深圳南山培训瑜伽教练学院

　　莲花坐作为瑜伽经典坐姿之一，对髋部、臀部和脚踝的灵活性要求相对较高。对于髋部比较紧的同学，想要轻松完成该体式，不是三两天就能急的来的。

　　下面分享5个阴瑜伽体式，让髋部更好的 打开，循序渐进盘好全莲花。

　　1.蜥蜴式

　　从下犬式进入，左腿大迈一步到左手外侧，左侧大小腿90°

　　双手在左脚内侧，屈手肘90°垂直

　　后侧大腿内旋，后脚趾垂直地板

　　微收腹部，髋关节下沉，延展脊柱向前

　　保持3-5分钟，换边

　　2.双鸽式

　　小腿平行交叉，若髋部有压力，可坐于瑜伽毯/砖上

　　脊柱向上延展，双肩下沉内收，腹部内收上提

　　双手掌向前，身体前屈，感受大腿两侧的拉伸

　　保持3-5分钟，换边

　　3.束角式

　　双脚合十，膝盖下沉

　　坐骨压实地面，脊柱延展

　　轻柔的用手上下按压膝盖，尽可能贴靠地面

　　保持3-5分钟

　　4.青蛙趴

　　双臂平行位于肩膀正下方，大小腿呈90度

　　练习中易出现塌腰翘臀，重力集中于肘关节

　　在趴的过程中，保持深呼吸，胯放松，臀部在重力作用下下沉，直至跨跟贴地，随着呼吸的深入，胸腔逐渐贴地板

　　如果膝盖疼痛，在膝盖下方垫毛毯

　　保持3-5分钟

　　5.摇摆婴儿式

　　手臂从膝盖处环抱左腿，来到胸部前侧，与地面保持平行

　　脊柱延展、腹部力量不能丢掉

　　保持脚背屈曲以保护膝盖

　　左右摇摆30秒后，保持3分钟

　　换边

　　阴瑜伽的开髋练习相信很多同学都疼痛难忍，保持呼吸与体式的融合，肌肉会更加放松。勤加练习，循序渐进，不仅可以很好的打开髋部，疏通生殖系统，莲花盘指日可待！