【芭蕾形体训练】第八期：让身体更加直立

　　中央芭蕾舞团中芭艺蕾示范基地“芭蕾形体训练系列科普”第八期将为大家带来芭蕾脚位的科普。

　　人体体态的直立与否与人体足部力学有着直接的影响， 脚位的站姿可以影响着人体重心的位置，而人体重心的位置又影响着人体的直立形态。普通人站立时的重心在脚心部位，容易造成驼背的情况；舞蹈演员由于下肢“脚位”的外开，重心只能在脚跟部位，容易保持身体的直立姿态。

　　从舞蹈解剖学的角度来看，弯腰驼背的姿势是由于臀部肌群松懈，造成骨盆前倾引起的。骨盆是脊柱的基座，臀部肌群收紧，骨盆就能保持直立，就可以矫正不良姿势。芭蕾训练就可以解决这一方面的问题，通过改变自然脚位的前后方向的支撑面，使其180度的外开成左右对称的支撑面，迫使重心由脚心向脚跟的转换，达到训练的目的。正是由于脚的受众面减小，稳定性降低，迫使下肢及臀部肌群紧张，改变骨盆前倾驼背的形态。

　　一位脚：两脚脚跟靠拢，脚尖尽量外开形成平行线。

　　二位脚：两脚间隔一脚距离，外开成一直线。

　　三位脚：一脚脚跟紧贴于另一脚的脚踝前侧。

　　四位脚：一脚脚跟与一脚脚尖在一条直线上，两脚之间相隔一脚宽的距离。

　　五位脚：两脚外开，一脚脚尖紧贴放置在另一脚跟的前方。

　　脚的五种基本位置是芭蕾“外开”要求的不同变化，从“一”数到“五”，每一个脚位都有自己独特的意义。以两足的并拢、交叉或间隔来相互区别五个脚位，起初是源于皇家宫廷中的风格，显示了贵族气派，后来成为芭蕾特有的站立形态和训练方式。

　　五个脚位站姿训练

　　训练时长：一般3~5分钟。

　　训练要求：双腿收紧、双腿外开，主要以“脚位”站立为主。

　　训练提示：脚位的站姿可配合七个手位同时进行。

　　训练方式：可单手轻扶支撑物，如把杆、墙壁、椅子等，伴随音乐变换五个脚位。

　　训练目的：保持身体的直立，美化腿部形态；防止倒脚、拇指外翻，预防内八字。

　　小八字位站姿训练

　　两脚并拢，前脚掌踩在台阶上，脚心、脚跟悬空，脚跟向下压。

　　训练时长：一般3~5分钟。

　　训练要求：重心向前踩在脚掌上，保持身体的直立。

　　训练提示：脚掌踩在台阶、书本或木板上，站姿可配合七个手位同时进行。

　　训练方式：前脚垫高训练的强度可通过调整垫高物体的厚度来掌握。所垫物体越厚，人体的重心越是向前移动，跟腱越拉长，相关部位肌肉紧张程度越高，对肌肉收紧就越有利，寻找身体的直立状态。

　　训练目的：通过这种练习，可增强对重心的控制及直立的能力。

　　教你动起来

　　准备姿态：站立成一位脚位置，手做一位手，头摆正，眼睛平视。

　　1-8脚站一位脚位置，手一位手位置。

　　1-8脚站二位脚位置，手一位手位置。

　　1-8脚站三位脚位置，手一位手位置。

　　1-8脚站四位脚位置，手一位手位置。

　　1-8脚站五位脚位置，手一位手位置。

　　1-8脚站不开的一位，手臂在身旁放松、自然下垂，头摆正，眼睛平视。

　　提示：根据自己的情况每组动作可以多次重复练习。

　　双腿向内侧加紧，强调臀部肌群主动收缩，收股四头肌，收紧臀大肌。一位脚直立时，最好双腿内侧不要有缝隙，臀部的外侧肌肉要呈凹进状态。

　　本文部分图文来源于图书“高校芭蕾形体美育教程”

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