“忆梦”指南：如何记住梦的细节？
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昨天实习妹妹趴在办公桌上睡了个午觉，睡醒后很激动地和我们说，自己做了一个梦，情节紧凑，人物鲜活，寓意深刻，只要把梦的情节原样照搬到纸上，绝对是奥斯卡最佳剧本。
唯一的问题，就是她把梦给忘了……
为了帮助实习妹妹记住她的奥斯卡最佳剧本梦，也帮助广大青年获得这一项足以改变人生的无用技能，今天我们隆重推出这篇《心理学“忆梦”指南》！
那么问题来了，记住梦这件事……能有多困难？
难点1：
刚起床时，脑子还很不好使
根据《神经元（Neuron）》杂志于2011年发表的一项研究，人在起床时，脑子里的海马体（Hippocampus）比主人更难“清醒”起来工作，此时，前额叶皮层的电波活动也比较微弱。
海马体、前额叶皮层，这两块脑子虽然念起来拗口，但前者能把短时记忆储存为长时记忆，后者则是大脑中专门管理长时记忆的工作区。
这里有必要补充一个知识点：
瞬时记忆 感官引起的1秒左右的记忆；
短时记忆 被我们关注到的信息可以维持15~30秒；
长时记忆 通过刻意训练、学习，能长久保持的记忆。
大清早的，负责长时记忆的那部分大脑根本还没起床，因此经常会出现“哎？我明明刚才还记得做了什么梦，怎么突然想不起来了”的尴尬情况，与奥斯卡最佳剧本失之交臂。
难点2：
睡觉时，连身体都会“断片儿”
我们在睡眠期间编码新记忆的能力差也和两种神经递质——乙酰胆碱（Acetylcholine）和去甲肾上腺素（Noradrenaline）水平的变化有关，这两种神经递质对保留记忆尤其重要。当我们入睡时，乙酰胆碱和去甲肾上腺素急剧下降。
这些生理上的神经变化，都使得我们对于“梦境”的记忆是片段且模糊的。
当然，这也不是说我们的神经系统就完全不工作了，以下方法还是可以逐渐找回我们梦中记忆的~
1
首先，
保证7～8小时的充足睡眠
简单地讲：不睡好怎么做梦呢？不做梦怎么记住梦呢？
展开讲讲：你肯定听说过，我们的睡眠是有阶段和层次的。
很多心理学研究都反复证明，睡觉的过程，是由若干个“睡眠周期”组成的。
在单个睡眠周期中，我们将先经历4个“非快速眼动阶段”，之后进入快速眼动睡眠（REM）阶段，这时候梦才会出现。
朋友们请看下图，这是单个睡眠周期中我们的脑电波波形图。
从清醒到“慢波睡眠期”，这个过程大约需要80分钟，在慢波睡眠期，虽然脑电波的振幅很大，但是振动频率很低，因为大脑活动很少。
但是在大约10分钟的“快速眼动睡眠期”，大脑活动明显丰富起来，虽然比不上清醒时的频率，但已经足够产生出梦。
为了记住梦，首先，请让你的大脑尽量多次重复这个“快速眼动睡眠期”。假设你睡了8小时，每个睡眠周起90分钟，睡一觉就能重复5次“快速眼动睡眠期”。
为了获得足够多的梦境素材，研究者认为至少需要重复4~5次“快速眼动睡眠期”，才有可能记得住梦。（所以睡前玩手机又多了一个害处，严肃脸）
2
睡前多喝水
起夜一两次
虽然前文说尽可能多重复“快速眼动睡眠期”多作梦，但是仍然无法避免一个悲伤的事实：
好不容易早睡了，但是早上起床时，可能只记住了最后一次“快速眼动睡眠期”的梦境内容。
所以你可以考虑睡前喝一两杯水，也许当自己恰好结束一个睡眠周起，比较清醒时，会憋醒多一次机会回忆梦境。
这里补充一个小知识：心理学实验中，获得梦境报告的常用方法，就是让研究员唤醒正在经历“快速眼动睡眠期”，或正好完成一轮睡眠周期的人……
