北京专业瑜伽学院哪家好

　　在瑜伽中，总有很多方式帮助打开胸腔，把这些体式加入你的日常练习当中，避免肩膀内扣，保持心的打开，感受生活的爱与祝福。

　　推荐一套打开心轮的瑜伽体式，其中包括骆驼式，弓式，还有一些辅具支撑的体式。

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　　砖块支撑，打开胸腔

　　. 拿一个砖块放在后面，慢慢躺下去，调整位置，让它刚好在肩胛骨的下方

　　. 另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的位置(如图)

　　. 双腿交叉或者脚掌相触

　　. 深呼吸，保持尽量长的时间

　　. 当你心情很不好的时候练习这个体式很有帮助。

　　-2-

　　靠墙的蛇式

　　. 趴下来，小腿放在墙上

　　. 双手在肩膀和臀部之间，慢慢推起到蛇式

　　. 保持手肘柔软弯曲，肩膀远离耳朵

　　. 小腿尽量靠近墙

　　. 保持5次深呼吸，慢慢放下来

　　. 重复几次，尝试每次小心翼翼地把身体抬得更高

　　-3-

　　一半的弓式

　　. 趴下来，左手向前压地

　　. 右手向后，抓住右足弓

　　. 脚背去推你的手，手抬起腿

　　. 左手肘保持撑地或者伸直手臂

　　. 保持5次呼吸，换边重复

　　变体：为了加深这个体式，更好地打开肩膀，可以用瑜伽带套在脚上，手臂向上向后打开。

　　-4-

　　支撑的弓式

　　. 一个砖块放在上腹部，双手往后抓住脚或者脚踝

　　. 调整好砖块的位置，确保真的起到支撑的作用

　　. 保持大腿在地面，小腿有力向后推

　　. 保持10次呼吸

　　-5-

　　弓式

　　. 趴下来，双手往后抓住脚或者脚踝

　　. 如果抓不住双脚，继续练习一半的弓式

　　. 脚去推你的手，用这个力量抬起双腿

　　. 保持脚和膝盖的宽度不变

　　. 保持5次呼吸，不要挤压颈椎后侧

　　. 记住在后弯体式之间要做反向体式，比如下犬式或者婴儿式。

　　-6-

　　简易骆驼式

　　. 总要从简易骆驼式热身，再做骆驼式

　　. 骆驼式是深入的、强烈的后弯体式

　　. 脚趾踩地，手指展开，双手掌跟压在骶骨上

　　. 从胸骨向上提，慢慢向后倾

　　. 头不要往后掉，看天花板

　　. 保持5次呼吸

　　-7-

　　一半的骆驼式

　　. 如果完全骆驼式太难，一半的骆驼式是个很好的选择

　　. 练完这个之后再练习完全的骆驼式

　　. 从上一个体式开始，手支撑骶骨

　　. 右手向后向下放到脚跟或者脚踝(脚趾踩地或者脚背贴地)

　　. 保持髋部向前推，避免扭转向右

　　. 保持左手在骶骨上，或者向后延展拉伸

　　. 保持5次呼吸，然后左手回到骶骨上慢慢起来

　　. 换边重复

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　　骆驼式

　　. 你可以脚趾踩地或者脚背贴地

　　. 从双手扶在骶骨上开始，然后双手慢慢抓住脚跟

　　. 胸骨上提抬起胸腔，保持髋部向前推

　　. 头可以向后放松，但如果会头晕保持抬起来看天花板

　　. 保持5次呼吸，重复2-3次，在中间做婴儿式放松

　　. 你的头是最后向后弯曲的，不要一下子就向后

　　. 为了保证这个，可以双手合十胸腔

　　. 做完骆驼式之后要做婴儿式放松

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　　狂野式

　　如果你做轮式还不够力量，狂野式是个很好的选择。还很有趣，你可以从斜板式进入狂野式。

　　. 从下犬式开始，来到斜板式，双脚并拢

　　. 身体转向右侧，抬起左手向上

　　. 从斜板式，左脚向后踩地，左手延展过头顶

　　. 伸直右腿，右脚往下推地，抬起髋部

　　. 头自然放松

　　. 保持5次呼吸，回到下犬式，换边重复

　　当你不开心的时候，做打开胸腔的体式吧!很有效哦!