曾受牛顿的“作用力与反作用力”的启发，提出了心理动力学，即人是在冲动本身和阻碍其表达的防御之间的冲突中成长。所以，在我们追求健康、完美和自我实现的时候，也得警惕对它们的压制。

　　很多时候出于安全和归属的需要，人们会把自己真实的个性与思想隐藏起来，而迎合社会中的主流思想，甚至参与对亚文化的歧视和鞭挞。

　　于是，自由表达成为禁忌，追求卓越成为狂妄。

　　结语：奔放的人生

　　人们对于成长的渴望，实现自我的冲动，发挥自己潜能的愿望，是人性的根本。

　　但是，大多数人总是感到自己并没有真正实现自我，并没有充分发挥自己的潜能和实现自己的内心愿望，完成自己的使命。

　　这一矛盾并不是因为外部条件的缺失或自身能力的不足，而是因为我们迷失在成长与停滞、自我认同与他人评价的冲突中。

　　于是，他们在强大和无处不在的社会力量和文化压力前妥协，变得温顺、服从、谦恭，放弃质疑和创新，因此也就放弃了让自己成长为最优秀的人的机会。

　　马斯洛称他们为“萎缩的个体”——在他们谦恭、温顺的表面下掩藏的是恐惧与紧张，因此他们的成长必然是不健康的、不快乐的。

　　但是，也有少数人直面这样的冲突，以自己的方式解决冲突而不是妥协，甚至勇于用被打压的亚文化去替代落后于时代的主流文化，以推动文明的进步。马斯洛称他们为“奔放的个体”——虽然他们大部分会成为主流文化的打压对象，甚至成为在众人眼中的叛逆者和失败者，但是他们的成长是正常和快乐的，他们最有可能成长为杰出人物。

　　马斯洛说：“如果你总是想方设法掩盖自己本有的光辉，那么你的未来肯定黯然无光。”所以，阻止一个人登上自我实现巅峰的最大敌人，不是别人，而是自己。

　　如何成长为一个奔放的个体，马斯洛并没有给出一个明确的答案；但是在他看来，萎缩的个体和奔放的个体之间的差异，简单地说，“就是恐惧与勇气之间的差异”。

　　11自信：从绝望中寻找希望

　　有一句被反复提及的励志语：“失败是成功之母。”但是，大量的研究表明，失败只能是失败之母。美国心理学家塞利用习得性无助的实验清楚地展现了这一点。

　　（用电击笼子里的狗的实验）

　　积极心理学创始人塞利格曼教授重复了这项研究，他意识到当一个人总是在一项工作中失败时，他也会如实验中那条绝望的狗一样，对自身产生怀疑以至于最终放弃在这项工作中的尝试。

　　所以，失败，特别是持续地失败，并不能让人愈战愈勇，也不能让人成长。

　　胜利者效应：成功才是成功之母

　　成功才是成功之母。这便是心理学里的胜者恒胜的“胜利者效应”：成功不是用失败累加而来的，而是需要用胜利来激励。

　　（六六os：和猫猫玩逗猫棒也是一样，最后一定要让猫猫胜利，不然总是失败最后它就不会和你玩逗猫棒了。）

　　胜利不仅仅来自力量的差异，更取决于必胜的信心。

　　成长型思维：从失败中寻找成功的机会

　　遗憾的是，失败是常态，而且是以各种我们难以想象的方式呈现。

　　这些在大众眼里无比成功的人士，其实都是从连续的失败中迈向成功。所以，我们一方面要懂得成功是成功之母的道理；另一方面，也必须学习如何应对失败，从失败中汲取经验，从失败中看到成长的机会，而不是迷失在失败带来的受挫感中。

　　此刻，我们需要的是成长型思维。

　　德韦克教授将思维模式与成功联系起来。她发现，决定我们成功的不仅仅是我们的能力，还取决于我们的思维模式——因为人的思维模式蕴含了无限的能量。

　　如果我们认为自己的能力是一成不变的，那么整个世界就是由一个个为了考察我们能力的测试所组成的。拥有这种固定型思维模式的人，在面对挑战时，通常会束手无策，认为自己能力不够或运气不足，最终走上平庸之路。所以，这类人往往害怕失败，担心因为失败而使自己看起来愚蠢，因此拒绝挑战、回避困难，最终使得发展潜力受限。

