越来越多的跑者开始重视跑姿技术方面的问题，尤其对于刚刚开始跑步的新手，从一开始就注意跑姿技术有助于避免因跑姿不当而导致的受伤。

实际上，与其说我们关心跑姿技术，不如说我们更关心怎样跑步不受伤，以及怎样跑步效率更高。

别等受伤之后，才注意跑步技术

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无论运动初衷是什么，都不能忽视跑步技术

很多跑者会关注跑步技术，多半是自己曾因跑姿不当受过伤，或者看到别人受伤想要预防的。

有很大一部分跑者最初选择跑步这项运动，是为了保持身体健康，并非为了追求更好的成绩。但也随着在跑步这条路上越走越远，对更好成绩的追求，对PB的渴望之心与日俱增。

跑步技术的学习与运用，可以帮助跑者提升效率，同时让我们取得更好的比赛成绩。最重要的是，通过学习跑步技术，减少运动中的受伤。健康的身体，是保障我们能跑得更远更快的基础。

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跑步是三方面能力的系统训练：技术、体能、力量

其中跑步技术容易被人忽视，但往往也是最为重要的一环。

很多优秀的跑者习惯通过跑长距离累计跑量储备体能，通过跑间歇提高自己的最大摄氧量，通过撸铁让自己的肌肉力量得以增加。虽然做了很多准备，却总是忽略练技术练知觉这个非常重要的部分。

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跑步导致的伤，不容忽视

相比于游泳、滑冰、篮球等其他运动，跑步似乎简单多了，也往往因此最容易被忽视。我们会走路，会跑步，这是与生俱来的能力。

所以，跑步不需要学习。正是这个想法，导致因为跑步而导致受伤的跑者越来越多。就连专业运动员都很难避免的伤害，初学者们更是容易中招。

跑步，作为门槛最低的有氧运动，不需要像羽毛球那样有场地限制，也不需要配备自行车那样的大件装备。因此注意跑步技术，从而避免受伤，也变得尤为重要。

改善跑姿，注意4个关键点

良好的跑姿，是体能和技术的共同体现，能最大化跑者的运动表现。理论上有一种跑姿是适用所有人的，我们通过练习，努力让自己更加接近正确跑姿。

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保持步频180

所谓步频指的是你在跑步或走路时，双腿转换支撑点的频率，你也可以简单地理解成是每分钟脚落地的次数。

对于新手来说，练习步频是非常重要的。可以通过手机上的运动app如咕咚、悦跑圈、小米运动、郁金香、RQ等，进行数据采集。

多数人的步频树枝都是偏低的，很多跑者步频都处于140~160spm（Steps per minute，每分钟步数）这一区间。

1每分钟180步频这一概念最早由运动生理学家丹尼尔斯博士提出，他曾经记录过50位优秀跑者的步频，发现这50人中只有一位的步频低于180步/分钟。

此外，世界上的那些顶级跑者他们的步频也都维持在180左右，并且不是刻意为之，因为这样的步频最能有效利用肌腱弹性。

练习步频的方式有很多，在手机上安装节拍器app，或者直接在跑步app里打开节拍器功能，将步频跳到180，按照频率进行联系。当熟悉每分钟180步的节奏之后，跑步时也会很快进入状态。

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不要去控制步幅

跑步的时候，多数跑者都想要跑的更快一些。

跑快的方法，很自然会想到将步子迈大。因此很容易跑步时将腿过度向前，导致脚跟在提前着地。从而引发很多问题，比如刹车效应、触地时间长、关节锁死等伤害。

这种插画中常出现的跑姿，真的只是好看

我们不需要可以想着控制步幅，即在跑步时不要想着主动性向前迈腿、顶膝盖、蹬地、趴地等动作，这些动作只会带给跑者更多伤害。

想要跑的更快，需要树立一个意识：大步幅是跑得快的结果，而不是跑得快的原因。

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让身体带着你跑起来

如果不迈腿、不蹬地，我们还能跑起来吗？

试着弹性站姿或关键跑姿站好，将臀部向前送，会感到即将向前倾倒。但并不会因此摔倒在地上，当你利用臀部力量向前的同时，悬空的脚会自动向前伸出并落地，随之将你的身体撑住。

原理便是当在水平方向上我们身体的重心发生了位移，自然会前进。

跑步的本质就是：向前倒，撑住；继续向前倒，撑住。

利用自家身体的重量带着你跑——通过身体前倾做到这一点。

身体前倾并不是说上半身要向前弯着跑，上半身要保持笔直，这样利用身体重量的效率更高，人也更放松。

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需要注意的跑姿

a.落地点尽量近

如果不刻意向前迈腿跨步，而是让悬空脚自然着地的话，那我们跑步的时候落地点会离身体重心很近。

理想状态下，落地点应该在身体重心（臀部）的正下方，就像原地跑那样。

b.落地时膝盖微屈

落地时膝盖要略微弯曲，像根弹簧一样，这样能有效缓解落地时的冲击力。与之相反，部分同学的错误做法是落地腿的膝盖直直着地，这意味着落地时地面的冲击力都是由你的膝关节来承受了。

微屈的角度当然也不需要太大，如果你像跳起摸高然后落地大幅屈膝缓冲那样可不行，要把自己当作连续弹动的小球。

c.后腿上拉尽量快

观看很多跑步新手的跑姿视频，会发现一个普遍性的问题，即在落地瞬间后腿没有及时上拉。需要特别注意在腾空期间有意识的快速上拉后腿，这样可以使落地时后腿脚掌尽量保持在臀部下方。

在跑姿不正确的时候，不要太快增加跑量或过分追求高速度。不然这样不正确的训练，反而会增加受伤风险，并不利于提升跑步质量。

尽量在初学期间系统的学习跑姿，最简单的入门课程只有2小时，却能帮我们更加清晰有效的学习到要领。

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