也就是下图中每一个“REM阶段”结束的瞬间
有数据显示，在这个阶段，约有80%的人会报告出有关梦的内容，而且给出的内容也更加具有故事性，对于梦中时间的估算也比实际时间更长。
注意：这仅适用于睡眠充足且可以轻松入睡的人。如果你睡眠质量并不好，请当我什么都没说。
3
睡到自然醒⑧！
（虽然只能在周末试试）
在早上，我们应该尽可能的使自己在一个平静的、没有惊慌的环境下醒来。显然在工作日，被自己声音巨大的闹钟惊醒，发现自己已经睡过头急匆匆的起床，是不适合回忆梦境的……
（实习妹妹：回忆起来又有什么用呢？还不如想想选题会上又该报选题了）
因此，我们建议你选择一个舒适的周日，请家人、朋友将自己唤醒，或者睡到自然醒，醒来后也不要做什么多余的动作，闭目，将自己的梦境细细回忆几遍，这是加强梦境记忆非常有效的一点。
梦境的回忆应该是一个身体自然适应的过程，这时我们的神经元逐渐开始工作。正如我们上面已经提到的，睡眠有五个不同阶段，随着时间的推进，脑电波的频率也会发生变化。
2011年的一项研究表明，从REM睡眠中醒来后，在前额叶皮质中具有更多“θ波”活动的人有更好的梦境回忆。（θ波的活动代表一种节奏较慢，状态较松弛的大脑状态。）
因此，不怪我们，记不住自己的梦，可能真的是因为每天工作压力太大了啊！
4
趁白天多看表、回头
（虽然做这些事很奇怪）
在我们梦境的分类中，通常有普通梦（你没有意识到你在做梦）和明晰梦（你意识到你自己在做梦；你可以控制你的梦境）。
相比普通的梦，睡眠结束后，我们更容易回忆起来的是有着我们自我意识参与的"清醒梦"。所以，当我们希望我们的梦境给我们留下更深刻的印象时，我们可以尝试做一个类似于盗梦空间的清醒梦~
做一个明晰梦，并不是一件难事。
我们首先要练习的是在白天进行“现实检查”(Reality Checks），例如：查看时间，突然回头，自我询问是否在做梦，我们现在所处的这一刻是在梦境中吗？
如此反复后，我们在夜晚的梦境中也很可能会自动进行这些操作。另外，美国心理生理学家Stephen LaBerge在20世纪70年代提出了一种清醒梦的记忆诱导技术Mnemonically Induced Lucid Dreams（MILD）。
他建议我们在睡前回忆我们最近发生的梦境，巩固我们即将进入的场景是“梦境”这个意识。这种方法能够更好的帮助我们的意识在梦境中继续存在。
5
还有一些心理学家
常用的记梦小操作
我们整理了在各个心理学期刊及网站上，心理学研究者提到过的一些记梦小操作~
· 前一天晚上不断强调和告诉自己：一定一定一定一定要记住自己的梦！
· 将录音笔和笔记本放在床头，醒来时随时记录。
· 在床头贴上一张便签纸，写着“快想想你做了什么梦？”让醒来后的第一件事就是唤醒记忆神经，开始记梦。
· 在醒来时第一眼所及的位置，长期放置固定的物品，训练自己看到这个物品后，开始积极的梦境回忆。
· 不要服用药物，不要饮酒。
以上就是我们大家帮实习妹妹找来的“记梦”技巧。
其实，我们也发现一些令人悲伤的事实没忍心告诉她：
一些最新的研究认为，梦可能只是大脑活动过程中某些随机的放电反应，并不具有任何意义～
祝大家今晚好梦。
野生好人 封面
Donia Jornod 插图
瑾+何里活 撰文
心思研究 / 碎前故事 / 咨询师问答 / 给你治愈
心里有事，来「简单心理」