　　而如果我们认为所有的事情都离不开个人努力，那么这个世界就充满了帮助我们学习、成长的有趣挑战。拥有这种成长型思维模式的人，在遇到挑战时，会自信地认为自己一定能克服困难，因此越战越勇，最终走向成功。因为他们相信，通过自己的努力可以提升能力，他们相信自己具有尚未展现的潜力，而困难和失败能帮助自己突破桎梏，激发潜力。

　　而这种相信，会改变我们大脑的结构和功能。大量的研究表明，每当我们走出自己的舒适区去学习新的知识、迎接新的挑战，大脑的神经元突触会形成新的连接，于是我们变得更聪明、更有能力。

　　需要注意的是，成长型思维并不等于不折不挠地努力。

　　德韦克教授说：“不是所有的努力都值得表扬，除非它能带来成效。”在她看来，成长型思维并非盲目自信，有策略的努力才值得称道。

　　此外，我们都是成长型和固定型两种思维模式的混合体，所以我们需要做的是不断增强成长型思维模式。

　　正如我们在第二章讲述的“专念”，成长型思维模式是让我们换个角度，从积极成长的角度来解决当下的问题。这正如爱迪生对一位记者解释他是如何历经种种失败而发明电灯时所说：“我没有失败1000次。电灯是在经过1000步后被发明出来的。”

　　所以，成长型思维模式不仅让我们以积极的态度面对困难和挑战，同时还将通过激活大脑的神经活动，让我们的能力不断提升。德韦克教授于是宣称：“思维模式决定命运。”

　　以始为终，以简求真

　　当我们面对失败的时候，最让我们难以接受的，不是挫折感，而是大众的否定和轻视。

　　哈读大学心理学家布鲁克斯教授说：“生活中最大的障碍之一就是对羞辱的恐惧。”

　　瑞斯尼斯基教授提出工作其实可以分为三类：做工、事业和使命。

　　多数人把工作当作用劳动力换取金钱的交易；还有一些人把工作当成是谋求更高地位和更好收益的手段；而只有极少数人把工作视为一项创造价值的使命，他们追求的不是交易，不是证明自己，而是改变世界的满足感。因此，第三类人在面对失败、面对挫折时，更能坚持下去。

　　“用复杂技术制造出易用工具，助力人类改变世界。”这就是乔布斯创立苹果公司时定下的使命。同样的，沃尔玛的使命是“帮顾客省每一分钱”，劳斯莱斯的使命是“打造世界上最好的轿车”，迪士尼的使命则是“让世界快乐起来”，等等。

　　使命，是现代企业或组织赖以生存和发展的“不变的1”。

　　在各式各样的人群中，创新者无疑是最具有悲剧色彩的一群人。因为他们的出发点就是标新立异，不墨守成规，不按照常理出牌，对主流认知发出挑战甚至颠覆传统。因此，创新者往往会受到主流意识的压制，“被拒绝”成了他们的惯例而不是特例。

　　但是创新者仍然前仆后继，因为他们知道人类的所有重大进步都来自对传统的颠覆，来自把异端变成常识，来自把亚文化变成主流文化。他们是革命者，所以就必然有牺牲；而面对牺牲，他们异常坦然，因为他们把创新视作一种使命。正如在工地上，工人认为他们在砌砖，工头说他们在建一堵墙，而创新者则宣称他们正在建造一座神圣的教堂。

　　从使命出发，并以始为终，才能潜入深海，然后跃上云霄。

　　结语：愿效能的力量与你相随

　　歌德说：“一旦你信任了你自己，你就会明白怎样生活。”

　　一个自信的人才能创造出真正属于自己的人生，因为自信来源于我们与自身建立的一种良好关系——根据自己设立的内在使命，以自我奖惩的方式，对自己的行为进行调节。

　　社会学习理论的提出者、斯坦福大学心理学教授班杜拉说，要理解一个人的行为，必须从环境、行为、人三者之间的交互作用入手。

　　一方面，人是环境的产物，正如成功的环境会让一只地位卑微的老鼠“逆袭”，而失败的环境则让等级高的老鼠跌下神坛。

　　但是，另一方面，人更是环境的营造者。因为人只要具有坚定不移的信念，相信自己具备取得成功的要素，就会采取行动，即使成功的概率在其他人看来微乎其微，即使在这个过程中他将经历无穷无尽的至暗时刻。此时，强化我们行动的，不是一个接一个的胜利，而是我们内心对胜利的期望与信心。班杜拉称之为“自我效能”。

