养成早睡早起的习惯：分享我的三个步骤

　　首先，我们要有个清醒的认知，只有早睡才能保证养成一个健康持久的早起习惯，注意我加了两个修饰词“健康”、“持久”，这是我们在调整自己作息习惯时着重要思考的两个关键点。

　　因此，我们先分解早睡这个习惯如何养成？

　　先分享一个发生在自己身上的规律。

　　我老家在农村，父母的习惯是早睡早起。

　　他们吃完晚饭后，一般会看电视剧。一般电视台黄金档的电视剧是在九点半左右结束，之后就没有其他更有趣的节目了。于是他们看完后收拾一下睡觉了，这样他们晚上10点左右就能上床睡觉。

　　第二天，他们早上会在6点前就会起床，打扫一下屋子、生炉子，开始做饭，7点-8点之间吃早饭。

　　因此每次回家后，我就会跟随他们的习惯早睡早起。晚上早睡能睡得着，早上早起不疲惫。

　　但是回到市区上班后，我的作息规律又变成了晚睡晚起。

　　白天各种工作没有时间娱乐，娱乐休闲时间就会安排在晚上，刷抖音、翻微博、看头条，追电视剧、看综艺，躺在床上抱着手机一直看，越看越兴奋，越兴奋越不想睡觉，以至于每天晚上睡觉都要12点。

　　第二天，我一般要到7:30以后才能睡醒；如果被迫要早起床，那么整个上午我都会没有精气神，中午只能补个午觉。当我对比了一下父母和我的作息问题后，我就发现问题的关键是在于对自我的失控管理。

　　自从开始开始写作后，突然发现时间不够用了，我就开始尝试调整自己的作息规律，提高时间精力效率，具体来我的调整之路：

　　步骤一：我每天都会记录自己的起床时间、睡觉时间、午休时间、以及个人的精力状态，寻找身体状态与时间的起伏曲线规律。

　　通过一段时间的记录后，我就发现了自己写作最好的状态是晚上9点——11点之间，这个时候大脑清醒，精力集中，没有外界打扰；于是 我把这个时间段给固定下来，每天9点的时候我就会做坐在书桌前开始调整呼吸、按摩双眼，放松全身，开始进入写作状态。

　　这样我就把晚上睡觉的时间固定在11:30，我设置好闹钟，到点我就会躺在床上，放松身体，慢慢调整自然腹式呼吸，一会就会睡着。现在晚上早睡的习惯基本养成。

　　但是早起的习惯还是在反复中。正常情况，我设置的闹钟有AM5:00、Am6:00两个，只要是晚上保证11:30能够上床并很快睡着，早上5：00会自然醒来，但是有时候晚上想事情睡眠质量不好，我就会听不到闹钟一觉睡到6点以后。

　　没关系，我现在还是在持续每天记录自己的作息时间和对应的精力状态情况，找到自己身体每天最舒服的睡眠习惯，对应不同时间段安排不同工作，高效时间安排重要事情，不高效时间安排社交类或者运动时间等。

　　下图，给大家看一张大哲学家康德的作息规律，给大家借鉴。

　　步骤二：如何保证高效入睡？掌控你的大脑注意力

　　我曾经深度研究过冥想，说到最本质上就是身体尽可能地放松，放松到你感觉不到身体的存在的状态，你就会进入很舒服空灵的感觉，这个时候就会很快睡着了。

　　这个方法无论是晚上睡觉，还是白天补觉，对我来说都很有效。我白天有时候感觉有点疲惫的时候，我就给自己设置个20分钟的闹钟，然后就闭上眼睛，身体进入冥想状态，20分钟闹钟喊醒我的时候，我的感觉是睡了好大一会，又是满血复活。

　　简单说几个关键动作，闭上眼睛，先感受自己的呼吸，先可以深深吸一口气，然后足够慢足够慢的呼出来，一般这个过冲重复3次以后，你是呼吸就会进入很温和的腹式呼吸状态，刚开始的时候可以多呼吸几个循环，慢慢体验这种感觉。

　　接下来，就是慢慢感知自己的身体，把你的注意力焦点可以感知到身体从头到脚的每一个部位，控制这你的注意力在身体上不断游走，这个训练是在帮助你去掌控你的思维注意力，当你对注意力掌控强的时候，你就会掌握快速入睡的法门。

　　注意力游走几轮后，你就会感知到身体与思想在慢慢脱离，当你有一种感受不到身体的时候，你就会感觉好像是进入一种温暖空气中，更或者像是回到在母亲身体里面的胎儿状态中，这个时候的你就会很快进入到睡眠状态了。

　　我以前的时候晚上最大的苦恼是大脑思绪纷飞，不受控制，以至于很长时间才能入睡。自从掌握了这个方法后，我能在任何时间任何地方都能实现很快进入睡眠状态。

　　步骤三：白天适时补觉

　　有了上面的快速入睡方法后，在白天的时候，当你感觉身体疲惫时，你就可以给自己设置15-20分的快速补觉，这样的补觉至少能让你的状态满血，再继续高效处理事情。

　　小结

　　关于睡眠和时间管理的方法有很多，关键是要找到符合自己身体规律的才是最好的。所以我会建议大家先去尝试了解自己的身体规律，进而建立符合身体规律的作息习惯。

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