　　自我效能把荆棘变成沃土，把失败变成机会，把工作变成使命。所以，班杜拉教授常常在他的电子邮件末尾附上这样一句话：“愿效能的力量与你相随！”

　　12理性平和：把期待降低，把依赖变少，你会过得很好

　　互联网时代的“民科”

　　浮躁的社会背后是一个个焦虑的个体。

　　超越自卑感

　　浮躁背后的本质是自卑感。

　　个体心理学创始人阿德勒说：“一个人之所以会不耐烦，是因为没有克服困境的耐性。当我们看到有人不断躁动、脾气暴躁、情绪起伏很大，就能推断他应该具有强烈的自卑感。知道自己终能克服困难的人，在努力的过程中一定能耐住性子。”

　　这里的自卑感，不是一个贬义词，而是人类的本性。在阿德勒看来，自卑感是个体不断成长、文明不断演化的动力。

　　在个人层面，体弱者通过持久的体育锻炼以增强体质，或者转向思想领域以笔代剑。在人类层面，科学的兴起就是人类为摆脱无知而努力奋斗的结果。

　　但是，并不是每个人都能超越自卑感。这个时候，他们就只能虚构出一种优越感来代偿，这就是阿德勒所说的自卑情结。

　　之所以出现自卑情结，是因为有了不切实际的过高期望。

　　在思想层面，我们充分体验到人类作为整体的无穷无尽的创造力与作为个体的渺小和卑微的冲突；在生活层面，我们真实感受到与周围同辈间的冲突，常常觉得自己不如别人。

　　于是，我们就不断给自己压力，不断给期望加码，最后期望越来越高。

　　过高的期望使得我们不断创造失败的情境，最终导致抑郁甚至抑郁症。因此，在这个浮躁的时代，我们迫切需要做的，就是降低期望。

　　人有三次成长。

　　第一次是在发现自己不是世界中心的时候；第二次是在发现即使自己再怎么努力，有些事终究还是无能为力的时候；而第三次是在明知道有些事可能无能为力，但还是会尽力争取的时候。

　　第一次成长，是区分人类整体和作为个体的自己，学会谦卑，把自己当作人类整体不可分割的一分子，而不是人类的领导者或者救世主。

　　第二次成长，是认识自己的能力的上限和环境的约束，然后接纳它。对过去的懊恼，对现在的不满，对未来的恐惧，本质上是一种对抗的表现——要么对抗真实的自己，要么对抗真实的环境。有了对抗，就必然产生矛盾，而矛盾作用于思维，就会产生不安、浮躁。所以，第二次成长就是接纳不完美，然后在不完美中寻找成长的契机。

　　第三次成长，是选择然后行动。经济学家曼昆说，一个东西的成本是为了得到它而放弃的东西。只有知道自己为了目标愿意做出多少牺牲，付出多大代价，并且勇于为自己的选择承担后果，才会明白在有限的生命中，自己到底想要什么，怎么要。

　　放下欲望，极简前进

　　多线程的生活，一方面意味着更多的机会，更多的个性表达机会；但另一方面也意味着我们必须做出选择。既然是选择，我们就必须有所放弃。

　　太多的欲望，必然带来太大的压力；而太大的压力，必然产生太浓烈的情绪，最后引发各种心理疾病。

　　低强度的正性情绪：爱我所爱，愉悦轻欢

　　情绪可以分为正性情绪（比如满足、高兴）和负性情绪（比如悲伤、愤怒）,负性情绪是我们担心的、想回避的，因为它在进化中意味着基因传承失败，意味着被大自然淘汰。而在心理上，阿德勒说：“愤怒和眼泪，都可能是自卑情结的表现。”事实上，负性情绪不仅仅会导致痛苦，负性情绪本身就是痛苦。

　　情绪还有第二个维度，即情绪的唤醒程度，或者情绪的强烈程度。

　　人类所有的情绪，都可以放入由这两个维度组成的四个象限中。

　　高强度的负性情绪：这一象限是情感障碍的高发区，比如焦虑障碍、惊恐障碍、急性焦虑症/惊恐发作、恐惧症、强迫症和创伤后应激障碍等。

　　低强度的负性情绪：这一象限只有一个，那就是抑郁症。

　　而正性情绪，比如喜悦、快乐，通常被人们认为是好的。但是物极必反，太强烈的快乐，也是一种情感障碍——在心理病理学里，被称为躁狂症。

　　真正健康的情绪只存在于低强度的正性情绪这个象限：愉悦轻欢。

　　“成为极简主义者”网站的创建者贝克尔在《极简》一书中说：“拥有更少物品的生活总能让人感觉自由，给人以蓬勃的生命力，使人们充满希望和目标。它使人们在精神层面得以拓展，不仅仅是作为物品的累积者而生活。”

　　极简，并不是要舍弃一切，而是要在浮躁的社会里，减少依赖，去掉所有不必要的繁杂与欲望之后，找到生活中真正重要的东西，也许是家庭，也许是事业，也许是信仰，也许是慈善……爱我所爱，然后在轻度喜悦之中，波澜不惊，专注前行。

　　13应用：幸福来源于行动

　　一项综合考虑了不同国家、不同地域、不同文化等因素的研究表明，当个人的年收入超过4万美元（约合人民币28万）,更多的收入不能再带来丝毫幸福感的提升。

　　换言之，1000万元的年收入带来的幸福感与30万元年收入带来的幸福感在本质上没有差异。

　　当我们不断获得更好的物质条件时，幸福感会迅速适应这个新变化；于是获得越多，渴望也会更多，导致金钱带来的生活满意度与舒适感转瞬即逝，最终体验到的幸福感也只停留在和原来差不多的水平。

　　这就像跑步机一样，一方面，我们在拼命奔跑；另一方面，我们的幸福感则停留在原地。换言之，欲望越大，我们需要的奔跑速度就越快；而精疲力竭之时，便是我们幸福感滑坡之时。

　　从1993年到2005年，我国的GDP从3.6万亿增长到18.7万亿，增加了4倍多；而我国的精神障碍患病率从

　　1.12%上升到17.5%,增加了14倍多。

　　特别是抑郁障碍患病率从0.05%上升到6.0%,增加了119倍。与此对应的是，与情绪障碍无关的精神分裂症的患病率则基本上没有显著变化（从0.53%上升到0.78%)。

　　我国目前经历的物质日益丰富与幸福感停滞不前的悖谬并非孤例，而是经济发达国家普遍经历的状况。

　　幸福感只是一种主观体验

　　对于我们每个人而言，我们都拥有两个世界：一个大家共享的物理世界和一个自己独自拥有的心理世界。而心理学的最重要发现，就是这两个世界相对独立。

　　因此，在物理世界中发生了什么样的事，并不能决定心理世界怎么看待这件事情。我们幸福的核心不是外在的物理世界，而是我们自己怎么看这个事情。

　　弗兰克尔将他在纳／粹集中营的经历写成了一本书，名为《活出意义：从集中营到存在主义》。在书中，他说：“在任何的特定环境里，无论这个环境多么糟糕、压力多么大，让人感到不自由，但是我们人类永远拥有最后一个自由，那就是选择自己态度的自由。”

　　幸福感的两个来源：享乐与良好生活

　　亚里士多德将幸福的来源分成两类：一类被称为享乐(Hedonia),即通过即时的感官满足来获取幸福感；而另外一类则被称为良好生活（Eudaimonia),即通过参加既能实现自身潜能又能给生活带来意义的活动来获取幸福。前者是快乐导向，如“一个人看电视”；后者是意义导向，如“照顾孩子”。

　　享乐和良好生活是幸福的两个必不可少的组成成分，各有各的功能。享乐帮助我们活在当下，获得最直接的满足。它既不沉溺过去，也不忧虑未来，它只属于现在。

　　而意义导向的幸福会让我们克服前进过程中的艰辛与困苦，不断地走出当下的舒适区，去面对未知，去接受挑战，一点一滴构成了我们的故事——爱过的人，走过的路，追逐过的梦想以及获得过的成就，最终也定义了我们。

　　虽然享乐与良好生活的两种幸福取向并没有孰优孰劣，但是大量的研究表明，相比那些及时行乐的人，追求意义的人通常会体验到更高的幸福感。

　　这是因为享乐往往只能满足当下即时的感觉需求，而不能持续地提升幸福感；而意义导向会产生更积极的学习行为、更温暖的人际行为以及更良好的情绪管理与调节能力，从而有助于累积更多的提高心理健康与幸福感水平的心理资本。更重要的是，它让我们在面对困苦时，还能依然坚韧。

　　曾有记者向心理学家荣格提问幸福的基本要素，荣格除了提到身心健康、人际关系等众所周知的常识外，还特别强调，幸福感还来源于“具有能够成功地应对世事变迁的哲学或宗教的视角”。

　　弗兰克尔认为，寻求生活的意义，是生命中原始的力量，也是人之所以为人最独特的部分。人可以为理想与价值而活，也可以为理想与价值而死。所以，人只要了解为何而活，便能承受住任何煎熬，因为无论所处处境如何艰难，都有自由选择的空间。

　　行动：生命、自由和追求幸福

　　在现实中所花的时间与内心追求的价值是完全冲突的。

　　这就是我们不快乐的原因——在我们认为最有价值，最能带来幸福的事情上，我们非常吝啬时间的支出；而在那些很少给我们带来幸福的有价值的事情上，我们花的时间却多很多。

　　幸福不一样——在幸福的前面是一个动词，“追求”。幸福不是我们的权利，也不会从天上掉下来，我们只是拥有了追求幸福的权利。不行动，无幸福。

　　泰然自若并非真勇敢，真勇敢是带着害怕前行。学会接纳失败，明白失望、烦乱、悲伤，它们本身就是人生的一部分。

　　所以，要允许自己偶尔有失落，偶尔有软弱，把它们当成正常的状态。但重要的是，在承认自己软弱、承认自己悲伤的同时，也要问问自己，我究竟还能做些什么事情，让自己感受好一些，这就是勇敢。

　　行动，是获得幸福的唯一方法。

　　均衡的生活：平衡当下的享乐与未来的意义

　　当我们把所有的幸福，都寄托在意义和使命上时，我们就从追求幸福变成了盲目地追求意义，甚至被他人或社会定义的意义和价值所裹胁，人在当下，心却被未来煎熬。

　　甚至，可能为了意义和价值，不惜以牺牲自己的健康、他人的利益或者自己与他人的联结来换取。

　　同时，因为太在乎意义，而忽略了过程的价值，甚至用不完美的结果去否认过程中的奋斗与享受，最后忽略了自己此时此刻拥有的幸福，直到失去才后悔莫及。

　　所以，在一个健康的幸福的体系里，更重要的是拥有均衡的生活。

　　让我们想象另外一种房子——除了中间有根柱子之外，房子的四个角还有四根小柱子。当中间的大柱子发生问题时，这个房子不会坍塌，因为还有四个角的小柱子支撑屋顶，于是我们还有时间和机会修补受损的大柱子。

　　中间这根大柱子，是我们的核心价值和使命，代表了我们认为最有价值和最有意义的事情——它可以是工作，是爱人，是孩子，等等。而四个角的小柱子，则是我们的朋友、我们的摄影、我们的家庭、我们的旅游，等等。

　　所以，不要把全部时间都给予你认为最有意义的事情，幸福的来源多式多样，持久的幸福需要均衡的生活。

　　感恩：送人玫瑰，手留余香

　　当保有感恩的心的时候，我们才会真实地感受到这个世界繁花似锦——贵人在帮我，小人也在帮我。

　　心怀感恩，也要体现在行动上。在每天睡觉前，可以非常简短地写上两三件让你感到快乐的事情。这些事情可以非常的小。不用长篇大论地展开思绪，只是简单地写完这几句话，就关灯睡觉。很快，就会有一个放松而又深沉的睡眠。

　　结语：幸福乃追求幸福之目的

　　现代经济学创始人亚当·斯密进一步阐述：人类有很多差异难以跨越，比如贫穷和富有、青春和年迈、才华与愚钝，等等。所以，“生而平等”更多指的是人人都享有追求幸福的权利，因为幸福是一种非排他性的公共品，一个人的幸福加倍并不意味着另一个人的幸福减半。

　　人有贫富贵贱，幸福并无优劣之分。

　　他顿悟道：“人类可以经由爱而得到救赎。我意识到一个在这个世界上一无所有的人，仍有可能在冥想他所爱的人时尝到幸福的感觉，即使是极短暂的一刹那。”